Триразове харчування для тих, хто усім задоволений
Режим живлення
Сніданок о 7-8 ранку, обід о 13-14 годині та вечеря о 19-20 годині. Ця дієта знайома нам з дитинства, але вона не є біологічною необхідністю, як можна подумати, дивлячись на її широке поширення.
Люди не завжди їли триразово. Цей режим сформувався під впливом культури, точніше: восьмигодинного робочого дня. Давайте подивимось, чи є переваги у триразовому харчуванні на додаток до зручності.
Переваги триразового харчування
Багато дієтологів стверджують, що частіші прийоми їжі допомагають контролювати вагу краще, ніж звичайні триразові прийоми їжі, але деякі дослідження спростовують це.
Дослідження показало 8-тижневу дієту з обмеженим енергоспоживанням., що триразове харчування не гірше шести разів, якщо мова йде про схуднення. Вісім тижнів дві групи учасників дотримувались низькокалорійної дієти, але одна група їла тричі на день, а інша група їла шість разів. В результаті учасники обох груп схудли, вчені не помітили жодної суттєвої різниці.
В іншому дослідженні порівнювали вплив харчування у два і шість разів на здоров’я та фігуру жінок із ожирінням. Виявилося, що збільшення частоти прийому їжі послаблює втрату худої маси та деякі показники стану здоров'я завдяки контрольованій порцією дієти для схуднення., що жінки, які їдять двічі на день, спостерігали підвищений рівень ліпопротеїдів високої щільності або хорошого холестерину.
В іншому дослідженні частота прийому їжі різним чином змінює концентрацію триацилгліцерину та інсуліну після їжі у жінок із ожирінням. порівнювали три та шість прийомів їжі на день. Виявилося, що рівень тригліцеридів у крові був значно нижчим при триразовому прийомі їжі, ніж при шістьох. Засоби, триразове харчування в порівнянні з дробовими, є більш корисними для серцево-судинної системи.
Виявляється, три стандартні прийоми їжі на день не тільки не втрачають дробової потенції, але й мають власні переваги для здоров’я.
Кому буде корисно триразове харчування
Триразове харчування добре для вас, якщо:
- Ви працюєте з 8 до 5 і у вас немає можливості їсти між прийомами їжі;
- ви не хочете витрачати зайвий час на приготування їжі;
- ви звикли до цього виду їжі, не страждаєте від зайвої ваги та проблем з травленням;
- ти не відчуваєш голоду серед дня.
Якщо ви боретеся із зайвою вагою, голодуєте, а потім переїдаєте, вам слід спробувати інші енергетичні системи.
Дробове харчування для боротьби з голодом
Режим живлення
Суть дробового харчування полягає у розподілі денної норми калорійності на багато невеликих прийомів їжі. Скільки залежить від ваших можливостей та бажання. Як правило, це шість прийомів їжі: три основні та три закуски.
Якщо норма калорій становить 1500 ккал, замість трьох прийомів їжі по 500 ккал кожен, ви не їсте 250 ккал на годину. Це, наприклад, бутерброд або склянка кефіру та яблуко.
Переваги дробового живлення
Переваги цього методу полягають у тому, що протягом дня ви не відчуваєте голоду, оскільки споживаєте менше їжі, навіть якщо не рахуєте калорій і не обмежуєтесь їжею.
Зниження голоду підтверджує результати експерименту Більший контроль апетиту, пов’язаний з більшою частотою прийому їжі у худорлявих чоловіків., проводиться у молодих чоловіків із нормальною масою тіла. Вчені виявили, що якщо розділити порцію їжі на п’ять частин і нагодувати кожну частину протягом години, суб’єкти краще контролюють свій апетит, ніж коли з’їдають по одній порції за раз.
Крім того, часті прийоми їжі знижують рівень глюкози та поганого холестерину в крові. Це підтверджує дослідження Nibbling vs. Gorging: Метаболічні переваги збільшення частоти прийому їжі., в якому порівнювали переваги 17 перекусів на день до звичайного триразового харчування. У людей, які харчуються, часто спостерігається зниження загального холестерину натще, ліпопротеїдів низької щільності та аполіпопротеїнів В, що переносять поганий холестерин. Крім того, рівень глюкози в крові та вмісту С-пептиду у добовій сечі зменшився.
Також було підтверджено зниження рівня інсуліну в крові при шестиразовому харчуванні.Частота прийому їжі різним чином змінює концентрацію триацилгліцерину та інсуліну після їжі у жінок із ожирінням. у дослідженні.
Не можна точно сказати, чи допомагає дробове харчування при схудненні, оскільки деякі дослідження не показують переваг частого прийому їжі для схуднення. Але оскільки досі є дані про користь цієї дієти, чому б не спробувати?
Хто повинен спробувати дробове харчування?
Подумайте про дробове харчування, якщо:
- Ви маєте зайву вагу і шукаєте способи позбутися від неї;
- у вас є можливість перекусити протягом дня;
- ви часто відчуваєте голод вдень і вночі, переїдаючи;
- хочуть знизити рівень шкідливого холестерину та інсуліну.
За триразовим харчуванням ми класифікуємо страви. Існує ще одна схема прийому їжі, яка рекомендується як корисна для здоров’я: короткочасне голодування.
Короткочасне голодування для здоров'я серця та мозку
Режим живлення
Короткочасне голодування - це план харчування, при якому ви п'єте лише воду протягом 16-18 годин, а в інший час їсте скільки завгодно, але без переїдання або шкідливої їжі. Існує також інший план: регулярне харчування п’ять днів на тиждень і голодування протягом 24 годин двічі на тиждень.
Короткочасне голодування можна назвати модною тенденцією, але такі схеми харчування були знайдені в історії. Наприклад, історик Керолайн Йільдам (Caroline Yeldham) згадує сніданок, обід і вечерю: ми завжди їх їли?, яку давні римляни їли раз на день близько обіду. Вони були дуже стурбовані своїм травленням, і їсти більше одного разу на день вважали обжерливістю.
Переваги посту в короткостроковій перспективі
Існує досить багато досліджень, які доводять користь від голоду, але більшість із них проводились за участю тварин. Наприклад, експеримент Кардіопротекторна дія періодичного голодування пов'язана з підвищенням рівня адипонектину у щурів. у мишей він продемонстрував користь голодування в короткостроковій перспективі для серцево-судинної системи. Крім того, спостерігалося зниження рівня інсуліну, лептину та холестерину, а також підвищення рівня тестостерону.
Як переривчастий піст: наука залишатися без. Марк Меттсон, головний дослідник Національного інституту старіння, Голодування зменшує кількість маркерів запалення в крові та зменшує окислювальний стрес, підтримує здатність до навчання та пам'ять.
Учасники альтернативного дня, експерименту з обмеження калорій та - дорослі з надмірною вагою, що страждають на астму - в деякі дні споживають лише 20% норми калорій. За вісім тижнів вони втратили 8% ваги, кров зменшила кількість маркерів окисного стресу та запалення, зменшила симптоми астми та покращила деякі показники якості життя.
Крім того, Меттсон дослідив переваги голодування для мозку. Якщо ви не їсте протягом 10-16 годин, ваше тіло буде черпати енергію з жирових запасів, і жирні кислоти будуть надходити в кров. Це позитивно вплине на когнітивні функції, такі як пам’ять та здатність до навчання, а також уповільнить деструктивні процеси в мозку.
Однак, за словами доктора Стівена Фрідленда, професора урології з Медичного центру університету Дьюка в Даремі, обмеження калорій є важливим, якщо не критичним.
Доктор Фрідланд та його колеги досліджували вплив періодичного голодування на рак передміхурової залози. Вплив короткочасного голодування на розвиток раку передміхурової залози у мишей. Миші голодували двічі на тиждень протягом 24 годин, а решту часу вони переїдали. Як результат, вони не схудли і не отримали жодної переваги від голодування - ріст ракової пухлини не сповільнився.
Фрідланд вважає, що загальне зменшення кількості калорій важливіше для здоров'я, ніж періоди голодування. Тобто користь від голоду можна отримати лише в тому випадку, якщо в інший час ви їсте здорову їжу і не переїдаєте.
Хто повинен спробувати постити в короткостроковій перспективі?
Вам слід спробувати короткочасне голодування, якщо:
- ви не можете схуднути і хочете спробувати щось нове;
- ви не голодні вранці (наприклад, якщо ви вибираєте щоденний піст протягом 16 годин і їсте о 20:00, наступного разу ви можете їсти лише 12 днів);
- ви не хочете витрачати багато часу на приготування їжі.
І який тип дієти вам підходить? Розкажіть нам у коментарях.