Оновлено: 10 квітня 2020 р
У цьому дописі ми розглянемо тему, яку багато хто задавав мені, і яка стосується кількості їжі, яку повинен їсти тенісист. Основна увага в цій публікації стосуватиметься того, які продукти харчування найбільш рекомендуються, яким повинен бути розподіл макроелементів або кращі варіанти для підвищення продуктивності чи зміцнення імунної системи. Ми залишимо це для наступних публікацій, і тут ми поговоримо про BMR (базальний рівень метаболізму), і я залишу вам додаток, за допомогою якого ви можете вичерпно контролювати необхідні калорії відповідно до раніше проведеного розрахунку BMR.
Індекс, за яким слідує стаття, буде таким:
2. Поняття кілокалорії (ккал.)
3. Розрахунок TMB.
4. Енергетичний баланс та його можливості.
5. Кількісна оцінка Ккал. через додаток MyFitnessPal.
Вводячи, ми повинні знати, що їжа зберігає енергію у вигляді вуглеводів, білків та жирних кислот (ці 3 групи складають макроелементи), які в процесі травлення відновлюються до менших компонентів їжі, щоб, нарешті, повністю розкластись в різних клітинах тіла, звільняючи в цей момент накопичену в них енергію (1). Пізніше ця енергія буде використана клітинами для виконання різних функцій. Окрім цих 3 макроелементів, у нас є друга група - мікроелементи, які поділяються на вітаміни та мінерали. І, третім важливим аспектом у цьому розділі буде вода, оскільки тіло складається в основному з неї, і вона є важливою для майже всіх внутрішніх процесів.
2. Поняття кілокалорії (ккал.)
Коли організм генерує розкладання згаданої їжі, вони виділяють енергію, що міститься в них, виробляючи тепло. Ця енергія або енергетична цінність виражається терміном, який називається кілокарія (Ккал.). Таким чином, кілокалорії в більш технічному плані відображали б кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 кг води, з 1º до 15º (1). При цьому ми повинні знати, що не всі продукти забезпечують однакову кількість енергії у вигляді цих калорій, але, залежно від того, якому макроелементу відповідає згоряння, кількість виділених кілокалорій буде такою:
- розщеплення 1г вуглеводів забезпечує 4 ккал.
- розпад 1 г білка забезпечує 4,1 ккал.
- розкладання 1 г жиру забезпечує 9 ккал.
Беручи до уваги ці перетворення, згадайте, що запас тенісиста може мати запаси від 70 000 до 80 000 ккал, залежно від ваги та відсоткового вмісту жиру. Але приблизно 95% цих запасів енергії утворюється у вигляді жирів, при цьому доступно лише максимум 2000 ккал. як енергія з вуглеводів, які накопичуються в печінці та скелетних м’язах (1).
3. Розрахунок TMB.
Тепер ви напевно задаєтеся питанням, звідки ви знаєте, скільки вам потрібно з’їсти, як тільки ви поговорили про занадто багато дивних речей. Для цього ви повинні розрахувати свій BMR (базальний рівень метаболізму), який означає, скільки кілокалорій вам потрібно жити, це точка балансу калорій.
Обчислити це дуже просто, існує багато формул, але ми будемо використовувати формулу під назвою Гарріс-Бенедикт, яка є однією з найнадійніших.
BMR Чоловіки = 66,473 + (13,751 x вага) + (5,0033 x зріст в см.) - (6,7550 x вік)
BMR Жінки = 655,1 + (9,463 x вага) + (1,8 x зріст) - (4,6756 x вік)
Побачимо обидва числа на прикладі. 43-річний чоловік, який має розмір 1,70 м і важить 68 кг, має показник BMR 1561,6 Ккал. 66,473 + (13,751 x 68) + (5,0033 x 170) - (6,75050 x 43) = 1561,6 Ккал.
Після того, як BMR буде розраховано, його потрібно буде помножити на коефіцієнт фізичних вправ, який у цьому випадку буде годинами, які ми тренуємо на трасі, плюс фізичний стан (якщо виконується):
Мало вправ або взагалі відсутні: 1.2
Легкі вправи (1-3 дні на тиждень): 1375
Помірні фізичні вправи (3-5 днів): 1,55
Інтенсивні вправи (6-7 днів): 1725
Дуже інтенсивні вправи (7 днів і 2 сильних тренування на день): 1,9
Для прикладу ми припустимо, що наш гравець або ми самі тренуємося приблизно 3/4 днів на тиждень, будь то теніс і фізика, тому доводиться помножувати на помірні вправи. Отже, у нашому прикладі калорії на підтримку становитимуть 1561,6 х 1,55 = 2420,48 Ккал.
* Уточнення: якщо ви тренуєтеся 5 днів, але всі вони складають 2 години або більше при високій інтенсивності змагань, вам слід перейти до значень напружених вправ.
4. Енергетичний баланс та його можливості.
Маючи на увазі ці дані, ми повинні встановлювати наші критерії лише на рівні калорій. Це коротко узагальнено випливає з такої передумови: якщо нам потрібно схуднути, тому що наш відсоток жиру перевищує рекомендований для нашого виду спорту (про це ми поговоримо в інших публікаціях), ми повинні опинитися в ситуації дефіциту калорій, в якій я їсти менше калорій, ніж я витрачаю відповідно до наведених вище формул. Якщо я хочу зберегти свою вагу, оскільки відсоток жиру адекватний, я спробую споживати ті самі калорії, що й ті, які я витрачаю, потрапляючи в ситуацію з калорійним або енергетичним балансом. Нарешті, якщо мені потрібно збільшити свою вагу, або тому, що мій відсоток жиру надзвичайно низький, або мені потрібно набрати м’язову масу, оскільки мій ІМТ (індекс м’язової маси) низький або у мене дефіцит сили, це повинно створити ситуацію надлишку калорій в якій з'їдає більше кілокалорій, ніж я витрачаю.
5. Кількісна оцінка Ккал. через додаток MyFitnessPal.
Як тільки ми знаємо, яка наша потреба в калоріях, нам доведеться вживати лише ті певні калорії. Це можна розрахувати за допомогою програми (я її вже багато разів використовував) під назвою MyFitnessPal. У цьому додатку ви можете вводити їжу, яку ви їсте, і вона повідомляє вам про спожиті калорії. У ньому є опція, за допомогою якої ви берете їжу (контейнер або упаковку), скануєте штрих-код і безпосередньо вводите кількість (спочатку слід зважити їжу ...), і калорії оновлюються таким чином. Крім того, додаток дозволяє скласти потрібну структуру макроелементів.
Але не хвилюйтеся, я згадав про це, щоб, якщо хтось хоче крутитися так добре, він міг це зробити, або якщо в майбутньому вони хочуть розпочати дієту, у них є ще один інструмент або якщо вони тренують спортсмена високого рівня, який починайте піклуватися про цей аспект (на цьому етапі вам, можливо, також потрібен нагляд дієтолога). Решта зайве, коли ви приблизно намагаєтесь відповідати своїй добовій потребі (для вас це обчислює проста формула, яку ми бачили), і ви щотижня контролюєте свою вагу, щоб підтвердити, що я її піднімаю, або я її підтримую, або я опускаю його відповідно до моєї мети. Тут згадайте лише для тих, хто хоче створити ситуацію з дефіцитом (головним чином за допомогою дієти та посилених аеробних та силових тренувань), що в різних дослідженнях було встановлено, що щотижневі втрати ваги понад півкіло не рекомендуються, оскільки більші втрати можуть спричинити втрату м’язової маси замість накопиченого жиру, і, крім того, дуже ймовірно, що коли вона припиниться, з’явиться страшний йойо або рикошет.
Поки що публікація, ми сподіваємось, це допоможе вам і побачимось у наступному .