Опубліковано 7 березня 2017 р. Alfonso

мені

Це одне з питань, яке я отримую найчастіше

Альфонсо, скільки вправ мені робити?

Зрозуміло, що я не можу дати вам жодної відповіді, оскільки це буде залежати головним чином від трьох факторів:

  1. Ваша мета
  2. Ваша дієта
  3. Ваша стійкість

Однак існує загальна тенденція до завищення фізичних навантажень.

Більшість людей вважають, що фізичні навантаження можуть компенсувати неправильне харчування, і вони діють відповідно.

Результат: погано харчуються та перенавчені люди.

У цій статті я хочу вам це показати великі фізичні навантаження не обов’язково сприяють поліпшенню здоров’я чи організму. Але перед тим, як вдаватися до подробиць того, скільки вправ ви повинні робити, я хочу, щоб ви дотримувались такої ідеї:

Більша фізична активність не завжди краща

Це часто суперечливо і є те, що більшість людей не розуміють. Часто вважають, що фізичні навантаження завжди приносять користь і що чим більше ти робиш, тим краще.

Супроводжуючи цю ідею, також вважається, що для нарощування м’язів необхідно страждати і тренуватися майже щодня ("ні болю, ні набору").

Це велика помилка, і я поясню основні причини.

No1 Ваша статура в основному залежить від дієти

Їжа - це найважливіше для покращення складу тіла. Насправді вплив фізичної активності в деяких випадках може бути мінімальним. Наприклад, це дослідження розділило 90 жінок на 4 групи протягом 12 тижнів:

  • Група "D" (дієта): сиділи на низькокалорійній дієті (1200-1300 ккал/день)
  • Група “Е” (Вправа): вони робили 5 45-хвилинних тренувань на день (багато!), але вони не сиділи на дієтах.
  • Група “ED” (вправа + дієта): вони робили і те, і інше, і дієту
  • Група “С” (контроль): контрольна група, в якій вони не піддавались дієті або фізичним вправам (служить для порівняння).

Результати були наступними (через 12 тижнів):

  • Ті, хто лише займався спортом (без дієти), дуже мало втрачали вагу (Група Е). Їх результати були подібні до результатів контрольної групи (група С), які не дотримувались дієти та фізичних вправ.
  • Не було суттєвих відмінностей між жінками, які лише дієтували, та тими, хто сидів на дієтах та займався фізичними вправами. Втрата ваги груп "D" та "ED" була дуже схожою.

Картинка коштує тисячі слів:

Вплив вправи мінімальний Джерело

Групи E та E + D тренувались 5 разів на день і отримували майже такі ж результати, як і ті групи, де вони не тренувались. Чи варто тоді так багато тренуватися? Я так не думаю. Єдине, що насправді має значення - це їжа. Зі свого боку, це інше дослідження також аналізувало вплив фізичних вправ під час обмежувальної дієти і також не виявило істотних відмінностей у втраті ваги. Це показано на наступному зображенні:

Дотримуючись низькокалорійної дієти, більша кількість фізичних вправ не суттєво збільшує втрату ваги. Джерело

Вага відображається синім кольором через 90 днів. Це видно немає суттєвої різниці між тими, хто лише помер, і тими, хто помер через фізичні вправи. Нарешті, цей мета-аналіз проаналізував понад 700 досліджень для порівняння втрати ваги, отриманої за допомогою дієти, з втратою ваги, отриманої за допомогою дієти та фізичних вправ. Їхні висновки були подібні до висновків попередніх досліджень.

Мало різниць між фізичними навантаженнями та нероботою. Джерело

Завершення: зосередьтеся на поліпшенні дієти перед фізичними навантаженнями. Ніщо не компенсує погану дієту. Якщо ви не знаєте, як поліпшити свій раціон, я рекомендую вам прочитати мої статті: Поліпшити свій раціон і втратити жир (частина 1) Поліпшити свій раціон і втратити жир (частина 2)

No2 Фізичні вправи є стресовим фактором

Ми повинні це розуміти фізична активність є джерелом стресу для нашого організму. Це насправді не було б проблемою, якщо ми дозволимо нашому тілу належним чином адаптуватися.

Однак це не так для більшості людей: стрес від фізичних вправ часто ускладнюється стресом від низькокалорійної дієти. Спочатку цей стрес може бути терпимим. Але з часом стрес наростає до такої міри, що організм не в змозі адекватно реагувати. У відповідь на це виробляється більше кортизолу. Наслідки:

  • Збільшення в кров'яний тиск, що призводить до меншого зрошення жирових капілярів і, отже, до меншого обміну речовин (ускладнює схуднення)
  • Збільшення в глюкоза в крові піст і виробництво інсулін що зменшує ліполітичну дію катехоламінів (ускладнює схуднення)
  • Збільшення в утримання рідини через зміни натрію/калію на внутрішньоклітинному та позаклітинному рівні (ви не худнете і виглядаєте гірше)
  • Збільште Глюконеогенез від м’язової маси. Це може призвести до втрати м’язової маси від 80 до 100 грамів на день (ви виглядаєте ще гірше)

No3 вправи самі по собі не приносять користі

Не зрозумійте мене неправильно, я не кажу, що фізична активність - це погано.

"Переваги вправ" походять не від самої вправи, а від відпочинок і правильна адаптація до фізичних вправ.

Продовжуючи ідею попереднього пункту, фізичні вправи є джерелом стресу для організму. Під час нього спостерігається падіння працездатності (м’язові волокна порушуються, наші м’язові запаси енергії вичерпуються, вивільняється кортизол тощо).

Зіткнувшись із цим подразником, ваше тіло намагатиметься його подолати (будувати нові м’язові волокна, заповнювати та збільшувати запаси глікогену тощо).

Якщо ви дозволяєте своєму організму повністю відновитися, що називається а суперкомпенсація, і ваша ефективність буде збільшена:

У пункті 3 спостерігається збільшення продуктивності

Тільки за умови правильного прив’язки тренувань (після суперкомпенсації) ви побачите підвищення продуктивності та поліпшення вашої фізичної працездатності.

Позитивна суперкомпенсація (переваги фізичних вправ)

Але я повторюю: це станеться лише у тому випадку, якщо ви тренуєтесь, коли на 100% відновитеся з попереднього тренування. Якщо ви повернетесь до тренувань, не оговтавшись від попереднього тренування, у вас буде зниження продуктивності. І найгірше від того, що якщо ви проводите багато тренувань без належного відпочинку, ваша продуктивність буде слабкою.

Це трапляється, коли ви тренуєтесь без належного відпочинку

Завершення: фізичні вправи "хороші" лише за умови достатнього відпочинку. Без належного відпочинку фізичні вправи лише завадять вам неприємності. Я збираюся повторити це ще раз, щоб це було зрозуміло:

Скільки тоді робити вправ?

Як правило, 3-4 дні тренувань на тиждень достатньо як для поліпшення здоров’я, так і для досягнення гарної статури. Також важлива якість навчання. Не всі тренування однакові, вони не матимуть однакового впливу на ваше тіло (біг - це не те саме, що підняття тягарів або виконання походу). В одній із наступних статей я розповім саме про це: якими видами фізичних навантажень слід займатися і як часто.

Висновки

Фізичні вправи слід розглядати як подразник, що супроводжує дієту, виробляючи гормональні переваги (підвищення рівня тестостерону та гормону росту, покращення чутливості до інсуліну, серед інших). Ні в якому разі не можна використовувати фізичні вправи як інструмент для компенсації неправильного харчування. Ми вже переконалися, що це марно.