Класична теорія розподілу білка вказує на те, що ми повинні розподіляти загальне споживання на кілька прийомів, гарантуючи, що кожен з них перевищує анаболічний поріг, не перевищуючи анаболічну межу.

слід

Якщо споживання не перевищує анаболічний поріг, це не буде суттєво стимулювати синтез білка. З іншого боку, весь білок, який перевищує анаболічну стелю, буде окислюватися, не пропонуючи жодної користі.

Тому такі огляди рекомендують проводити мінімум чотири прийоми 0,4-0,6 г/кг білка на добу. У надлишку калорій ми можемо бути на нижньому порозі, тоді як при скороченні калорій для втрати жиру доцільно використовувати верхній поріг. Враховуючи ці чотири споживання, ми знаходимось на рівнях 1,6-2 г/кг Що я взагалі рекомендую?.

Наприклад, якщо ви важите 70 кг, ви повинні з'їдати від 112 до 140 грамів білка на день. Пам'ятайте, що ми маємо на увазі грами білка, а не грами їжі. Як приклад, це їжа, необхідна для досягнення 100 г білка.

Ці пропозиції мають хорошу теоретичну підтримку, але практика дещо складніша.

Чи розподіл білка насправді важливий?

Якби в нашому організмі було стільки обмежень, що стосується використання білка, ми б не вижили до цього дня. Важко повірити, що насправді нас ослабла від того, що ми проходили півдня без білка, або що ми мали таку низьку межу поглинання. Щоб отримати якісний білок, нам довелося докласти зусиль і піти на ризик, і розумно думати, що ми маємо набагато більшу гнучкість.

Які проблеми має класична теорія?

  1. Ми повинні розуміти, що це гіпотеза, побудована механістичні дані на основі проміжних маркерів, такі як короткочасний синтез білка. І ця змінна - це просто недосконале передбачення того, що нас насправді цікавить: середньостроковий приріст м’язів.
  2. У багатьох дослідженнях використовуються ізольовані білки, головним чином сироватка, які генерують більш високу реакцію, але менш тривалі, ніж харчові білки (детально).
  3. Хоча, безумовно, є обмеження корисного білка в кожному прийомі для побудови нових м’язів, він, ймовірно, вищий, ніж вважають, і це також буде залежати від кількості м’язової маси, яка бере участь у тренуванні. Багато досліджень використовують ізолюючі вправи, зменшуючи вимоги. Однак у цьому дослідженні використовували тренування для всього тіла, спостерігаючи більш високий синтез білка навіть при вживанні 40 грам білка, вище класичного порогу 25-30 грам.

Що робити, якщо я роблю періодичне голодування?

Якщо ми переходимо від досліджень, які аналізують негайні реакції синтезу білка, до тих, які реально оцінюють збільшення м’язів, наше тіло проявляє набагато більшу гнучкість.

В одному дослідженні порівнювались результати щодо збільшення сили та гіпертрофії у двох групах жінок-спортсменок, які споживали однакову кількість білка (1,6 г/кг), але з різним розподілом. Одна група виконувала класичний розподіл (з більшим споживанням), а друга дотримувалася підходу 16/8, концентруючи всі калорії (включаючи білок) протягом восьмигодинного вікна. Через вісім тижнів обидві групи досягли однакової сили та приросту м’язів, але група, яка робила 16/8, втратила найбільше жиру.

Група з голодуванням 16/8 (TRF або годування з обмеженим часом) набрала ті ж м’язи, що і група з постійним розподілом білка (CD), але втратила більше жиру (FM). Адаптовано з https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/

Те ж саме спостерігається в аналогічному дослідженні серед підготовлених чоловіків. Вони їли однакові калорії та білки, але одна група дотримувалася протоколу 16/8, а інша частіше приймала їжу протягом дня.

Група з переривчастим голодуванням (IF) отримала ті самі м’язи, але втратила більше жиру, ніж група з більшим споживанням білка (ND). Джерело: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/

В іншому дослідженні використовувався більш обмежувальний протокол з періодичним голодуванням (20/4), концентрація всієї їжі дня всього за чотири години протягом чотирьох днів на тиждень. Тим не менше, пошкодження м’язової маси не спостерігалося.

Цей систематичний огляд оцінив результати більш ніж тридцяти досліджень, що порівнювали ефект доповнення білка двома різними способами: додавання добавки до основних прийомів їжі або включення її як проміжного прийому між великими прийомами їжі. Як і в попередніх прикладах, обидва варіанти дали однакові результати з точки зору приросту м’язів, але ті, хто концентрував більше білка під час кожного прийому їжі, втрачали більше жиру.

У нетренованих молодих людей не спостерігаються суттєві відмінності між тим, як вживати більше або менше білка на день (дослідження). У старших людей це доцільно робити менше споживання, але з більшим вмістом білка кожен раз (дослідження), ймовірно, через анаболічну резистентність, яка зазвичай розвивається з віком (та недостатня підготовка).

Що робити, якщо ми відчуваємо дефіцит? Згідно з нещодавно опублікованим дослідженням, група, яка робила періодичне голодування (8/16), підтримувала м’язову масу так само добре, як і група, яка зробила більше білків. Обидві групи вирівнювали дефіцит енергії (25%) та білка (1,8 г/кг) протягом дня.

Нарешті, ще один нещодавній огляд також не знаходить практичного значення у щоденному розподілі білка. до тих пір, поки вживається достатня кількість.

Якщо ви споживаєте достатню кількість білка, кількість споживаних продуктів протягом дня не є актуальною.

Типи білків

Ідеальна кількість білка також залежить від його природи та складу. Якщо говорити про амінокислоти, лейцин відіграє головну сигнальну роль mTOR, тим самим ініціюючи синтез білка в наших м’язах.

Білки тваринного походження мають більший відсоток лейцину, отже, вони в більшій мірі стимулюють синтез білка (детально, дослідження, дослідження, дослідження). Навіть дорівнюючи лейцину, сироватковий білок генерує більший рівень плазми, ніж більша кількість рослинних білків (дослідження).