Поступово літні канікули наближаються і ми поспішаємо скинути ті кілограми, які ми набрали за зиму і що ми навіть не стріляємо. У ці часи зазвичай спокушається піти на знамениті диво-дієти або таблетки для схуднення, які обіцяють нам скинути багато кілограмів за кілька днів (і також без дієти, тренувань і зусиль), незважаючи на те, що ми добре знаємо, що вони не працюють у середньо- та довгостроковій перспективі.

скільки

Однак все ще не втрачено: Чого ми можемо досягти за допомогою тренувань та правильної дієти від сьогодні до літа? Ми говоримо вам, щоб ви могли приступити до роботи з сьогоднішнього дня.

Скільки кілограмів ви можете втратити за цей час і до літа?

Ви напевно бачили рекламу безлічі чудодійних дієт та продуктів, які обіцяють скинути багато кілограмів за кілька днів. Як ми вже пояснювали раніше, чи працюють такі типи надзвичайно обмежувальних дієт? Так, вони працюють спочатку і в короткий термін, оскільки те, що вони роблять, це створює дуже високий дефіцит калорій на додаток до того, що ми втрачаємо рідину. Це може обернутися падінням ваги на вазі протягом перших кількох днів.

Проблема цього типу обмежувальних дієт, таких як ті, що базуються на одній їжі (наприклад, ананасовій дієті), тих, які готуються лише з соками (наприклад, детоксикаційні дієти), або тих, що пропонують дефіцит величезних калорій (як дієта космонавта) полягає в тому, що це дієти, які є стійкими лише в короткостроковій перспективі, оскільки не створюють прихильності, можливо найважливіша концепція дієти, і вони також мають, як правило, величезний ефект відскоку.

Поєднуючи дієту та фізичні вправи, вага, яку ви втратите в даний час і влітку, коли залишиться близько двох місяців, це багато в чому буде залежати від вихідної точки, де ви знаходитесь та особливості кожної людини. Як правило, маючи адекватну дієту, в якій створюється контрольований дефіцит калорій, ми продовжуємо забезпечувати усі необхідні поживні речовини, а також створюємо прихильність, звичайна річ - втрачати від 0,5 до 1 кілограма на тиждень.

З цього ми можемо подумати: "Ось і все: до літа є два місяці, тому я до того часу можу схуднути близько восьми кіло". Але будьте обережні, адже не все так просто: ми повинні пам’ятати про це втрата ваги зазвичай не є лінійною, Натомість ми, як правило, втрачаємо більше ваги протягом перших тижнів тренувань та дієт, а потім проходимо через деякі плоскогір’я, які вимагають від нас коригування обох. Крім того, вага людини може коливатися в той же день або в сусідні дні через гормональні процеси (особливо це стосується жінок), і це цілком нормально.

Зрештою, вага не має такого великого значення

Хоча цифра на шкалі, як правило, є нашим контрольним значенням при оцінці того, дієта чи тренування нам підходять чи ні, правда полягає в тому, що це не найкраще чи найважливіше. Інші значення, такі як відсоток жиру в організмі (які ми можемо дізнатись за допомогою плікометрії або шкали біоімпедансу), кількість м’язової маси або індекс вісцерального жиру є більш цікавими значеннями для врахування.

При однаковій вазі дві людини можуть мати дуже різний склад тіла: навіть одна і та ж людина, що важить однаково, може мати високий або низький відсоток жиру в організмі, сильно змінюючись естетично, як ми показали вам результати тренінгу StrongHer, які ви можете побачити тут.

Також не існує ідеальної ваги для кожної людини: коли ми говоримо про "нормальну вагу", ми завжди маємо на увазі ІМТ або індекс маси тіла, рівняння, яке враховує лише зріст і вагу людини. Знову ми зустрічаємось параметр, який уникає важливих цінностей як в естетичному плані, так і для здоров’я людини наприклад, м’язова, жирова чи кісткова маса, або відсоток води у вашому тілі.

Яким має бути ваш раціон для схуднення від сьогодні до літа

Без сумніву, наша дієта важлива для схуднення. Ми це знаємо калорії - це не єдина важлива річ, якщо ми хочемо схуднути, але, очевидно, вони також враховуються. Залишатися в надлишку калорій, якщо ми хочемо схуднути (споживаючи більше калорій, ніж потрібно нашому тілу), є протипродуктивним заходом.

На додаток до створення помірний дефіцит калорій (ніколи не нижче наших добових потреб у калоріях, які, хоча вони індивідуальні для кожної людини, як правило, становлять близько 1200 або 1500 кілокалорій), ми повинні стежити за якістю тих калорій, які ми вживаємо. Тільки вибравши якісну сировину та залишивши осторонь ультраоброблену, цілком можливо, що ми схуднемо.

Обмежте або виключіть споживання алкоголю в найкращих випадках (порожні калорії без споживання поживних речовин) і контроль кількості доданого цукру, який ми вживаємо в їжу, також допоможуть нам простіше контролювати свою вагу.

Підсумовуючи: більше їжі, менше ультра-обробленої, менше алкоголю і певний контроль калорій що ми їмо, допоможе нам схуднути, коли справа доходить до дієти. Як завжди, оптимальним є сходити до дієтолога-дієтолога які можуть запропонувати персоналізовану дієту, адаптовану до наших потреб.

Яким має бути ваше навчання

Щодо навчання, нам слід чітко визначити це ми повинні віддавати пріоритет силовим тренуванням над тривалими кардіотренуваннями. Завдяки тренуванню ми збираємось досягти естетичних покращень (втрата жиру), а не втрата ваги.

Більшість людей зосереджуються на кардіотренуванні, коли хочуть схуднути, оскільки вважають, що витрачається більше калорій - для того, щоб виконати годину кардіо, може знадобитися більше калорій, ніж годину ваг. Проблема в тому якщо ми завжди робимо серцево-судинні тренування, наш організм адаптується до цього, стаючи більш ефективним: через короткий час вам потрібно буде збільшити інтенсивність вправи або тривалість вправи, щоб споживати ті самі калорії, що ви споживали на початку.

Завдяки силовим тренуванням ми досягаємо того, що при правильному харчуванні, в якому ми маємо достатній запас білка, створюємо м’язову масу. Ця м’язова маса потребуватиме енергії під час та після тренування, щоб відновити себе, Тому в довгостроковій перспективі силові тренування ефективніші за кардіотренування як для покращення естетики, так і для схуднення жирової маси (що, як ми вже бачили, важливіше, ніж схуднення).

На випадок, якщо ми хочемо провести серцево-судинну підготовку, найбільш доцільним було б навчання HIIT (Інтервальне тренування високої інтенсивності або інтервальне тренування високої інтенсивності). Цей тип тренувань вимагає більше енергії, ніж тривалі кардіо (LISS або низькоінтенсивний стійкий стан) завдяки EPOC: надмірне споживання кисню після тренування або збільшення споживання кисню після тренування.

Поєднання силові тренування + HIIT Це може бути один з найкращих варіантів, щоб розглянути, чи те, що ми хочемо, це зменшення жиру в організмі.