Напевно багато хто з вас читав або говорив, що найкращий спосіб схуднути або набрати м’язову масу - це збільшення частоти прийому їжі. Передбачувана причина, чому це рекомендується, полягає в тому, що, мабуть, наш організм здатний засвоювати лише певну кількість поживних речовин у кожному прийомі їжі, а решта зберігається як жир.

Ще один аргумент, який часто наводять щодо цього питання, полягає в тому, що якщо ми їмо 5 або 6 разів на день, нам вдається "пришвидшити" наш метаболізм і спалити більше калорій, ніж якщо ми їмо лише 3 рази. Ця теорія, як правило, супроводжується іншою, яка гарантує, що ми будемо менше голодними і краще регулюватиме рівень глюкози в крові, якщо ми їмо невелику кількість багато разів, а не кілька разів і багато. Ці ідеї абсолютно помилкові, але підемо кроками:

Метаболізм НЕ прискорюється при частішому харчуванні

Термогенний ефект їжі, про який ми говорили в іншій статті, стосується кількості енергії, яку споживає наш організм для переробки їжі, яку ми їмо. Їжа не перетравлюється і не засвоюється сама, але для здійснення цих процесів потрібна енергія.

Цей термогенний ефект передбачає приблизно 10% споживання загальної кількості споживаних нами калорій. Наприклад, якщо ми зробили їжу об'ємом 800 ккал, термогенний ефект цієї їжі становитиме близько 80 ккал. Важливо зазначити, що цей ефект може змінюватися залежно від розподілу поживних речовин у кожному прийомі їжі, оскільки клітковина або білки потребують більше енергії для переробки.

Отже, знаючи це, ми можемо зрозуміти, що головним буде не кількість їжі, яку ми їмо протягом дня, а загальна кількість споживаних калорій (за умови, що макроелементи однакові). Тобто частота прийому їжі не має ніякого практичного сенсу.

У будь-якому випадку, якщо ми хочемо посилити термогенний ефект їжі, нам доведеться змінити склад нашого раціону на такий, що містить дуже багато білка. Але ми ніколи не досягнемо цього, збільшивши кількість прийомів їжі.

щодня

Боротьба з голодом

Ще одне із тверджень, яке я часто чую, полягає в тому, що якщо ми їмо більше разів протягом дня, ми будемо менше голодні, а отже, ми будемо споживати менше калорій. Скажімо, в цьому є трохи правди, але з багатьма нюансами.

Перш за все, взаємозв'язок між частотою прийому їжі та апетитом є дуже особистим, що, згідно з багатьма дослідженнями, призводить до зворотного зв'язку. Що означає, що збільшення частоти прийому їжі зменшує відчуття ситості, головним чином у періоди дефіциту калорій. Це чиста логіка. Уявімо, що у вас дефіцит калорій, у вас дуже низький запас калорій (близько 1800 ккал) і ви вирішили їсти багато їжі протягом дня. Який буде результат? Ну, кожен прийом їжі буде настільки малим, що ви не зможете задовольнити себе. Швидше, припустимо, ви їсте лише 3 рівномірно розподілених страви на день. Таким чином, кожен прийом їжі буде більшим, ви будете ситішими і будете менше голодувати.

З іншого боку, це правда, що, якщо ми опинимось у протилежному випадку і нам доведеться зробити надлишок калорій, то було б більше сенсу їсти більше їжі на день. Тобто це не те саме, наприклад, споживаючи 3500 ккал за 3 прийоми їжі, ніж за 5, це цілком логічно.

Глюкоза в крові

Глюкоза в крові визначається як кількість глюкози, яку ми маємо в крові. Зазвичай часто доводиться чути, що ми повинні збільшувати частоту прийому їжі, щоб краще регулювати рівень глюкози в крові та запобігати її неконтрольованому зростанню або падінню.

Нашому організму потрібно постійно тримати рівень глюкози під контролем, щоб уникнути гіперглікемії або гіпоглікемії. Для регулювання та підтримання стабільного рівня глюкози існує ряд гормонів, які відповідають за це. Ми могли б диференціювати їх відповідно до їх ефекту між тими, які відповідають за зниження рівня глюкози в крові (наприклад, інсулін) або підвищення його (наприклад, глюкагон, адреналін або кортизол).

Коротше кажучи, немає загальної рекомендації щодо того, скільки разів на день ми повинні їсти. Безперечно, ми повинні змусити їжу адаптуватися до нашого способу життя та потреб, а не себе до них.

Якщо ви хочете дізнатися більше інформації про те, як скласти план харчування, зв’яжіться з нами ТУТ, і я, як дієтолог фітнесу та тренерів, буду радий вам допомогти.