Здоровий спосіб життя, який поєднує регулярні фізичні вправи та поживну дієту, є ідеальним способом регулювання ваги. Зміна лише одного аспекту, будь то дієта чи фізичні вправи, дозволить вам схуднути, але це набагато складніше завдання. Втрата ваги - це питання цифр: з’їжте менше калорій, ніж спалите, і ви схуднете. Їжте занадто багато калорій, і ви наберете вагу. Розуміння того, скільки калорій спалюють різні типи вправ, допоможе скласти програму схуднення. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як починати схуднення, дієту або режим фізичних вправ.

необхідно

Вправи на серцево-судинну систему

Щоб скинути фунт, потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж споживати. Порівнюючи варіанти вправ, кардіо спалює найбільше калорій за найменший проміжок часу, але не всі кардіотренажери однакові. Для 150-кілограмової людини за годину ходьби зі швидкістю 4 милі на годину спалюється близько 420 калорій, тоді як той самий, хто біжить зі швидкістю 6 миль на годину, спалює 750 калорій за стільки ж часу. Збільшення інтенсивності вашої діяльності за допомогою швидших рухів або збільшення витривалості спалить більше калорій. Вам потрібно майже дев’ять годин ходьби, щоб спалити кілограм. Біг, вам знадобиться 4 години 40 хвилин.

Надмірне споживання кисню після фізичних вправ

Після серцево-судинних вправ споживання кисню в організмі залишається високим і з часом поступово зменшується. У цей період організм продовжує спалювати калорії швидше, ніж під час відпочинку. Це відоме як надмірне споживання кисню після вправ або EPOC за ініціалами англійською мовою. Тривалість, пов'язана з ХОЗЛ, залежить від інтенсивності фізичних вправ, не обов'язково від того, як довго ви тренувались. Іншими словами, 10 хвилин енергійних фізичних вправ вимагають більш тривалого періоду ХОЗЛ, ніж 20 хвилин фізичних вправ низької інтенсивності. За даними Американської ради з фізичних вправ, ви спалюєте від 10 до 15 калорій під час EPOX на кожні 100 калорій, спалених під час фізичних вправ. При ходьбі це дорівнює додатковим 60 калоріям. Під час пробіжки це дорівнює 105.

Силові тренування

Тренування на опір також спалюють калорії, але це далеко не те, що спалюється під час серцево-судинних вправ. Справжня користь силових тренувань для схуднення полягає в тому, що вони збільшують швидкість метаболізму в організмі. Тренування з обтяженнями два рази на тиждень можуть збільшити рівень метаболізму у спокої на 7% як у чоловіків, так і у жінок. Для людини із швидкістю метаболізму в спокої 1400 калорій це дорівнює приблизно 100 додатковим калоріям на день або втраті ваги на один фунт щомісяця.

Втрата ваги за допомогою фізичних вправ

Не вносячи змін у свій раціон, загальною настановою є спалювання 500 калорій на день за допомогою фізичних вправ. За такої швидкості ви б спалювали фунт на тиждень. Вибір різноманітних вправ для серцево-судинної системи запобіжить нудьгу і запобіжить тому, щоб ваше тіло стало занадто ефективним при виконанні одного виду вправ. Однак ця мета - 500 калорій на день - лише орієнтир. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, а потім з професійним тренером, якщо ваш лікар дозволить вам, перед тим, як розпочати будь-яку програму вправ, щоб визначити найкращий для вас план.

Більше статей

Скільки калорій спалюється підйомом сходами за 20 хвилин? →

Чи можете ви спалювати 3000 калорій на день за допомогою тренувань? →

Скільки кілограмів можна схуднути, якщо протягом місяця робити щодня фізичні вправи? →

Скільки часу потрібно, щоб побачити результати щоденних 30-хвилинних прогулянок? →

Скільки калорій потрібно спалити, щоб схуднути? →

Скільки миль потрібно проходити на день, щоб скинути 75 кілограмів? →

  • Фітнес та спортивна медицина: підхід, пов’язаний зі здоров’ям; Девід С. Німан
  • Фізіологія вправ: біоенергетика людини та її застосування; Джордж А. Брукс та ін.
  • The Washington Post: Відчуйте післяопіку
  • Національний центр біотехнологічної інформації: Вплив силових тренувань на швидкість метаболізму та фізичну активність у спокої: порівняння віку та статі (порівняння віку та статі)

Венді Фрайер має ступінь магістра наук з фізіології фізичних вправ в Університеті Іллінойсу в Урбана-Шампейн. Вона має більш ніж 15-річний досвід управління оздоровчими клубами та роботи з клієнтами.