Ви вбивали себе в тренажерному залі, але не бачите бажаних результатів?

Чи харчуєтесь ви чистою, різноманітною та збалансованою дієтою, але відчуваєте розчарування, не досягнувши своїх фізичних цілей?

Якщо ви відповіли "так" на будь-яке з цих питань, можливо, ви їсте та тренуєтесь для іншого типу фігури, ніж ваш власний. Щоб досягти своїх фітнес-цілей, найкраще почати з основ і знати свій тип фігури.

Який ваш тип?

Для різних типів статури потрібні різні плани дієти та методи тренувань. Існує три типи тіла: мезоморфи, ендоморфи та ектоморфи. Більшість людей - це поєднання двох типів статури, один з них є більш домінуючим. Ця стаття присвячена мезоморфному типу статури.

Мезоморфи, що характеризуються як природно м’язисті з помірною будовою, мають середні кісткові структури. Вони пропорційні, з більш широкими плечима і вузькою талією, і зазвичай мають низький рівень жиру в організмі. З трьох типів фігури мезоморфи найкращі для бодібілдингу, оскільки вони від природи міцні і можуть легко втратити або набрати вагу.

Фітнес-цілі

Чоловічі та жіночі мезоморфи, які прагнуть наростити м’язи, мають генетичний потяг до досягнення своїх цілей. Однак мезоморфи схильні до набору ваги, тому їм потрібно зосередитися на дієті та повній програмі тренувань, щоб досягти худорлявої статури.

Хоча мезофаги генетично схильні до нарощування м’язів, якщо ваша мета - залишатись стрункими та стрункими, зосередження на дієті та кардіотренуванні є обов’язковим.

Дієта

Потреби в калоріях одного мезоморфного типу статури дещо вищі за інші через більшу частку м’язової маси. М'язи важать більше, ніж жир, і для їх підтримки потрібно більше калорій. Хоча всі типи тіла потребують вуглеводів, білків і жирів, мезоморфи, здається, краще реагують на дієти з високим вмістом білка. Ми виявили, що мезоморфи найкраще реагують, коли їх страви поділяються на третини: третина білка, третина овочів (або фруктів) та третина цільних зерен (або корисних жирів).

їсти

Включення невеликої кількості білка в кожен прийом їжі допомагає відновити і зміцнити м’язи. Відмінні джерела білка - це яйця (цілі або білі), курка, індичка, риба, квасоля, сочевиця, грецький йогурт та білковий порошок.

Вуглеводи настільки ж важливі, як глюкоза, яку організм потребує для отримання енергії, а також ресинтез глікогену після фізичних вправ. Мезоморфи повинні змішувати свої варіанти вуглеводів, включаючи овочі, фрукти та цільні зерна, такі як лобода, коричневий рис та овес. Ці приклади вуглеводів забезпечують наповнення живота клітковиною, а також антиоксидантами та фітохімікатами, які допомагають відновити пошкодження м’язів, спричинені фізичними вправами. Вибирайте сезонні та барвисті фрукти та овочі та обов’язково вибирайте органічні, якщо це один із брудних дюжин.
Корисні жири, такі як горіхи, насіння, авокадо, кокосове масло та оливкова олія, доповнюють здорову дієту, оскільки вони містять запальні сполуки та сприяють посиленню ситості.

Мезоморфні типи статури часто можуть швидко схуднути, дотримуючись плану харчування, який містить більше білків і менше вуглеводів, і коли вони багато тренуються. Однак мезоморфи набирають вагу так само швидко, якщо їх план харчування містить занадто багато калорій з продуктів з високим вмістом цукру.

Спробуйте наш коктейль із гарбузового пирога (з нашої кулінарної книги для сніданку, без виправдань! 50 здорових способів їсти сніданок!) Для поживної та смачної їжі перед тренуванням або після неї, яка ідеально підходить для мезоморфів!.

Смузі з гарбузового пирога

1 склянка ванільного несолодкого мигдального молока або рисового молока 1/2 склянки консервованого гарбуза (не начинка з гарбузового пирога) 1 столова ложка порошку білка ванілі 1/2 чайної ложки кориці 1/4 чайної ложки мускатного горіха 1 столова ложка насіння чіа 1 столова ложка меленого насіння льону 4-5 кубиків льоду

    Помістіть усі інгредієнти, крім льоду, у блендер і збийте до однорідності. Додайте по одному кубики льоду і продовжуйте перемішувати, поки шейк не досягне потрібної консистенції.

Режим тренувань

Тренування кардіо

Для досягнення худорлявої статури для мезоморфа потрібні послідовні кардіосеанси, щоб уникнути надмірного набору жиру. Включення від 30 до 45 хвилин серцево-судинних вправ три-п’ять разів на тиждень повинно стати регулярною частиною вашого режиму вправ.

Мезоморфи, які несуть менше жиру в організмі, можуть зменшити кількість серцево-судинних сеансів до двох разів на тиждень. Для досягнення оптимальних результатів у зменшенні жирових відкладень рекомендуються два-три рази на тиждень тренування з кардіоінтервальних інтервалів або високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), а також один-два сеанси стійких серцево-судинних вправ. Інтервальне тренування передбачає чергування сплесків енергійної активності з наступними інтервалами легшої активності.

Додавання декількох безперервних кардіо- або аеробних вправ може не спалити стільки калорій, як HIIT, але це не так сильно обтяжує організм і дозволяє уникнути перетренування. Це також зменшує ризик отримання травм, одночасно покращуючи аеробну базу.

Приклад 30-хвилинного тренування HIIT

5-хвилинна розминка - інтервали
8 помірних пробіжок - спринт тривалістю 30 секунд, а потім прогулянка відновлення 2 хвилини або повільна прогулянка 5
хвилин - гуляйте і розтягуйтесь

Силові тренування

Мезоморфи природно сильні, оскільки їх м’язи товсті і щільні. Підняття середньої та важкої тяжкості, з обмеженим відпочинком між підходами, п’ять днів на тиждень ідеально підходить для стимулювання росту м’язів.

Виконайте вісім-12 повторень з трьох-чотирьох вправ для кожної групи м’язів. Виконайте щонайменше три підходи до кожної вправи і відпочивайте протягом 30 - 90 секунд після кожного підходу. Зміна режиму тренувань з обтяженням, використовуючи вищі повторення з меншою вагою, додаючи вправи на вагу тіла та такі техніки, як суперсети та кругові тренування, може стимулювати силу та витривалість без збільшення м’язової маси.

Ви все ще не знаєте Bailonga Fitness?

Доступ до 317 відео безпосередньо з коробки.