Скільки жиру ми повинні з’їсти?
Міжнародна конференція з питань харчування, харчування та спорту (1991 р.) Рекомендувала, щоб 15-30% загальної норми споживання калорій було жирним (у спортсменів). Для середньої жінки, яка з’їдає 2000 ккал, це означає споживання жиру в кількості 33-66 г на день. Вживання 2500 ккал означає щоденне споживання жиру 42-83 г. Це 50-100 г при 3000 ккал. Більшість жирів, що поглинаються, повинні надходити з ненасичених жирів, рослинних олій (оливки, соняшник), горіхів, насіння (соняшник, насіння кунжуту), жирної риби (сардини, скумбрія, лосось), арахісового масла та авокадо.
Що таке жири?
Жири та олії містяться в продуктах, що містять тригліцериди. Вони складаються з гліцерину та трьох жирних кислот. Кожна жирна кислота є атомом вуглецю та атомом водню. і складається з карбоксильної групи (-COOH), а на іншому кінці являє собою метильну групу (-CH3); ланцюг може складатися з 14-22 атомів вуглецю. Жирні кислоти можна розділити на три групи за їх хімічною структурою: насичені, мононенасичені та поліненасичені. Частка цих груп у продуктах харчування визначає, чи жир є твердим чи рідким. Вони визначають, як це впливає на організм та здоров’я.
Що таке насичені жирні кислоти?
Насичені жирні кислоти повністю насичуються максимальною кількістю водню, причому до кожного атома вуглецю приєднаний один атом водню. Жири з високим ступенем насиченості тверді при кімнатній температурі і в основному їх отримують із тваринних жирів (вершкового масла, жиру, сиру). Продукти, виготовлені з таких жирів, можна знайти у сухарях, тістечках, тортах. Альтернативою рослинним жирам є пальмова олія та кокосова олія. Вони дуже насичені, їх використовують у маргарині, тістечках.
Вважається, що насичені жирні кислоти є причиною серцевих захворювань, оскільки вони можуть підвищити рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності) у крові. Рекомендується приймати лише 10% від загальної калорійності споживання повністю насичених жирних кислот.
Для максимального здоров’я та максимальної працездатності нам слід уникати насичених жирних кислот: вони не дають позитивної енергії.
Що таке мононенасичені жирні кислоти?
Мононенасичені жирні кислоти мають менше водню, оскільки вуглецевий ланцюг містить подвійний або ненасичений ланцюг ("моно"). Масла, багаті мононенасиченими жирними кислотами, є рідкими при кімнатній температурі, але можуть застигнути на холоді. олія., фундук, мигдальне масло, авокадо, горіхи та насіння вважаються найздоровішими мононенасиченими жирними кислотами. Вони можуть знизити загальний рівень холестерину, особливо холестерину ЛПНЩ, не впливаючи на ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності). 12% від загальної калорійності споживається з мононенасичених жирних кислот.
Що таке поліненасичені жирні кислоти?
Ці жирні кислоти мають найменше водню - у вуглецевому ланцюзі є два або більше подвійних зв’язків. Поліненасичені оливи є рідкими як при кімнатній температурі, так і при холоді. Такі як рослинні олії та жирна риба (та їх олії).
Вони можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ, але також можуть знизити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ. Бажано замінити їх невеликою кількістю мононенасичених жирів, якщо ми їх їмо багато. Рекомендується, щоб 10% загального споживання калорій складали поліненасичені жири.
Що таке незамінні жирні кислоти?
Підмножину поліненасичених жирів називають незамінними жирними кислотами, оскільки вони не можуть вироблятися в організмі, вони надходять з нашої їжі. Їх можна розділити на дві групи:
1. серія омега-3 є похідною альфа-ліноленової кислоти
2. серія омега-6, отримана з ліноленової кислоти
Послідовності називаються омега-3 та омега-6, оскільки останній ланцюг містить 3 або 6 атомів вуглецю.
Омега-3 жирні кислоти можна розділити на дві подальші групи: довгу та коротку ланцюги. Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти складаються з ЕРА (ейкозапентанова кислота) та DHA (докозагексанова кислота). Вони містяться в жирній рибі, а також можуть вироблятися організмом з ALA (альфа-ліноленова кислота) - коротколанцюгової омега-3 жирної кислоти. EPA та DHA можуть перетворюватися на гормоноподібні речовини, які називаються простагландинами, тромбоксанами та лейкотрієнами. Це цифри; ключовий процес контролюється, напр. згортання крові (запобігає згортанню крові), запалення (сприяє здатності реагувати на травми або атаки бактеріями), тонус судинної стінки (та імунної системи).
Дослідження показують, що люди, які приймають велику кількість жирних кислот омега-3, мають менший ризик серцевого нападу. Це пов’язано з тим, що простагландин знижує згортання еритроцитів і знижує артеріальний тиск.
До жирних кислот Омега-6 належать лінолева кислота, GLA (гамма-ліноленова кислота) та DPA (докозапентаенова кислота) (7 Важливо для підтримки здорової клітинної мембрани та збереження здоров’я шкіри. Люди, які сидять на нежирній дієті з недостатньою кількістю ліноленової кислоти, часто омега-6 жирні кислоти знижують рівень холестерину ЛПНЩ, але дуже високе споживання може також знизити рівень ЛПВЩ. Високе споживання може посилити згубну дію вільних радикалів, тим самим збільшуючи ризик раку. Рекомендується помірне споживання.
Які продукти містять найбільше необхідних жирних кислот?
У жирній рибі, такі як скумбрія, свіжий тунець (не консервований), лосось, сардини, це, безсумнівно, найбагатші незамінними жирними кислотами. Нам не потрібно турбуватися, якщо ми вегетаріанці або не любимо рибу, тому що можемо вживати певну рослинну їжу. Льняна олія, гарбузове насіння, горіхи, соя, темно-зелені листові овочі (шпинат, капуста) та солодка картопля також містять невелику кількість. Але ще простіше задовольнити наші потреби в омега-6 жирних кислотах, оскільки вони містяться в багатьох наших продуктах харчування: рослинних оліях, поліненасичених маргаринах, декількох видах риби, продуктах, виготовлених з цих масел і жирів (сушені продукти, тістечка, масло бутерброди, печиво).
Скільки нам потрібно?
Омега-3 та омега-6 жирні кислоти необхідні для нашого здоров’я, але частіше ми страждаємо від дефіциту омега-3. Більшість людей приймають переважно жирні кислоти омега-6, ми, як правило, поглинаємо більшу частину ненасичених жирів з маргарину або олій, з продуктів, що містять рослинні олії, або з жирної риби.
Правильний баланс між жирними кислотами омега-3 та омега-6 є найважливішим фактором, якщо ви вживаєте достатньо ЕРА та ДГК. Це пов’язано з тим, що ALA (омега-3) та ліноленова кислота (омега-6) діють на один і той же метаболічний фермент. Якщо ми вживаємо занадто багато лінолевої кислоти порівняно з ALA, ми можемо опинитися в ситуації, коли не отримуємо стільки EPA та DHA, скільки нам потрібно.
Найкращий спосіб - їсти більше жирної риби та продуктів, що містять ці інгредієнти.
На тиждень рекомендується їсти 200-300 г жирної риби, що становить приблизно відповідає дворазовому харчуванню, 0,2% загальної енергії має становити ліноленова кислота. Це приблизно Містить 4-5 г омега-3 жирних кислот. Конгрес кардіологів 1999 року в Барселоні дійшов висновку, що менший прийом риб’ячого жиру - 0,9 г омега-3 жирних кислот/день - добре впливає на зменшення жиру в крові та ризик серцевих захворювань. Щоб отримувати 0,9 г омега-3 жирних кислот на день, нам потрібно їсти наступне:
• 32 г скумбрії
• 45 г (половина невеликої коробки) жирного тунця
(0,45 г) і маленька (120 г) куряча ніжка
30 г насіння льону
130 г (л шт) солодкої картоплі
40 г гарбузового насіння
12-15 г волоських горіхів
1 чайна ложка лляної олії
Яйця Коламбус * (0,7 г) і дві чайні ложки
(0,2 г) шпинат
1 куряче яйце - на дієті, багатій на омега-3
Як Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти вашій роботі?
Омега-3 жирні кислоти можуть призвести до розвитку витривалості та сили за рахунок збільшення аеробного метаболізму. Це дуже важлива енергетична система для всіх видів енергії. Вплив омега-3 жирних кислот можна узагальнити наступним чином:
• Збільшена доставка кисню та поживних речовин до клітин через зменшення в'язкості крові,
• більш гнучкі мембрани еритроцитів і збільшення доставки кисню,
• посилений аеробний метаболізм,
• Підвищений рівень енергії та витривалості,
• збільшена тривалість та інтенсивність тренувань,
• виділення гормону росту
посилення відновлення,
• запобігає запаленню, травмам суглобів і зв’язок,
• зменшення запалення, спричиненого перетренованістю, допомагаючи загоєнню травми.
Що таке транс-жирні кислоти?
Невелика кількість транс-жирних кислот міститься в м’ясі та молочних продуктах, але більша частина надходить із перероблених жирів. В процесі обробки рідке масло твердне в жир. В результаті такої термічної обробки високим тиском змінюється геометричне розташування атомів. Це один або кілька ненасичених подвійних зв’язків, у яких цис-форма переходить у незвичну транс-форму. Такі жири та олії містяться в багатьох продуктах харчування, таких як тістечка, сухарі, маргарин, нежирна випічка.
Вплив транс-жирних кислот на організм, хоча і не доведено, може бути гіршим, ніж вплив насичених жирних кислот: вони знижують ЛПВЩ і підвищують рівень ЛПНЩ. Вони можуть підвищити рівень речовин, які можуть допомогти утворенню тромбу та заважають організму використовувати незамінні жирні кислоти. Найкраще врахувати, що транс-жирні кислоти насичені, тому уникайте їх якомога більше. На практиці це означає, що ми не вживаємо твердий маргарин (чим легше його розповсюджувати, тим менше в ньому міститься трансжирної кислоти), щоб уникати смаженої їжі, тістечок та іншої випічки, що мають гідрований жир.
Транс-жирні кислоти не повинні становити більше 2% від загального споживання калорій, тому не рекомендується вживати більше 5 г на день. На жаль, ця інформація про калорії не кожного разу міститься на етикетці.
Що таке холестерин?
Холестерин є важливою і необхідною частиною нашого організму, він формує частину клітинної мембрани, допомагаючи виробленню багатьох гормонів. Багато холестерину надходить з їжею, але більша частина печінки складається з насичених жирів. Холестерин, який ми споживаємо, має лише незначний вплив на рівень ЛПНЩ; якщо ми їмо більше холестерину з м’яса, яєць, молочних продуктів, морепродуктів, печінка виробляє менше, підтримуючи тим самим постійний рівень холестерину в крові. Кілька факторів можуть підвищити рівень холестерину в крові. Одним з найбільш значущих є ожиріння (особливо центральне ожиріння), яке є наслідком відсутності фізичних вправ та кількості споживаних насичених жирних кислот. Дослідження показують, що заміна насичених жирних кислот вуглеводами та ненасиченими жирними кислотами може знизити рівень холестерину ЛПНЩ.
Який тип жиру найкраще вживати?
Загалом, можна сказати, що всі види жирів або олій - пам’ятайте, що вони повинні становити 15-30% від загальної норми споживання калорій. Більшість людей їдять набагато більше цієї кількості (41%). Наприклад, масло має дуже високий вміст насичених жирних кислот, але не має штучних консервантів. Більшість маргаринів мають низький вміст жиру і містять трансжирні кислоти, а також консерванти. Етикетку потрібно перевірити. Слід уникати твердих маргаринів, вони мають найвищий вміст гідрованих жирних і трансжирних кислот.
Для приготування їжі та заправки салату вибирайте олію з високим вмістом жирних кислот омега-3 або мононенасичених жирних кислот - оливкова і лляне масло, які не тільки корисні для здоров’я, але й мають приємний смак. Горіхи та інші насіння слід регулярно включати в раціон, щоб забезпечити омега-3 та мононенасичені жирні кислоти. Якщо ми не їмо свіжу рибу, дієта повинна включати 1-2 порції жирної риби (скумбрія, оселедець, лосось) на тиждень. Вегетаріанці повинні подбати про те, щоб їх щоденний раціон включав жирні кислоти омега-3 рослинного походження.