Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу або силу, ви знаєте, що вам слід створити надлишок калорій для свого метаболізму. Тобто, їжте більше калорій, ніж витрачаєте, внесіть додатковий внесок у створення нової м’язової тканини. Зазначений надлишок калорій необхідний, оскільки синтез білка - це процес з дуже великими витратами енергії.
Що не завжди може бути настільки зрозумілим, так це Скільки зайвих калорій потрібно з’їсти?
Якщо ваша мета поліпшити естетику, ви хочете, щоб збільшення об’єму м’язів супроводжувалося мінімальним збільшенням жирової тканини. Ось чому ви повинні уникати надмірного надлишку. І звичайно, як правило, ми хочемо, щоб це сталося в найкоротші терміни, можливо, там починається наша помилка.
Якщо ви потрапляєте на якісь форуми в Інтернеті або читаєте, що про це думає стара школа; Ви побачите, що вони радять вам збільшити на 500 - 1000 і навіть 1500 ккал вище загальних витрат енергії. Це являє собою великий надлишок. Те, що в бодібілдингу почало називатися Напружуванням.
В основному це Насипні Починається в кінці літа і триває до початку весни. І саме в той проміжок часу багато людей користуються перевагами не для контрольованого, а для брудного наповнення. Що це означає? Їжте якомога більше, переважно здуваючи шкідливу їжу з виправданням того, що ви знаходитесь на стадії обсягу або не в сезон, а те, що ви створюєте, - це м’язова маса. Привід хороший, але результат не настільки, оскільки в організм надходить більше калорій, ніж йому насправді потрібно, а не правильних поживних речовин.
Ваше тіло щомісяця нарощує обмежену кількість м’язів, і чим далі ви пройдете тренування, тим більш обмеженими будуть ваші успіхи. Тож усе те велике споживання енергії, яке дається організму, перетворюється на жирову тканину, якій немає межі.
Таблиця 1: збільшення м’язів
ЗАРОБА ЗА МІСЯЦЬ
ПРИБУТОК ЗА РІК
Але, повертаючись до розглядуваного питання, Скільки зайвих калорій ми повинні вживати, щоб збільшити свою м’язову масу? Хоча важко точно розібратися, ця цифра, напевно, набагато нижча, ніж ви думали: від 10 до 20% ваших витрат енергії на обслуговування (споживання калорій, необхідне для підтримки ваги, на якій ви перебуваєте).
Звичайно, у цьому випадку думка, що більше - краще, може бути помилкою. І це полягає в тому, що більша калорійність не призведе до збільшення м’язової маси. Щоб показати кнопку. В якості посилання ми беремо дослідження, проведене на худих і ожирілих людях у 2000 році, яким протягом 3 тижнів давали надлишок калорій. Худі люди набирали 60-70% худої маси, тоді як ожирілі люди набирали лише 30-40%.
Ще одна чудова деталь, яку ви повинні врахувати, полягає в тому, що мова йде не про додавання калорій у свій раціон, а про додавання поживних речовин, саме макроелементи. Тобто їсти вівсянку або яловичий стейк - це не те саме, що гамбургер із бару швидкого харчування. І, просуваючись трохи далі, вживати надмірну кількість поживних речовин марно, оскільки ваше тіло не збирається ними користуватися, а надлишок може накопичуватися у вашому тілі у вигляді жиру. Це правда, що для збільшення м’язової маси ми також збільшимо свій відсоток жиру, але якщо ми зробимо це добре, це не буде непомірним збільшенням.
Коротше кажучи, для набору м’язової маси ви повинні споживати більше калорій, ніж потрібно вашому організму, але ці калорії повинні надходити переважно з певних макроелементів, які допомагають нам досягти цієї мети. Цей надлишок калорій потрібно контролювати, оскільки нам потрібно більше, але не стільки. Вага в цій меті також не буде нашим союзником, оскільки він не може сказати нам, чи набирають вагу жири чи нежирна тканина. Збільшення м’язової маси передбачає збільшення жирової тканини, але це те, що ми повинні контролювати, якщо не хочемо бути 4 місяцями в обсязі та 8 визначальними.
Тому поставте собі реалістичну мету, майте чіткі ідеї, структуру та добре персоналізуйте свій раціон, якщо те, що ви хочете, це набирати м’язову масу, не негативно впливаючи на вашу естетику. Їжа, очевидно, важлива, тренування також важлива. Якщо ви хочете, щоб згрупувати неправильно, зробіть це, бо вам так хочеться, але не використовуйте виправдання етапу наповнення. І не плутайте брудну наливку з поглинанням однієї обманної їжі на тиждень.
- Вміст жиру в організмі впливає на реакцію складу тіла на харчування та фізичні вправи. Forbes GB.
- Набір м’язової маси при дефіциті проти Наповнювач, Адам Цур
- Вплив дієтичного втручання на склад тіла та працездатність елітних спортсменів, Іна Гарт