Ми вже знаємо, які найкращі часи для споживання білка та яка небезпека надмірного споживання білка (тваринного походження), але все ще часто трапляється так, що скільки білка ми повинні споживати щодня і особливо скільки білкового порошку слід споживати, якщо добавки також використовуються для задоволення потреб у білках.

Білок потребує кожна людина щодня, а не тільки спортсмени. Рекомендовано ВООЗ щодня мінімум кількість

білка
(для дорослих) не менше 55 грам. В загальному, доцільно регулювати кількість до 0,8-2,2 г/кг маси тіла (кг) на день для дорослих. Якщо людина не займається фізичними вправами або не виконує фізичної роботи, нижчої межі вищезазначеного інтервалу може бути достатньо, тобто доросла людина вагою 80 кг повинна споживати щонайменше 70 грамів чистого білка на день. Важливо розрахувати чистий білок, тобто напр. в 70-грамовій курячій грудці приблизно Є 16 грамів білка, тоді як 30-грамова порція 85% білкового порошку містить 25,5 грамів чистого білка.

І цю кількість краще розділити на кілька частин протягом дня, хоча, на щастя, здається, перекинуто уявлення, що кількість, яку організм може використати за один раз, обмежена 30 грамами..

Що робити, якщо ти теж займаєшся спортом?

Зовсім інша ситуація, якщо хтось також регулярно займається спортом, особливо якщо ми говоримо про силові види спорту або якщо мета полягає саме в збільшенні м’язової маси (що вимагає як важких тренувань, так і правильного харчування). У цьому випадку рекомендується 2-2,2 г/кг, що для дорослої людини вагою 85 кг може означати до 200 г чистого білка на день. Це одна з причин, чому білкові добавки з’явилися, оскільки цю кількість із звичайних продуктів харчування вже дуже важко покрити, і навіть якщо це вдається, це може призвести до надмірного споживання інших менш бажаних інгредієнтів (жиру, вуглеводів і, звичайно, калорій).

У разі спеціальної дієти

Якщо хтось сидить на спеціальній дієті, напр. не вживайте їжу тваринного походження, або ціль призначена спеціально для втрати жиру, тоді особливу увагу слід приділити споживанню білка. У цьому випадку також кількість розвивається, як описано вище, але швидше потрібно бути обережним, щоб регулярно їх споживати та вимірювати необхідне споживання для цілей. У випадку веганської дієти (без занять спортом), приблизно 1 г/кг/день, тоді як волокна можуть вимагати більше (близько 1,3-1,5 г/кг), щоб зменшити втрату голоду і особливо втрату м’язів.

Діти, вагітні матері, годування груддю

Взагалі кажучи, діти, вагітні або матері, що годують груддю пропорційно прибл. Їм потрібно на 15-20% більше білка, ніж середній дорослий. Отже, зазначені вище суми пропорційно збільшуються, напр. спортсмен, 12-річна, 40-кілограмова дитина, таким чином, може споживати 40 * 1,4 * 1,2, тобто до 65-70 грамів білка на день. У цих випадках особливо вірно, що якщо добавки використовуються для покриття частини потреби в білках, вони повинні вибрати абсолютно натуральний, без добавок та алергенів сорт.

Скільки споживати білкового порошку?

Вищезазначені кількості стосуються добового споживання білка, з яких щонайменше половина і дві третини припадає на тверду їжу, тобто воно повинно надходити із звичайних, здорових продуктів з високим вмістом білка. Сюди входять нежирне м’ясо, риба, високобілкові культури (наприклад, квасоля, сочевиця), олійні (гарбузове насіння, мигдаль). Якщо хтось може дозволити собі вживати їх регулярно (з кожним прийомом їжі) і таким чином покривати свої щоденні потреби в білку, їм навіть не потрібна окрема білкова добавка.
Однак для більшості з них через брак часу чи пропозицію ресторанів це, на жаль, важко зробити, важко вирішити якість харчування, особливо протягом тижня. На жаль, сьогодні робоче місце, шкільний буфет пропонує навіть більшу кількість порожніх вуглеводів, цукристих продуктів, напоїв, а не якісних джерел білка. Це коли різні аксесуари входять у гру - і надають корисну допомогу.

Білковий порошок є насамперед очевидним рішенням для вищезазначеного, більшого споживання білка. Він забезпечує білок зручно і швидко в будь-який час, якщо ви зголодніли або якщо з якихось причин пропустили їжу. Білковий коктейль - це лише один з найкращих, який доступний у будь-який час, просто додайте шейкер і пляшку води (а білок без добавки та без підсолоджувача можна змішувати ложкою, без грудочок, тому вам навіть не потрібен шейкер, якщо вас немає під рукою).

Якщо ми говоримо про якісний білковий порошок без добавок, нам теж не слід його боятися, адже це все одно саме така їжа, яку ми споживаємо., містить білок лише у концентрованому вигляді, тобто відсутність зайвого споживання вуглеводів, жирів або калорій.

Що стосується кількості, це іноді становить приблизно Рекомендується споживати 30-35 грам для дорослої людини вагою 80 кг (і кількість пропорційно змінюється, як зазначено вище), але якщо ви споживаєте повністю натуральний, алергенний, підсолоджуючий і несмачний білковий порошок, вам не доведеться турбуватися про передозування.

За станом здоров’я ми також рекомендуємо натуральні несмачні білкові порошки, які мають додаткову перевагу, що їх ароматизують різними способами: рисовим або мигдальним молоком, фруктами, корицею, але їх можна додавати навіть до солодкої або солоної їжі. Отже, окрім того, що ви фактично споживаєте протеїн, а не добавки, гарантовано, що смак вас довго не вразить.

Пов’язані статті: