Мало хто готовий відмовитись від солодкої їжі, іноді це неможливо. Але це все-таки можливо, просто потрібно знати, як це зробити.

порівняйте

Скільки цукру в день здорового? Порівняйте ці кількості, щоб вони не зберігалися у вашому тілі як величезна кількість жиру

Спочатку давайте пояснимо терміни: Вуглеводи, які іноді називають цукрами, існують у двох основних формах - простій та складній. Прості цукри швидко перетворюються в організмі на глюкозу і негайно надходять у кров. Швидкий прийом цукру в крові спричиняє швидке промивання великої кількості інсуліну. В результаті відбувається різке падіння цукру в крові, що призводить до сильного голоду людини або бажання іншого солодкого. Хоча організм переробляє цукор, він зберігає його надлишок у вигляді жирової тканини, і саме цього ми не хочемо.

Сполучені, тобто складні вуглеводи в організмі, спочатку повинні розщепитися на прості. Це займає більше часу, цукор не потрапляє в кров так швидко, і тоді людина не швидко зголодніє. Тому ці вуглеводи насичуються на довший проміжок часу.

Скільки цукру в день корисно для здоров’я?

Не рекомендується добова норма цукру для дорослого чи дитини (наприклад, вітамінів). За даними Управління з контролю за продуктами та ліками США, доданий цукор повинен складати не більше 10% від щоденного споживання. Якщо ви розраховуєте на вісім тисяч кілоджоулів на день, то ваша щоденна доза цукру коштує 40-50 грам, що становить приблизно 8-10 маленьких кубиків на день (або 4-5 великих). Що стосується фруктового цукру, його доза не повинна перевищувати 300 грамів на день.

Всесвітня організація охорони здоров’я та Американська асоціація серця мають ще більш суворі рекомендації, згідно з якими жінки не повинні вживати більше 5 маленьких кубиків цукру на день (близько 25 грамів).

Що призводить до здорового харчування?

Складні вуглеводи - ваш друг: темні макарони, коричневий рис, темний хліб, вівсянка, сочевиця, квасоля, горох, кешью, гречка, фініки. Прості цукри - особливо білий і коричневий цукор та все, що його містить (солодощі, малина, підсолоджені мюслі та йогурти), білий хліб, консерви та приправи, фрукти та мед - обмежте.

Відмовитись від солодкого смаку раптово непросто. Щоб мати більше шансів на успіх і зміну, щоб вона була по-справжньому тривалою, йдіть на це. Завжди намагайтеся по одній справі, а коли це вже не проблема для вас, переходьте до наступної.

Як обмежити дієтичний цукор?

Пийте каву та чай без цукру

Чи підсолоджуєте ви каву та чай? Почніть із зменшення кількості кісток, поки не припините вирівнювання повністю.

Припиніть вживання підсолодженої їжі

Йогурти, мюслі, каші швидкого приготування, доданий цукор скрізь з’являються у великих кількостях. Спробуйте їх несолодкий варіант - білий йогурт, чисті каші. Спочатку підсолоджуйте їх легко - додайте солодкий смак білому йогурту, наприклад, джемом або фруктами, приправте мюслі медом. Важливо поступово зменшувати солодкі добавки.

Ніяких лимонадів, навіть тих, що мають штучні підсолоджувачі

Заборонити раз і назавжди лимонади та соки, навіть ті, що мають штучні підсолоджувачі. Хоча вони мають нульову калорійність, вони точно не сприяють здоров’ю та рівню цукру в крові.

Слідкуйте за медом

Що стосується замінників цукру - таких як мед, тростинний цукор або сиропи - деякі мають харчові цінності кращі, ніж звичайний білий цукор. Однак це не працює, так що коли ви замінюєте їх білим цукром, ви можете їсти їх скільки завгодно, і ви не наберете вагу, і вам стане ще краще. Зменшуйте споживання цих підсолоджувачів поступово.

Не забороняйте солодощі

Якщо ви звикли снідати булочки та тістечка, а ввечері за винагороду мати шоколадні батончики, заздалегідь вирішіть, від чого ви відмовитесь. Почніть поступово - наприклад, за сніданком. І якщо ви любитель солодощів, в ідеалі це повинно виглядати так, що ви не будете повністю заперечувати це, але ви плануєте, коли у вас буде якісний шматок. Якщо ви любите солодощі на сніданок, час від часу частуйте себе домашнім пирогом, де ви самі регулюєте кількість цукру. Якщо ви любите шоколад, навчіться купувати якісний з високою часткою какао і дайте йому шматочок, наприклад, по десять з білим йогуртом. Готуючи та випікаючи, зменште кількість цукру в рецептах.

Прочитайте ярлики

Купуючи, слідкуйте за тим, скільки вуглеводів і «з тих цукрів» містить їжа. В ідеалі різні солодощі повинні містити до 16 грамів цукру на сто грамів.