Правильний вибір ваги важливий для ваших цілей. Наші поради працюють.
Це питання, яке я часто і часто виявляю в людях новачок який щойно розпочав бодібілдинг... Скільки ваги я повинен використовувати? Скільки дисків слід завантажити? Які гантелі слід використовувати?
Це, здавалося б, просте запитання не має простої відповіді. Багато змінних вступають у гру, і ми повинні аналізувати їх по одному, щоб переконатися, що ми постійно використовуємо правильну вагу.
Ми побачимо один шлях неформальна практика (без складних розрахунків) як вибрати свої ваги в нашому тренажерний зал.
Як правильно вибрати вагу
Ви можете взяти 10-кілограмову штангу і зробити 75 завитків зі штангою. Звичайно, ти опинишся втомленим і зі своїми руками перевантажені.
Ви можете взяти брусок вагою 40 кілограмів і робити 8-10 локонів, поки не доведеться відпускати його, коли ви не можете зробити ще одне повторення.
В обох випадках ви багато працювали, але один метод кращий за інший?.
Відповідь… ЦЕ ЗАЛЕЖИТЬ від того, якою є ваша МЕТА.
Якщо спробувати бути якомога сильнішим, Вам потрібно буде використовувати важчі ваги, ніж хтось намагається носити найбільше великий можливо. І якщо ви хочете вдосконалити свою витривалість вам знадобиться ще більше песо світло.
- Тренуйте сили Він передбачає вибір ваг, які дозволяють тренуватися в діапазоні повторень 1-6.
- Поїзд для набрати об’єм м’язів Припустимо, ви повинні вибрати ваги, що дозволяють тренуватися в межах повторень 8-12.
- Зосередьтеся на м’язова витривалість Це передбачає вибір ваг, що дозволяють тренуватися в кількості повторень щонайменше 15 на комплект.
Скільки ваги навантажити тренуванням для сили
Найбільші та найсильніші чоловіки та жінки (пауерліфтери, олімпійські атлети, Стронгмен) мають на увазі лише одне: Станьте ще сильнішими.
Підняття важкої ваги під час змагань означає, що вони піднімали важку вагу під час вони тренувались. Це в основному означає тренування з дійсно великими вагами та заняття силова рутина.
Зосередження на збільшенні міцності вимагає нарощування багатосуглобові вправи такі як жим лежачи, присідання та тяга.
У цих вправах одночасно працює більше одного набору суглобів, наприклад, коли плечі та лікті працюють разом у жимі лежачи. Ця спільна дія набирає більше м’язова маса в цілому, що дозволяє піднімати більш важкі ваги.
Називаються м’язові волокна, які набираються під час важких сетів швидке посмикування м’язових волокон; ці волокна також найімовірніше стають міцнішими та більшими у відповідь на тренування з опором.
Однак вони швидко втомлюються, саме тому ви довго не зможете піднімати дуже важкі ваги.
Періоди відпочинку між цими робочими наборами з піковим попитом довші (від 3 до 5 хвилин), хоча відсутність повного відновлення не означає, що наступний набір неефективний.
Звичайно, підняття важкої тяжкості передбачає виконання а опалення адекватний попередній, тому необхідно виконати кілька легших наборів поступово важчих ваг, перш ніж досягти максимальних ваг.
Силові тренажери уникати візьмемо цей тип серій м'язова недостатністьr, техніка, яка широко використовується культуристами.
Які ваги навантажувати при тренуванні для об’єму м’язів
Хоча ті, хто тренується, щоб в першу чергу ставати сильнішими, також стають більшими, їх методи не є найефективнішими для збільшення розміру м’язів (гіпертрофія).
Бодібілдери та щури для тренажерних залів, які прагнуть збільшити розмір м’язів, застосовують дещо інший підхід до визначення ваги, яку вони використовують.
У цьому випадку найкраще вибирати вагу, де можна зробити не більше 8-12 повторень до досягнення м’язової недостатності. загальний метод щоб максимізувати набирати м’язову масу.
Але в цій процедурі слід пам’ятати декілька речей:
Ви повинні використовувати правильну техніку виконання
Напевно ви бачили відео YouTube, на яких хлопці підстрибують штангу на грудях під час натискання лавки, оскільки вага настільки важкий, що їм потрібно створити інерцію, щоб підняти її. Це не є правильна техніка виконання.
Кожна вправа має свій "правильний посібник виконання". Ви повинні контролювати вагу, і в русі повинні бути лише суглоби, призначені для руху.
Якщо для накручування штанги потрібні дії на стегна або коліна, ви використовуєте суглоби, які не повинні бути задіяні. Це має назву -фокус- і порушує принцип правильного виконання руху.
Виконайте "справжній" набір з 8-12 повторень
Звичайно, ви можете покласти невелику вагу на планку і зупинитися на 12 повторень, але це не справжній набір. Справжня серія означає, що ви дуже близькі до м'язова недостатність total - точка, в якій ви не можете повторити повторення з хорошою технікою (також називається технічний збій).
Якщо ви можете зробити 13-е повторення, вага, який ви використовували, був занадто легким. Подібним чином, якщо ви можете зробити лише 4-5 повторень, вага занадто важкий для посилення гіпертрофії.
Правильний момент полягає у виборі гирі, в якій ви можете зробити самі, з правильним виконанням, від 8 до 12 повторень.
Культуристи також тренують м’язові волокна, що швидко смикаються, як правило, починаючи з рухів багатосуглобові відсортовані за частинами тіла.
Це вимагає більшого обсягу роботи (3-4 робочі набори з кількох вправ під різними кутами) і коротших періодів відпочинку (60 секунд для дрібних м’язів і до 90 секунд для більших).
Тренування фунтів для м’язової витривалості
Не всі з нас тренуються, щоб стати якомога більшими чи сильнішими. Ви також можете тренуватися на нижчому рівні інтенсивності - тобто використовуйте менші ваги.
Це активує м’язові механізми, які це роблять аеробно ефективні, без збільшення розмірів м’язів.
Тому м’яз може робити багато повторень протягом більш тривалого періоду, не втомлюючись. Наприклад, мускулатура марафонця розроблена для того, щоб дозволити йому пробігти таку дистанцію.
Зосередження уваги на витривалості м’язів означає вибір легких ваг, які дозволяють правильно виконувати 15-20 повторень. Посилення ваги буде недостатньо для максимізації сили або гіпертрофії. Це тому, що м’язи використовують волокна повільного смикання замість швидких волокон, що смикаються.
Ці волокна розроблені для використання в більш тривалих роботах і, як правило, не ростуть суттєво порівняно з волокнами, що швидко смикаються.
Співвідношення вага/повторення
Якщо ви знаєте, яка ваша мета, не важко уявити, скільки ваги вам слід використовувати в конкретній вправі.
Що є a зворотна залежність між кількістю повторень, які ви можете зробити, і кількістю ваги, яку ви обробляєте. Коли вага збільшується, можна виконувати менше повторень. З меншою вагою ви можете робити більше повторень.
Наприклад, якщо ваш жим лежачи 100 фунтів, кількість повторень, які ви можете зробити при кожному збільшенні ваги, може виглядати приблизно так:
| Вага: | 65 | 70 | 75 | 80 | 84 | 89 | 93 | 97 | 102 |
| Повторення: | 12 | одинадцять | 10 | 9 | 7 | 5-6 | 4 | 3 | два |
Хоча ця крива сили унікальна для кожної людини та для кожної вправи, ви можете призначити програму тренувань на її основі.
Якщо це крива для вашого жиму лежачи, щоб підкреслити розвиток сили максимум ви повинні тренуватися з кілограмами понад 89 кілограмів; для гіпертрофія ви б тренувались з 65-85 кілограмами; і до витривалість м’язові, ви повинні використовувати ваги нижчі, ніж у таблиці, близько 55 кілограмів.
Кожен має свою криву сили для кожної вправи. Головне - переконатися, що ви вибрали вагу, яка найбільше відповідає вашим цілям.
Якщо ви починаєте кожну вправу з тестового набору, ви завжди можете скинути вагу, коли знаходитесь поруч із невдачею, і розглядати це як розминку, якщо ви не виконали цільовий діапазон повторень.
Відрегулювати вагу в наступному буде як завгодно і вуаля. Звичайно, хотілося б, щоб ви записували ваги в блокнот, на телефон або в інший тип програми, з якою ви можете швидко проконсультуватися в будь-який час.
Правильний вибір ваги в спортзалі
Це складна частина, але це не означає, що досвідчений підйомник не може регулювати робочу вагу. Ось кілька порад, про які слід пам’ятати.
1. Робота з поступово важчими наборами
Деякі вважають серію опалення втрата часу, але вони дійсно дозволяють піднімати важче. Ваші тканини стають більш еластичними, і ви вправляли рух перед тим, як приступити до важкої ваги.
Важливо відзначити, що, хоча культурист тренується з приводу м’язової недостатності, розминка проводиться ніколи не призводять до невдач.
Ви повинні припинити ці розминочні набори задовго до м’язової недостатності. Наприклад, для культуриста, який хоче виконати важкі підходи по 100 кілограмів, тренуючись в діапазоні 8-12 повторень, вага розминки може становити 60, 80 і 90 кіло.
2. Тренуйся важко на початку тренування
Оскільки ваша енергія починає коливатися протягом важких тренувань, вибирайте важчі вправи, коли початок тренування, коли вам крутіше. Ви навіть можете тренуватися в нижній частині діапазону гіпертрофії, вибираючи вагу, де ви можете виконувати самостійно (м’язова недостатність) 8 повторень.
Під час тренування ви повинні намагатися тренуватися з різною інтенсивністю, тому включайте серію з 10 повторень (близьких до відмови) та 12 повторень по мірі проходження сесії.
З включеними розминками починайте вправи в нижній зоні діапазону цільових повторень і зберігайте свої підходи з 12 і більше повторень до кінця тренування.
3. Пам'ятайте про прогресивні перевантаження
М’язи пристосовуються до тренувань, стаючи все більшими та сильнішими. Силові практики та культуристи знають, що найбільші адаптації відбуваються у волокнах, що швидко смикаються. Завдяки цим адаптаціям ви зможете зробити більше повторень, ніж раніше, з будь-яким кілограмом.
Звідки я знаю, коли слід надати вагу?
Спробуйте цей метод: Коли ви зможете зробити ще 2 повторення цілі, протягом двох послідовних тренувань збільшуйте вагу. Наприклад: Якщо ви починали жим лежачи з 8 повторень по 100 кілограм, але тепер ви можете зробити 10 повторень і можете зробити це за дві послідовних тренування, збільште вагу.
Скільки ваги я повинен набрати?
Для вправ тулуб оскільки жим жиму збільшує вагу приблизно на 5%. Тому замість того, щоб використовувати 100 кілограмів, використовуйте 105.
Для вправ Нижня частина тіла Як і присідання, він збільшує вагу приблизно на 10%. Тому замість того, щоб використовувати 100 кілограмів, використовуйте 110.
Тепер нормальним буде те, що ви можете виконати 8 повторень із 105 кілограмами в жимі лежачи. Уявіть, що ви вже набрали маси і сили. Щоб продовжувати прогресувати, ви повинні збільшити виклик для м’язів, знову збільшивши опір.
Як бачите, ви повинні поступово збільшувати навантаження, інакше ви застоюєтесь. Самовдоволення - це ваше найбільше ворог якою б не була ваша мета, тому змушувати себе робити більше повторень або використовувати трохи більші ваги кожного разу може допомогти вам продовжувати прогресувати.
Однак навіть найвідданіші атлети рано чи пізно потрапляють на тренувальне плато (плато).
Досконалі методи, за допомогою яких маніпулюють вагами, можуть ще більше збільшити збільшення розміру та міцності, але це потрібно робити спеціально, запланованим чином, ніколи випадковим чином.
Ви повинні вивчати різні техніки, які дозволять вам з часом рухатись на тренуванні.
Незабаром ви дізнаєтесь, що чим більшим і сильнішим ви стаєте, тим менше ви бачите результати та вдосконалення «випадково», і тим більше вам доведеться планувати своє навчання, тобто ПЕРІОДИЗУЙТЕ.