Якби ми запитали вас, чому ви почали тренуватися, з якої причини ви турбуєтесь у тренажерному залі тиждень за тижнем, ви, швидше за все, відповіли б нам - я хочу набрати м’язи, я хочу мати більші м’язи, я хочу бути сильнішим.
Інтернет-магазин з продажу харчових добавок ObchodRonnie.sk він не тільки пропонує зацікавленим у зміцненні, бодібілдингу, фітнесі, силі, командних та індивідуальних видах спорту повний спектр харчових добавок (білки, гейнери, звичайно амінокислоти, стимулятори секреції тестостерону та анаболізатори, ви також знайдете дешевий креатин та ефективний адаптогени), але воно також включає та консультування, де ви можете запитати все, що стосується тренувань та харчування. Проаналізувавши питання, які постали перед нами через згаданий вище Інтернет-магазин з продажу харчових добавок ObchodRonnie.sk з січня по березень 2013 року ми виявили, що 74% респондентів хочуть поради щодо того, «як легко та швидко набрати м’язову масу» (нічого дивного).
Кожен з нас починав з тієї самої причини, що і ви - ми хотіли бути більш масовими та сильнішими (а деякі з нас все ще хочуть). Протягом багатьох років ми знаємо, що на наш ріст, наш прогрес впливають три основні фактори (і, повірте, це також справедливо у Вашому випадку):
- достатнє споживання білка та енергії у вигляді вуглеводів та жирів
- якісне і вимогливе, не дуже часте тренування, яке може стимулювати клітини м’язів рости без небажаного перетренування
- регенерація та відпочинок у формі спокійного і досить тривалого сну
Це весь секрет масивної м’язової маси - хороша їжа, відповідні тренування та відпочинок. Все, що вам потрібно зробити, це занадто регулярно тренуватися, або пропускати тренування, навчитися пропускати деякі з призначених прийомів їжі або не їсти щоденно призначену вами дозу білка та вуглеводів, результат зрозумілий - ви НІЧОГО не досягнете. У кращому випадку 30% або 20% того, що ви могли б досягти.
Скільки калорій потрібно, якщо ви хочете набрати м’язову масу?
Людський організм в ідеалі може нарощувати лише 100-500 г м’язової маси на тиждень - не багато, але в нашому організмі цей ідеальний стан трапляється рідко, а у таких початківців, як ви, насправді виключно. Ми не будемо вам брехати, ви можете лише наблизитися до цього ідеального стану і одна з можливостей - це т.зв. позитивна калорійність. Що це означає?
- якщо ви застоюєтесь, ваша вага не зміниться. ваше тіло отримує стільки енергії/калорій, скільки споживає завдяки своєму харчуванню
- якщо ваша вага зменшується. ваше тіло отримує менше енергії/калорій зі свого раціону, ніж споживає, і таким чином отримує необхідну енергію, виключаючи підшкірний жир або навіть м'язи
- якщо ваша вага збільшується. ваше тіло отримує більше енергії/калорій за допомогою дієти, якщо воно споживає і "перетворює" його в м'язи, або якщо є непропорційна кількість цієї енергії/калорій, також у жир
Ви хочете набрати м’язову масу? Якщо так, вам просто потрібно їсти щодня достатньо, щоб покрити нормальне споживання енергії вашим тілом плюс щось зайве. Не лише у тренувальні дні, але ще - з понеділка по неділю. «Щось зайве» звучить дуже, дуже загально, і навіть дієтологи в бодібілдингу не мають однозначної відповіді на це (як і багато проблем, пов’язаних з бодібілдингом), скільки це. Досить було б сказати нам «їжте, скільки можете», але це не так просто. Давайте спочатку вирішимо питання - скільки потрібно їсти щодня, якщо хочеш покращитись? Є кілька варіантів, і для кожного вашим найкращим другом буде калькулятор і таблиця харчових цінностей.
Тож є ще одна проблема - скільки насправді потрібно їсти щодня білка, вуглеводів та жирів? Знову ж таки, є кілька відповідей, але ми вважаємо оптимальними цифри 20/55/25 - 20% калорій з білка, 55% з вуглеводів, 25% з жирів. Складний? Для ілюстрації, можливо, приклад:
1. маса за контрольний період
- Ранок понеділка (14.1.). 72 кг
- Ранок понеділка (21.1.). 72 кг
2. енергоспоживання їжі, прийнятої протягом тижня
- Понеділок - 2330 ккал
- Вівторок - 2100 ккал
- Середа - 2430 ккал
- Четвер - 2250 ккал
- П’ятниця - 2120 ккал
- Субота - 1980 ккал
- Неділя - 2630 ккал
- в середньому за одну добу. 15.840: 7. приблизно 2260 ккал
3. склад дієт р
- білок - 20%. 2260 х 0,20. 452 ккал: 4. приблизно 110 г.
- вуглеводи - 55%. 2260 x 0,55. 1,243 ккал: 4. приблизно 310 г.
- жири - 25%. 2260 x 0,25. 565 ккал: 9. близько 65 г (як я вже згадував, ви завжди хочете їсти більше або менше під час дієти)
Теорія зрозуміла, ще кілька практичних рекомендацій:
- якщо у вас є проблеми із набором ваги, ваша щоденна калорійність повинна перевищувати вашу звичайну норму споживання на 500-700 калорій (із збільшення на 20% ви покриєте білки та 80% вуглеводів)
- якщо ви легко набираєте вагу, досить збільшити щоденне споживання калорій на 200-300 калорій (із збільшення на 50% ви покриєте білки та 50% вуглеводів)
Регулювання споживання їжі залежно від коефіцієнтів
Світ бодібілдингу розробив велику кількість тренувальних методів, щоб допомогти новачкам та просунутим для досягнення максимального розвитку м’язів. Ми знаємо основні правила, що діють для початківців, ми знаємо кілька методів інтенсивного тренування, тренування високої та низької серії, одно- та двофазне тренування, призначене для просунутих культуристів. Але лише деякі з методів тренувань мають універсальну вагу (тому їх так багато), так само як і з дієтою. Тут також є кілька варіантів, багато з яких використовують розрахунки відповідно до конкретних правил, складних процедур та коефіцієнтів.
Розрахунок за коефіцієнтами Тернера
За словами Георга Тернера, найточніші дані для визначення добового споживання енергії можуть обчислити всі за коефіцієнтами. Якщо ви важите 82 кг і ваша мета - збільшити м’язову масу з мінімальним набором жиру (і ви не проти набирати вагу повільно), помножте масу тіла на коефіцієнт 26,5. Коефіцієнт 33 повинен гарантувати вам збільшення м’язової маси, збільшення ваги та сили, а якщо ви хочете помітити стрімкий прогрес у зростанні маси і вам не шкода трохи зайвого жиру, дотягнітьсь до коефіцієнта 40,4.
- збільшення м’язової маси з мінімальним збільшенням жиру. 82 х 26,5. приблизно 2200 ккал
- збільшення м’язової маси, ваги та сили. 82 х 33. приблизно 2700 ккал
- екстремальне збільшення м’язової маси та ваги. 82 х 40,4. приблизно 3300 ккал
Розрахунок за коефіцієнтами Хетфілда
За словами Фреда Хетфілда, ваше щоденне споживання енергії залежить від так званих базальний метаболізм (основне споживання енергії організмом без будь-яких додаткових фізичних навантажень; розраховане як множинне поточної маси тіла в коефіцієнт 24,2), активність протягом усього дня, інтенсивність тренувань та цілей, яких ви хочете досягти (збільшення становить від 200 до 700 ккал). Крім того, Хетфілд рекомендує змінити споживання енергії протягом усього дня залежно від того, це день тренувань чи день тренувань. Приклад найкраще пояснить це ще раз.
Тренувальний день
Розрахунок базального обміну. 82 х 24,2. 1980 ккал
Середнє споживання енергії на тренування протягом 1 години. . 500 ккал
Нормальне щоденне споживання енергії. 500 ккал
Збільшуйте залежно від цілей. 200-700 ккал
Разом: приблизно 3200–3700 ккал
Нетренувальний день
Розрахунок базального обміну. 82 х 24,2. 1980 ккал
Нормальне щоденне споживання енергії. 500 ккал
Збільшуйте залежно від цілей. 200-700 ккал
Разом: приблизно 2700-3200 ккал
Розрахунок за коефіцієнтами Рейнольдса
Рейнольдс і Джейд вводять у розрахунок оптимального енергоспоживання протягом усього дня на додаток до базального метаболізму (в їх випадку це кратне КТР на коефіцієнт 22,0) так званий чиста маса тіла без жиру (ČTH) та специфічно-динамічний ефект дієти (ŠDES - передбачає, що частина енергії, споживаної дієтою, витрачається без користі при її переробці; для цього потрібно додати 10%). Знову ж таки, я допоможу на прикладі культуриста, який важить 82 кг із 12% жирності.
- КТ. 82 х (100-12). приблизно 72 кг
- Базальний обмін речовин. ČTH x 22. 72х22. приблизно 1580 ккал
- Середнє споживання енергії на тренування тривалістю 1 годину. . . 500 ккал
- Загальний біг. 2080 ккал
- ŠDES. 2080 x 0,1. приблизно 210 ккал
- Збільшуйте залежно від цілей. 200-700 ккал
- Разом: 2500-3000 ккал
Короткий зміст або кілька підказок на закінчення
Вам може здатися, що не має значення, який метод ви використовуєте для обчислення добової кількості калорій, які ви повинні з’їсти, адже в будь-якому випадку ви отримаєте приблизно однакові результати. Помилка, це неправда! Напевно ви зрозумієте, що різниця полягає у наборі ваги 10 кг, з яких 5 кг - це м’язи і 5 кг жиру, або набір 2 кг м’язів і 8 кг жиру. Більше м’язів означає більше сили та менше клопоту, якщо ви хочете підготуватися до змагальних виступів у майбутньому або швидше прийти у форму на літньому пляжі. Точніші розрахунки, регулярний контроль за вашим прогресом, збільшенням ваги, периметром окремих груп м’язів дадуть вам відповідь на питання - чи добре я харчуюся? Якщо рухатись вперед, відповідь так. Якщо ви застоюєтесь, ви робите помилку і вживаєте наступних кроків для її покращення: