Час відпочинку між сетами сильно впливає на те, як швидко прискорюється ваш метаболізм, скільки калорій ви використовуєте і як ви досягаєте своєї мети? Ти натовп чи осколок? З точки зору часу відпочинку це не має значення.

Що стосується відпочинку між сетами, більшість спортсменів відпочивають до тих пір, поки вони не почуватимуться готовими до наступного сету, припускаючи, що м’язи повідомляють їм потрібну кількість часу. Однак останні дослідження показують це Серйозний прогрес можна досягти, якщо брати періоди відпочинку хоча б настільки ж суворо, як і тренувальні заняття.

Відпочинок для сили та ваги

Якщо ви хочете збільшити вагу або силу, поради досить послідовні, робота з великими вагами, великий час відпочинку. І причина в тому, що чим довше ви відпочиваєте, тим краще м’язи відновлюються, тому ви можете демонструвати кращу працездатність, рухатись більше ваги тощо. Але скільки відпочинку достатньо? А скільки - це занадто?

скільки

Хтось каже, що це інстинктивно, хтось відчуває, наскільки цього достатньо, інші просто чекають, поки дихання заспокоїться. Але якщо ви дійсно хочете загострити форму, бажано знімати постійний проміжок часу, напр. 2-3 хвилини і не більше, не менше.

В Арізоні Егетем 16 підготовлених культуристів-чоловіків провели тест, щоб побачити, як час відпочинку впливає на силу. Під час першого тренування випробовувані виконали 5 серійних жимів із максимально 8 повторень, з періодом відпочинку 1, 2 або 3 хвилини між серіями. В іншому тренуванні було виконано 5 підходів по 25 повторень з однаковим часом відпочинку. Обидві навчальні програми виконувались протягом трьох тижнів. Дослідження показало, що випробовувані мали змогу мати кілька повних повних копій як при великій, так і при низькій кількості повторень Вони відпочивали 3 хвилини, але двохвилинний відпочинок також дав подібний результат.

В іншому дослідженні розглядались суб'єкти, які працювали на 50-90% їх одноразового повторення, 3-5 хвилин з зонами відпочинку. Цей період відпочинку показав значне збільшення абсолютної сили.

Тобто було показано, що насправді, якщо метою є збільшення сили, тривалі періоди відпочинку призводять до кращої ефективності. Але періоди відпочинку довше 5 хвилин не сприяли підвищенню продуктивності. Це, звичайно, не нове, але читайте далі, тут буде більше сюрпризів!

Відпочинок протягом періоду волокнистості

Можливо, зараз ми суперечимо усьому, що ви знали до цього часу, але якщо a зміна будови тіла Ваша мета - коротші періоди відпочинку працюватимуть краще. Підняття величезних ваг не тільки корисно для того, щоб зробити м’язи круглими та повними, але вони також краще впливають на ваш метаболізм, ніж менші ваги. Саме тому ви не можете бачити, наприклад, олімпійських гонщиків, які працюють з низькою вагою при великій кількості повторень, лише коли качають перед гонкою. У Норвезькому університеті спорту та фізичного виховання було показано, що 6-повторна серія покращує метаболізм краще, ніж 12-повторна. Тобто важкі тренування набагато сприятливіші для спалювання жиру, ніж менша вага, серії з великим повторенням. Тож давайте також дотримуйтесь дієти з великою вагою, але скільки відпочивати?

ВООЗ Вони відпочивали 30 секунд між сетами вони спалювали на 50% більше калорій, ніж ті, хто відпочивав 3 хвилини. Коротший відпочинок збільшує інтенсивність всього тренування та час перебування під навантаженням, який спалює більше калорій, ніж якби хтось відпочивав кілька хвилин.

Якщо хтось турбується, що не може працювати з такою великою вагою з меншим відпочинком, ось ще одне дослідження. Коротші періоди відпочинку призводять до вивільнення більшої кількості гормону росту, що є першочерговим з точки зору м’язів та сили. Крім того, система вироблення енергії у вашому організмі може впоратися із цим, не втрачаючи великої ваги. THE креатинфосфатна система, який в першу чергу відповідає за переміщення даної ваги з точки А в точку Б, дуже швидко перевантажується. З невеликою перервою ви не зможете повністю зарядити свій креатинфосфат, але ви зможете зробити менше, до 1 або 2 повторень, але це все-таки краще рішення для спалювання калорій.

Отже, якщо для вас важливий зовнішній вигляд фігури, найкращим рішенням буде працювати з максимально можливими вагами з періодами відпочинку до 30 секунд.

Підсумовуючи:

Якщо ви хочете швидко досягти великої сили та набору ваги, ви можете досягти своєї мети довгими періодами відпочинку та важкими тренуваннями. Якщо форма важлива для вас, і тому вас влаштовує повільніший ріст і менша кількість жиру в організмі, краще включати коротші періоди відпочинку.

Зроблено: за матеріалами журналу Maximum Fitness