Складання персоналізованого раціону, який враховує низку факторів, таких як детальний стан харчування людини чи індивідуальні уподобання, вимагає професійних знань, тому це робота дієтолога. Але добре знати принципи, які можна застосовувати при складанні домашнього раціону. Крім того, нижче ви знайдете поради та приклади для правильного перетворення меню/страви.
Автор: Бернадетт Кісс-Тот | Лектор: Джудіт Шмідт
Дата публікації: 10.02.2013
Також потрібно звертати увагу на кількість та якість, складаючи своє щоденне меню та страви. Спробуйте їсти трохи більше одного разу! Це означає, що ви можете проголосувати за ще менші страви з меншою кількістю. Про рекомендовані кількості та склад вашої тарілки
Принципи дієтичного складу
Ось декілька принципів, які допоможуть вам легко спланувати сніданок, полуденок, обід, перекус та вечерю.
Для сніданку:
Якщо ви вибрали сендвіч, виберіть цільне зерно хліб та випічка, виготовлені з борошна та містять різні олійні насіння. Прикладами можуть бути кунжутна, лляна, багатонасінна або житня випічка з цільного борошна.
Маргарини Існують також збагачені світлом рослинні збагачені стеролом та поліненасичені (омега-6, омега-3) версії, багаті жирними кислотами, які допомагають захистити ваше серце. Використовуйте ці види для змащування хліба!
До бутерброда зробити нежирний (нежирний) сир або м’ясний продукт. Наприклад, ви можете вибрати баранину з курки або індички, виготовлену з кольорового м’яса.
Ніколи не забувай свіжі овочі щоб покласти свій бутерброд. Найкраще підходять сезонні овочі, що мають значний вміст мінералів та вітамінів.
Якщо злаковіРаніше снідав, готуй сам! Візьміть несолодку суміш мюслі (позначену словами “без додавання цукру” на упаковці) або змішайте натуральні вівсяні, житні, рисові або кукурудзяні пластівці. Додайте натуральні насіння олійних культур, такі як ядра волоських горіхів, мигдаль, насіння кунжуту, насіння соняшнику. Ризикуйте свіжими сезонними фруктами; потім залийте нежирним молоком, натуральним йогуртом або кефіром!
Якщо гарячий сніданокk віруючий, готуйте овес, вівсяну кашу, кус-кус або інші альтернативи злакам у воді або молоці, збагачуйте їх сушеними або свіжими фруктами, щоб ви отримали повноцінне харчування та смачний сніданок. Готуючи страву з яєць, вибирайте нежирні варіанти, такі як варені або пашот, замість яєць, смажених з великою кількістю олії та/або бекону! Якщо ви хочете на сніданок лише один фрукт, овочевий салат або йогурт, кожні десять годин їжте злакові продукти, багаті на злаки, такі як сухарі з висівками або скибочку цільного борошна.
Для їжі:
Їжте за кожну їжу (десять годин або перекус) свіжі фрукти або овочі! Їсти їх можна самостійно, сирими; в натуральній формі або зі спеційним йогуртом; як салат з жирним або йогуртовим/кефірним соусом.
На обід:
Овочі будьте в центрі своєї їжі! Ви можете їсти салат з будь-якою стравою, але також як самостійну їжу. Ви також можете приготувати суп, овочі, підливу, запіканку або фаршировану їжу з таких овочів, як фаршировані кабачки, запіканки з брокколі, гарбузовий суп, томатний соус або крем-суп зі спаржею. Половина страв на тарілці бажано складати з овочів!
Для приготування їжі (для приготування, смаження, як заправка) використовуйте лише невелику кількість рослинного масла! Існують також способи смаження, такі як смаження в мішку для смаження, алюмінієвій фользі, антипригарній сковороді, для яких не потрібно додавати додаткове масло. Замість продуктів, смажених у великій кількості олії (наприклад, смаженого м’яса та смаженого картоплі фрі), завжди вибирайте приготовані на пару, смажені на контактному грилі, нежирні та нежирні, а також варені страви.
М'ясо вибирайте серед видів з низьким вмістом жиру, таких як свиняча корейка, куряча або індича грудка. Їжте морську рибу принаймні два рази на тиждень, приготовлену з такою ж нежирністю, як м’ясні страви.
На обід:
Зверніть увагу на час вечері як останній прийом їжі протягом дня! Залиште принаймні 2 години між вечерею та сном.
На обід легко засвоюється, мало енергії рекомендується їсти їжу. Колоритний салат (свіжа або нежирна кулінарія-випічка) може стати ідеальною їжею на вечерю.
Не забудь! Вибір низькоенергетичної або здорової альтернативи їжі не означає, що ви можете їсти необмежену кількість цих продуктів.
На додачу:
Адекватне харчування тісно пов’язане з достатньою якістю споживання рідини. Це означає мінімум 1,5-2 літри рідини (більше залежно від фізичної активності та погоди). Передусім у формі води, несолодкого чаю, лимонаду.
При правильному харчуванні 30 хвилин на день для дорослих та 60 хвилин на день для дітей фізична активність запропоноване, що може зробити приємним рух, який ви обрали та віддаєте перевагу виконувати.
Сировинна система
Часто трапляється, що в сім’ї/групі друзів з різними смаками та/або різними дієтами (наприклад, вегетаріанці) об’єднуються люди, тож вам потрібно переконатись, що ви зможете задовольнити потреби кожного з них найпростішим можливим способом.
Це можна зробити за допомогою сировинної системи. Що це значить? Він готує різні страви з однаковими інгредієнтами, тільки різними способами, за складом. Звичайно, в деяких випадках (наприклад, у випадку вегетаріанської та невегетаріанської варіації) необхідно купувати різні інгредієнти, але в основному за допомогою цього методу ви можете готувати різні страви за простіший і коротший час.
Приклад варіантів меню, виготовлених у сировинній системі
Дієта, яку слід перетворити
Вершковий овочевий крем-суп з сирними грінками
Смажена куряча грудка зі смаженим картоплею фрі
Яблучний чізкейк
Для серцево-судинних пацієнтів
Простий овочевий суп (1 чайна ложка з ріпаковою олією)
Запечена куряча грудка з овочами та смаженою картоплею
Низька енергія (дієта)
Простий овочевий суп (без додавання жиру)
Запечена куряча грудка з овочами та смаженою картоплею
Яблучна сирна маса з підсолоджувачем або 1 яблуко
Ово-лактовегетаріанський (їсть молочні продукти та яйця на додаток до рослинної їжі)
Простий овочевий суп (1 чайна ложка з олією)
Запіканка з картоплею з яйцями, пісним сиром, йогуртом та свіжим салатом
Яблучно-сирний штрудель (цільнозерновий/штрудель Грем)
Багаті енергією (наприклад, для спортсмена або матері, яка годує груддю)
Рулетики з курячої грудки на пару з сиром та овочами з картопляним пюре
Яблучно-сирний штрудель (цільнозерновий/штрудель Грем)
У випадку перетворень, наведених у таблиці вище, ви можете бачити, що в багатьох випадках це лише зміни в кухонних технологіях (варіння, випікання, приготування їжі), але в кожному випадку принципи здорового харчування, перелічені на початку уроку, у фокусі.
Дієтичні перетворення
У цьому розділі ви можете порівняти неправильно складений/виконаний щоденний раціон та його здоровий варіант. З наведеного нижче прикладу видно, що навіть невеликих змін та обізнаності достатньо, щоб харчуватися здорово, використовуючи вже згадані принципи.
Перетворення середньої випадкової дієти
Невірно
Трансформований
Сніданок
Шоколадний круасан (1 штука)
Кава з молоком до 1,5% (1 дл)
2 середні скибочки цільнозернового хліба 1 столова ложка столової ложки з медом або фруктами з високим вмістом фруктів і варенням з низьким вмістом цукру АБО
натуральна вівсяна каша зі свіжими шматочками фруктів та натуральним йогуртом
10:00
Цукати газовані безалкогольні напої (330 мл)
1 булочка з цільної пшениці з пісним сиром і свіжими сезонними овочами АБО 1-2 вівсяних печива 1 склянка (2 дл) свіжовичавленого соку
Обід
Заздалегідь упакований, зимовий салямі, сир, сендвіч з яйцями з білого хліба (1 шт.), Молочна кава з цукром (1 порція)
Домашній овочевий сир (із зеленим салатом, 20 г пісного сиру), АБО курятина, АБО риба (50-80 г з м’ясом або рибою), АБО варене яйце (з 1-2 яйцями) сендвіч з 50 г цільнозернового хліба, гірчиця, молочна кава 1,5% молока (1 дл), 1 ложка мокко з цукром або підсолоджувачем
Перекус
Молочний шоколад (1 невелика скибочка), підсолоджений чорний чай (3 дл)
Несолодкий зелений чай (3 дл), сезонні фрукти (1 середній шматок), кілька кубиків (10-15 г) темного шоколаду з високим (мінімум 60%) вмістом какао
Вечеря
Піца з шинкою та сиром (замовляється, 1 порція), коробка енергетичного напою (3,3 дл)
+ Перед телевізором: солоні чіпси (половина пакетика), солоний фундук (1 жменька), відфільтрований, зацукрований апельсиновий напій (3 дл)
Томатні спагетті (домашні, 80 г твердих спагетті, 2 дл домашнього томатного соусу з базиліково-оливковою олією, посипані 20 г пісного сиру)
+ Якщо є можливість, не їжте перед телевізором, але ви також можете їсти солені кільця яблук, без цукру та масла, скибочки свіжих фруктів або овочів (100 г)
Загальна енергія *
Причина макроелементів *
78 грамів білка (11,1% енергії), 129,5 грамів жиру (41,4% енергії), з них 32 грами тваринного і 72 грама рослинного жиру, 316 грамів вуглеводів (45% енергії), 250 міліграм холестерину, 13 грамів харчових волокон
88,4 грама білка (17,1% енергії), 47 грамів жиру (20,6% енергії), з них 25 грамів тваринного та 22 грама рослинного жиру, 300 грамів вуглеводів (58,2% енергії), 116 міліграм холестерину, 41 грам харчових волокон
* Щоденні потреби в енергії та поживних речовинах середнього віку дорослого віку 31-60 років, який займається легкою фізичною роботою (незалежно від віку), такі: 2344 ккал, 70 г білка (12% енергії), 77,8 г жиру (30 енергій) )%), 338 грамів вуглеводів (58% енергії), до 300 міліграм холестерину, 30-35 грамів харчових волокон .
Література:
Національна асоціація угорських дієтологів: Інформаційний бюлетень Академії харчування, том I, 7 липня 2008 р
Марта Вересне Балінт (ред.): Практична дієтологія. Факультет медичних наук університету Семмельвейса, Будапешт, 2006.