Одним із ключових аспектів підготовки заходів на великі відстані є харчування. Окрім тренувань, харчування є ключовим аспектом, і це обмежить результативність у таких видах тестів.
Щоб вирішити цей аспект, сьогодні ми хочемо показати вам думку 7 великих експертів зі спортивного харчування: Айтор Вірібай, Андреа Гілмонд, Белен Родрігес, Карлос Феррандо, Хав'єр Герреро, Лора Чапарро та Пола Фернандес. Ми попросили цих 7 експертів з великим досвідом роботи зі спортсменами на витривалість: Які 2 найбільші ПОГРУЖКИ В ХАРЧУВАННІ, які роблять спортсмени з витривалості?
Перш ніж розпочати інтерв'ю, я хотів би подякувати всім за співпрацю і запрошую вас стежити за ними в їх соціальних мережах, щоб дізнатись набагато більше про цю тему.
Ви хочете знати відповідь? Дій!
aitor viribay
Дієтолог Glut4science
Спортивний дієтолог. Магістр досліджень та аспірантура з фізіології вправ. Дослідник, викладач та науковий керівник з питань фізіології харчування та фізичних вправ для професійних велосипедистів. Засновник та директор Glut4Science.
ЯКІ ДВІ НАЙБІЛЬШІ ПОГРУШКИ В ХАРЧУВАННІ, ВИКОНАНІ СПОРТСМЕНАМИ?
Спортсмени на витривалість роблять досить типові помилки в харчуванні як під час вправ, так і поза ними (інші щоденні прийоми їжі). Але без сумніву, два найбільш повторюваних, і які, крім того, мають дуже важливе значення для продуктивності та здоров'я, є наступними:
1- Не їжте/не пийте під час фізичних вправ. Вживання вуглеводів та/або жирів і білків, як через їжу, так і через спортивні продукти або напої, є однією з ключових опор у спортивному харчуванні. Важність прийому всередину під час фізичних вправ виходить за рамки поліпшення спортивних показників (основний ефект), сприяючи кращому одужанню, меншому катаболізму, оптимізації метаболічних адаптацій та покращенню загального стану здоров'я. Незалежно від тренувань чи змагань, будь-який спортсмен повинен їсти та пити, завжди відповідно до вимог та потреб конкретного заняття. Це означає, що кількість та якість СН або жиру та білка, а також мінералів та рідин можуть змінюватися залежно від тренувань чи змагань, які потрібно виконати.
2- Гідратація під час вправ і поза ними. Гідратація є одним із слабких місць витривалості спортсменів. Під час фізичних вправ мало хто з спортсменів відповідає необхідним рекомендаціям як щодо мінералів, так і в рідинах та вуглеводах, що призводить до високої частоти небажаних побічних ефектів, таких як проблеми з шлунково-кишковим трактом, сильна дегідратація, втрата працездатності, неадекватне відновлення тощо. Подібним чином, поза тренуванням/змаганням, схема гідратації настільки важлива, що може безпосередньо впливати на власне відновлення та результати на наступних заняттях. Спортсмен на витривалість має вищі вимоги до гідроелектролітів, ніж інші спортсмени та сидячі люди, тому вони повинні приділяти особливу увагу режиму гідратації як до, так і після тренування, а також решту дня, приділяючи особливу увагу нічним втратам рідини. Це передбачає вживання більшої кількості рідини та, можливо, деяких ключових мінералів, таких як натрій та калій.
andrea gilmond
Дієтолог
Лікарське харчування та дієта від Центрального університету Венесуели. Магістр Тренувальне та спортивне харчування Школи університету Реала в Європейському університеті Мадрида. Диплом Міжнародного олімпійського комітету. Лозанна, Швейцарія.
ЯКІ ДВІ НАЙБІЛЬШІ ПОГРУШКИ В ХАРЧУВАННІ, ВИКОНАНІ СПОРТСМЕНАМИ?
1. Не тренування кишечника для гонки.
Багато спортсменів недооцінюють вживання вуглеводів під час тренувань. Насправді вони зазвичай споживають продукти вперше в день перегонів, не знаючи, який вплив вони можуть мати на них.
Забезпечення того, щоб енергія та рідина, які споживаються під час активності у вигляді вуглеводів та спортивних напоїв чи води, досягали наших м’язів у русі, є ключовим та вирішальним для ефективності. Наш шлунково-кишковий тракт відповідає за цей процес, тому ми повинні адаптувати його так, щоб він працював на максимумі і щоб будь-який тип дискомфорту зменшувався; Симптоми можуть варіюватися від нудоти, блювоти, діареї або спазмів у шлунку (Costa et al, 2017). Якщо наша шлунково-кишкова система не працює належним чином, забезпечення поживними речовинами також не буде достатнім, з більшим ризиком розвитку шлунково-кишкового дискомфорту під час перегонів та впливу на працездатність.
Згідно з Jeukendrup (2017), існує 5 стратегій, які ми можемо практикувати принаймні раз на тиждень під час тренувань для тренування кишечника:
- Вживання великої кількості рідини під час тренувань.
- Збиратися на пробіжку відразу після їжі.
- Споживайте вуглеводи під час тренувань, збільшуючи їх дози.
- Імітуйте стратегію змагання як при гідратації, так і при споживанні вуглеводів.
- Щоденно харчуватися з достатнім споживанням вуглеводів.
Виконуючи ці стратегії, у тривалих пробігах, де є більше часу на їх практикування, це дозволить зменшити почуття повноти, яке можна оцінити під час активності, покращиться спорожнення шлунка, тобто їжа залишиться в шлунку за менший час його проходження в кишечник буде швидшим, і може бути більша всмоктуюча здатність в кишечнику та надходження вуглеводів у м’язи.
2. Недооцінюйте споживання рідини та вуглеводів
У своєму кабінеті я зазвичай бачу багато бігунів, які не вважають споживання енергії та рідини важливим під час тренувань, особливо при тривалих бігах. Що може призвести до меншого подальшого відновлення, вищого ризику травмування та недосягнення оптимальних показників.
Белен Родрігес
Дієтолог у вашому медичному менеджері
Доктор наук у галузі харчування, бакалавр харчових наук та технологій та аспірантура з підвищення кваліфікації в Мадридському університеті Комплутенсе. Диплом з питань харчування та дієтології людини, фахівець зі спортивного харчування та фахівець з фізіології та марафону в Католицькому університеті Сан-Антоніо де Мурсія .
ЯКІ ДВІ НАЙБІЛІШІ ПОГРУШКИ В ХАРЧУВАННІ, ДОПУСТАНІ СПОРТСМЕНАМИ?
1. У моєму повсякденному житті однією з помилок, яку я найчастіше зустрічаю в офісі, є страх перед вуглеводами ....
CH - це одне з основних джерел енергії в спортивних змаганнях на витривалість, звичайно ж жири, але без запасів глікогену ми далеко не зайдемо;). Страх перед ІГ, як правило, пов’язаний зі страхом набрати зайву вагу, а сьогодні також пов’язаний з дієтичною модою; палео-дієта, кето-дієта, пости ... Ці стратегії, спрямовані на тренування з низькою доступністю глікогену, можуть бути використані на конкретних тренувальних заняттях та під наглядом професіонала спортивного харчування разом із тренером таким чином, що ми можемо забезпечити підтримку здоров’я та працездатності спортсмена. На мою думку, ці стратегії у спортсменів на витривалість не повинні бути спрямовані на втрату ваги, а на пошук пристосувань, пов’язаних з більшим вмістом глікогену після тренування та більшим використанням жиру під час тренувань. Однак вуглеводи (фрукти, овочі, бульби, бобові, злакові ... у такому порядку) повинні бути основою витривалості спортсменів разом з достатнім споживанням білка та жиру, які будуть модифіковані залежно від стратегії завантаження або викиду гідратів, які ми періодизуємо у спортсмена.
Важливо зазначити, що недостатнє споживання вуглеводів безперервно може спричинити гормональні адаптації, які в довгостроковій перспективі зашкодять результатам діяльності спортсмена.
Ось чому ми не повинні боятися СН, але слід усвідомлювати, що вони є основною частиною нашого раціону, і навчитися їх періодизувати, щоб за допомогою професіонала спортсмен на витривалість міг поєднувати дієту з високим вмістом СН та дні споживання СН є низьким, якщо ми визнали це доречним. * тема, яка веде багато дискусій і яка залежатиме від багатьох факторів.
2. Ще однією дуже поширеною помилкою, коли ми говоримо про дієтичне тренування, є відсутність споживання HC під час тестів і тренувань, а також помилкова думка у багатьох випадках, що гелі, гуммі ... є "поганими" і є причиною шлунково-кишкових проблем.
Ці добавки, коли ми говоримо про якісні продукти (оскільки в усьому є продукти, які не є якісними), призначені для спортсменів на основі наукових рекомендацій, які, окрім того, шукають оптимальне поєднання Hc, натрію та інших мікроелементів та оптимальне спорожнення шлунку. до приємної текстури та смаку.
Добре задокументовано, що у видах спорту на витривалість потрібно від 30 до 90 г HC/год залежно від тренувань та змагань (іноді спортсмену може не знадобитися нічого приймати, оскільки ми зацікавлені в тренуванні з низькими запасами глікогену або просто тому дієта попередніх днів, її запасів достатньо для запланованих тренувань). Якщо цього не зробити, це призведе до раннього спорожнення запасів глікогену і, отже, до зниження продуктивності. Крім того, відомо, що важливо тренувати наш кишечник, щоб адаптувати його до прийому HC, рекомендованого для конкретного спортсмена, і що їм потрібно буде приймати в день змагань. Це слід робити під час тренувань, щоб уникнути проблем з шлунково-кишковим трактом під час змагань. Тому ми повинні тренувати не лише м’язи, а й кишечник.
На закінчення та від Вашого менеджера з охорони здоров’я ми зауважуємо, що однією з головних помилок спортсменів на витривалість, як правило, є низьке споживання СН як щоденно, так і під час тренувань та змагань. З цієї причини ми рекомендуємо всім спортсменам віддати себе в руки професіонала зі спортивного харчування, який може допомогти вам скласти свій раціон персоналізованим та відповідним чином.