Егузки
15 лютого 2019 року читання 4 хв
Кожна клітина вашого тіла має хімічні (метаболічні) реакції, які споживають або виділяють енергію. Ці реакції поділяються на два класи: анаболічні та катаболічні. Перший клас реакцій використовує вільну енергію для утворення клітинних складових, тоді як останній клас реакцій виділяє енергію, розщеплюючи складні молекули (наприклад, глюкозу).
Численні фактори визначають частоту виникнення анаболічних та катаболічних реакцій. Ці фактори включають такі речі, як ендокринна сигналізація, скорочення м’язів, енергетичний баланс, імунна функція тощо.
Щоб краще зрозуміти вищезазначені реакції, давайте подивимось, як інсулін модулює їх (і в кінцевому рахунку впливає на склад тіла).
- Інсулін: хороший, поганий і потворний
Інсулін - це пептидний гормон, що виробляється підшлунковою залозою, і який головним чином знижує рівень цукру в крові, збільшуючи активність транспортних білків глюкози (GLUT). Це потужний анаболічний (накопичувальний) гормон, який індукує синтез білка в організмі, коли амінокислоти в раціоні повноцінні. Крім того, коли рівень інсуліну підвищений з обмеженою кількістю доступних амінокислот, синтез білка не збільшується (проте розпад білка зменшується).
Не неправильно розумійте вищезазначені пункти, вважаючи, що "більше інсуліну, тим краще", оскільки, здається, існує "межа" його впливу на синтез м'язового білка. З огляду на це, давайте подивимось, чому анаболічний ефект інсуліну може бути шкідливим.
- Дієтичний жир + цукор = ?
Якщо ваша головна мета - втратити жир і утримати його, цілком зрозуміло, що поєднання великої кількості жиру та цукру в одному прийомі їжі - не найкраща ідея. Причина полягає в тому, що більшість цукрів, особливо перероблених цукрів, таких як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, призводять до того, що рівень інсуліну підвищується значно і швидше, ніж у випадку зі складними вуглеводами та клітковиною з цільних зерен.
Отже, коли швидке збільшення секреції інсуліну з цукру поєднується з великою кількістю жиру з їжею, в організмі надмірна кількість тригліцеридів та цукру доступна для зберігання в жировій/жировій тканині. По суті, багато дієтичного жиру та цукру є ідеальним коктейлем для збільшення жиру в організмі.
Тому вуглеводи в цілому, як правило, мають погану ідею, оскільки багато людей з ожирінням харчуються дієтою, наповненою простими цукрами, при цьому залишаючись малорухливими. Інтуїтивно люди вважають, що скорочення вуглеводів повністю вирішить все. Однак це не залишатиметься практичним довгостроковим способом життя, лише уникаючи вуглеводів та підтримуючи їх на рівні для підтримки енергії та настрою (серед безлічі інших переваг), зберігаючи при цьому режим схуднення. Жир буде лише позитивним фактор. Тому знання генетичних тенденцій та типу статури є ключовим для складання правильної дієти.
- Пояснення чутливості та резистентності до інсуліну
Дослідження показують тісну кореляцію між рівнем інсуліну та збільшенням жиру. Крім того, резистентність до інсуліну також корелює із збільшенням жиру. Це має сенс з фізіологічної точки зору, оскільки резистентність до інсуліну - це коли клітини "заніміли" до основних ефектів інсуліну (це виведення цукру з крові).
На жаль, це означає, що бета-клітини підшлункової залози підтримують секрецію інсуліну, оскільки рівень цукру в крові не падає, як зазвичай, що призводить до стану, коли надмірна кількість інсуліну циркулює в крові. Врешті-решт це проявляється у діабеті, і організм перестає обробляти вуглеводи так, як слід.
З іншого боку, висока чутливість до інсуліну означає, що клітини ефективно реагують на інсулінову сигналізацію. По суті, ваше тіло краще застосовує вуглеводи до належного використання, і рідше зберігає їх як жирову тканину (жировий відклад).
- Чому деякі люди залишаються стрункими, незважаючи на погані харчові звички
У всіх нас є такий друг, який може їсти нескінченну кількість нездорової їжі, як пончики та піца, не отримуючи ні грама жиру. Це просто генетична аномалія серед нас усіх? Ну так і ні.
Такі особи можуть їсти так багато, оскільки вони мають дуже швидкі метаболічні показники та високу чутливість до інсуліну - в основному, вони є фізіологічним зворотом для людей із ожирінням.
У людини існує три основних соматотипи (форми/структури тіла): ектоморф, ендоморф та мезоморф.
Ектоморфи, як правило, худі, досить худі, чутливі до інсуліну, і їм важко набирати м’язи або взагалі мати вагу (це особи, на яких ми натякали).
Ендоморфи, як правило, мають грушоподібну форму тіла і, як правило, легше набирають жир, ніж інші соматотипи, через нижчу чутливість до інсуліну та нижчий рівень метаболізму.
І нарешті, мезоморфи - це своєрідне солодке місце між ектоморфами та ендоморфами. Вони від природи широкоплечі та м’язисті, і, як правило, набирають велику вагу (насамперед м’язи), старанно тренуючись та дотримуючись дієти.
Хоча соромно думати, що деякі з нас можуть лише дивитись на пампушку і набирати вагу, є щось, чому ми можемо навчитися у наших худорлявих, ектоморфних аналогів: генетика має значення, і нам потрібно годувати організм відповідно.
Для ендоморфів це, як правило, означає менше вуглеводів і більше білка (незалежно від того, яка мета). Ектоморфам і мезоморфам зазвичай потрібно більше вуглеводів для підтримки росту м’язів, і вам не потрібно стільки обмежувати вуглеводи, щоб втрачати жирові відкладення.
Пам’ятайте, що трохи цукру у вашому раціоні може бути нормальним, і це не призведе до магічного набору ваги само по собі. Просто будьте розумні щодо споживання. Зрештою, ваш тип фігури та генетичний склад визначають ваш ефективний тип дієти, поряд із способом життя.