Це одвічне питання, що якщо хтось сідає на дієту, то скільки він повинен з’їсти, щоб почати бажану втрату ваги. Цього разу ми шукаємо відповідь на це!

Статура і схуднення

їсти

Якщо ви постійний читач, то такі терміни не звучать для вас чужими: ектоморфний, ендоморфний, мезоморфний. Це типи статури, які показують, наскільки легко або навряд чи ми товсті, наскільки ми схильні набирати м’язи або наскільки ми фіброзні завдяки своїй генетиці.

У нашій статті про збільшення ваги вже згадувалося, що a наш тип тіла в основному визначає, скільки вуглеводів нам потрібно, щоб досягти збільшення ваги. Звідси логічно випливає, що якщо метою є втрата ваги та спалювання жиру, важливо також враховувати наші генетичні здібності.

З цього випливає, на жаль немає дієти, яку ми можемо взяти за приклад, напр. для всіх людей вагою 80 кг. Потрібна зовсім інша кількість поживних речовин для ектоморфного (в основному волокнистого, менш схильного до ожиріння) атлета 80 кг та ендоморфного (схильного до ожиріння, важкого для схуднення) атлета 80 кг (або навіть середньої людини).

Ми працюємо вже досить давно, щоб відповісти на запитання клієнтів чи читачів та спробувати направити їх на правильний шлях з точки зору тренувань та харчування. Протягом повільних десятиліть ми стикалися з досить екстремальними випадками. Були ті, хто плавно зважував 3 г/кг маси тіла вуглеводів, а були ті, кого вже радісно задушили такою кількістю вуглеводів. Тож одна і та ж дієта мала б на них обох протилежний ефект.

Очевидно, що це крайні випадки, але вони є чудовою демонстрацією того, скільки рішення може бути різним для двох людей різної конструкції. Однак є вихідні точки, які варто розглянути!

Якщо вам важко скинути кілограми

Якщо ви важко втратити ендоморфне тіло, кількість вуглеводів може збільшити ваші проблеми. На початку дієти ми рекомендуємо приймати максимум вуглеводів приблизно 2 г/кг маси тіла. Споживання білка також повинно бути 2, але не більше 3 г/кг маси тіла. Природні спортсмени споживають більше 3 г/кг білка ваги, але, по правді кажучи, багато хто вже не може “обробляти” кількості понад 2г. Кількість жиру по суті вичерпується кількістю жиру, що міститься у джерелах жиру тваринного походження та деякій кількості додаткової лляної олії, відповідно. з риб’ячим жиром.

Якщо ви в основному скидаєте кілограми легко

У цьому випадку дуже важливо, що ні в якому разі не скорочуйте споживання вуглеводів різко на початку дієти. Це прямий шлях до втрати м’язів. Вам потрібно приділити цьому найбільше уваги, втрата кілограмів для вас не є проблемою.

Почніть свій раціон з до 4 г/кг маси тіла вуглеводів. Найгірше, що може статися, це те, що ви не починаєте худнути, і в такому випадку натисніть 50 г і подивіться, що станеться. Потрібно уважно стежити за кількістю білка, і для вас практично обов’язковим є використання антикатаболічних (інгібуючих розпад м’язів) амінокислот, таких як ВСАА та глутамін. Білок все одно повинен бути не менше 2 г/кг маси тіла, але якщо ви можете його перетравити, ви можете піти на 3 грами. Кількість жиру схоже на те, що сказано в раціоні ендоморфів.

Якщо ви мезоморфні

У цьому випадку ваше завидне статура: Ви легко м’язисте, можете залишатися у відносно гарній формі, коли зважуєте. Хоча ви не настільки “імунітетні” до набору ваги, як ектоморф, вам навіть не потрібно звертати увагу на кожен грам вуглеводів, як ендоморф. Для вас золота середина між дієтами двох типів фігури, швидше за все, буде рішенням. Приблизно 3 г/кг маси вуглеводів, і згадане споживання білків та жирів, швидше за все, буде оптимальним для вас спочатку.

Секрет справжнього успіху

Чи гарантована втрата ваги при дотриманні цих правил? У жодному разі! Може знадобитися регулювати кількість макроелементів, іноді на самому початку, але в будь-якому випадку під час дієти..

Як Це дуже просто!

Пам’ятайте, головним завжди є простота. Будь-яка стратегія хороша, якщо вона проста. Зараз ситуація не інакша. Не ускладнюйте, просто спостерігайте, як ваше тіло реагує! Хіба фунти не починаються? Ви їсте занадто багато чогось. Ви приймаєте занадто багато одного з поживних речовин. Логічно, мало шансів, що споживання білка занадто велике. Досить важко набрати вагу за допомогою білка - хоча це неможливо, очевидно, що є така кількість - тому очевидно, що кількість вуглеводів та/або жиру смердить. Якщо ви дотримувались того факту, що споживання жиру обмежується жиром, що міститься в нежирних джерелах білка та деяких незамінних жирних кислотах, то про це також не може бути й мови: так вуглевод залишається. Вам потрібно обережно це зменшити. Якщо фунти починають знижуватися, ви на правильному шляху. Якщо за тиждень ви схуднете більше кілограма, трохи збільшіть споживання вуглеводів (більш прогресивні також можуть пограти з жиром), оскільки, швидше за все, ви вже почали втрачати багато м’язів. Якщо ви перестаєте худнути, знову зменшіть споживання вуглеводів.

Не вимірюйте себе щодня! Це буде важко, але за один день ваша вага зміниться недостатньо, щоб мати сенс, і ви навіть можете мати трохи більше ваги, ніж напередодні, що в подальшому може призвести до великої нісенітниці. Досить виміряти себе тиждень, потрібно так довго, щоб з’ясувати, як певна кількість поживних речовин впливає на ваш організм.

Отже, яка у вас проста стратегія ляпаса? Займайтеся щотижня, з’ясовуйте, як дієта вплинула на вас, а потім коригуйте, якщо потрібно. Це все, тим більше не потрібно занадто ускладнювати свій раціон, особливо якщо ви новачок!

Більш просунуті можуть, звичайно, експериментувати з усілякими «більш сучасними» дієтами. Існує тисяча один метод, від кетогенної дієти до вуглеводних качалок до палео, і є всі, хто працює (Ми не перелічуємо тут 90-денний жах, шахрайство з капустяним супом та подібні “модні дієти”. ”Уникай цього великою дугою!).

У першій дієті ви будете робити помилки навіть з найкращими намірами. Але це не проблема. Пізнання свого тіла - це процес. Перша дієта у вашому житті - дуже важлива частина цього процесу. Найкраще написати весь досвід - це будуть безцінні документи пізніше, коли плануватимете наступну дієту.

Тож пам’ятайте: будуйте свій раціон відповідно до свого статури, логічно, але просто, звертайте увагу на ознаки свого тіла, і успіх не буде упущений!