Збалансоване харчування передбачає вживання всередину різноманітна їжа для забезпечення різних видів поживних речовин у пропорціях, необхідних нашому тілу (див. тут). Але все це має розподілятися протягом дня залежно від енергетичних потреб кожного моменту. Які є? Як часто ми повинні їсти?

разів

Скільки їжі їсти на день і з яким розподілом калорій?

Рекомендується розподіляти різні порції, необхідні для збалансованого харчування (див. тут) в п’ятиразове харчування забезпечити поступове надходження енергії та уникнути перекусів між годинами або прийому основних страв настільки голодними, що ви їсте більше, ніж потрібно. Розподіл калорійність з цих п’яти прийомів їжі рекомендується наступним:

  • Сніданок: 25%
  • Перекус середнього ранку: 10%
  • Обід або обід: 35%
  • Перекус до обіду або післяобідній перекус: 10%
  • Вечеря: 20%

Якими мають бути різні прийоми їжі протягом дня?

Три основні страви (сніданок, обід і вечеря) повинні бути різноманітними поживні речовини, і загалом, при достатній фізичній активності (дивіться тут ризики сидячого способу життя), вони повинні містити зображення овочі, білка і деякі злакові.

сніданок Це перший прийом їжі протягом дня, і його функція полягає в активізації уповільненого обміну речовин вночі, саме тому його слід розуміти як основний прийом їжі. Тому дуже важливо, щоб він містив складні вуглеводи, такі як цільного зерна або хліб, якийсь тип білка у формі молоко, яйце, або навіть горіхи, і якийсь шматок фрукти. До всього цього ми повинні додати ненасичені жири у формі оливкова олія або горіхи (подивіться тут, яким має бути здоровий сніданок).

їжа або обід це те, що дає нам енергію для зустрічі з рештою дня, і в свою чергу, з активним метаболізмом і все ще з активністю для розвитку, дозволяє добре синтезувати поживні речовини. Тому крім зелень або овочі, це коли ви можете їсти продукти зі складнішою травною системою, такі як білка у формі м'ясо або овочі, або вуглеводиабо з більшим енергетичним навантаженням, як рис, макарони, тощо.

У випадку вечері, Важливо дотримуватися графіка, який полегшує метаболізм їжі, оскільки, якщо вона пізня і велика, травлення ускладнює нічний відпочинок (див. тут, чому відсутність нічного відпочинку змушує нас більше їсти). Тому рекомендується, щоб це було принаймні за три години до сну, що крупа зменшується як основний внесок гідратів, оскільки після неї не буде помітних фізичних навантажень, а потреба в енергії не така, як для дня. У свою чергу, білка Вони повинні легко засвоюватися, тому найкращі варіанти яйця або риба краще, ніж м'ясо, і в будь-якому випадку, останнє краще, ніж Біле м’ясо. Що стосується овочі та зелень, приготовані полегшують травлення більше, ніж сирі (подивіться тут, якою має бути корисна вечеря).

Щодо закуски, або закуски в середині ранку або вдень, ідеально взяти шматочок фрукти, до яких можна додати трохи молочні, як йогурт, або дещо горіхи. У свою чергу, перекус рекомендується робити близько п’яти, оскільки з шостої чи сьомої години дня організм переходить у фазу відновлення і, отже, починається процес регенерації клітин і заміщення витраченої енергії дня.