Середній, не дуже активній жінці потрібно 2200 калорій на день, а чоловікам 2500 калорій на день (ця величина, звичайно, може сильно відрізнятися для окремих людей). Для чоловіків, приблизно 54, для жінок достатньо вже згаданих 46 г білка, що дає приблизно десяту частину цієї калорійності. Однак ситуація склалася - принаймні за даними Національного обстеження здоров’я та харчування - що американські жінки споживають в середньому 68 г білка на день, тож більше, ніж було б потрібно. Це може бути пов’язано навіть з популярними дієтичними добавками, хоча здорове споживання білків вимагає нічого іншого, як регулярне вживання риби, горіхів, квасолі, олійних культур, молочних продуктів, включаючи йогурт.

новини

Однак існують умови, коли може знадобитися збільшити споживання білка:

    Якщо ви багато рухаєтесь

Багато рухів 4-5 разів на тиждень означає 35-40 хвилин руху середньої інтенсивності. У цьому випадку для відновлення м’язової тканини потрібно споживання білка 1,2-2 г/кг/день, особливо якщо ви робите високоінтенсивні рухи, говорить Ненсі Родрігес, професор Харчового факультету Університету штату Коннектикут.

    Якщо ви хочете схуднути

    Білки засвоюються довше, ніж вуглеводи, тому відчуття ситості триває довше. Якщо ви покриєте білком 30% щоденного споживання калорій, ви, природно, будете менше їсти. Білок знижує апетит і допомагає лікувати тягу до їжі. Знижуючи калорії, бажано збільшити споживання білка до 1,8-2 г/кг/день, щоб уникнути втрати м’язів.

    Якщо ви середнього віку

    Старіючому організму потрібно більше білка для підтримки м’язової тканини та уникнення остеопорозу. Родригез вважає необхідним подвоїти добову кількість, необхідну для цього, тому споживання білка становить 15-25% від денної норми споживання калорій.