Ми вже говорили про користь ваг для жінок: зміцнюємо кістки, запобігаємо травмам, допомагаємо іншим видам спорту і, насамперед, пришвидшуємо метаболізм для схуднення. Ми схильні накопичувати більше жиру, ніж чоловіки, але якщо ви тренуєте свої м'язи, ви зможете змінити процес: ви зможете їсти більше, не отримуючи жирової тканини.

нагрузити

Однак багато разів ми не знаємо, як піднімати тяжкості. Перш за все, якщо ваша мета - схуднути, дуже важливо робити їх ДО кардіо. Якщо ви спочатку зробите кардіотренажер, ви почнете витрачати запаси глікогену в м’язах, і до того моменту, коли ви наберете вагу, м’язи будуть вичерпані. Якщо ви зробите це навпаки, ваші силові тренування будуть більш ефективними, і коли ви перейдете на кардіотренування, ваше тіло доведеться витягувати з іншого джерела енергії для виконання, наприклад, жиру.

Скільки ваги ви повинні нести?
Коли ми починаємо тренування м’язів, одне з перших питань, яке ми задаємо собі, - який правильний вагу піднімати для кожної вправи? Ми не хочемо нашкодити собі, і існує міф про те, що якщо ви будете мати велику вагу, ви станете великим і мужнім, але ми хочемо дати все під час тренувань, так? Є багато змінних, які слід враховувати, щоб знати, яка вага нам підходить.

Яку мету ви ставите?
Залежно від вашої мети, вам доведеться робити менше повторень з більшою вагою або, навпаки, більше повторень з меншою вагою. Наприклад: ви можете зробити 50 повторень біцепса з гантелями по 2 кг, або 10 повторень з по 10 кг в кожній гантелі, і в обох випадках виснажені. Однак у першому сеті ви тренуєте свою витривалість, а в тому, де навантаження вище, і ви робите менше повторень, ви збільшуєте силу або силу вибуху.

Якщо ваша мета:

  • Збільшення сили: Вибирайте ваги, які дозволяють правильно робити від 3 до 4 сетів з діапазоном 8-12 повторень.
  • Збільште гучність: Виберіть кілька ваг, які ви можете робити від 4 до 6 підходів по 5-8 повторень.
  • Побудова витривалості та визначення м’язів: Виберіть ті ваги, за допомогою яких ви можете зробити 15-20 повторень. Зробіть 2-3 набори.
  • Спалюйте жир і отримуйте хороший тонус м’язів: Ми повинні поставити вагу та якість кожного виконання перед невизначеними легкими повтореннями, завдяки чому ми створимо більше гіпертрофії м’язів, що є запорукою збільшення спалювання жиру. Це означає, що гирі, в яких ви можете зробити 2 або 3 підходи по 6-8 повторень.

Дослідження жінок показало, що ті, хто піднімав більше ваги і виконував менше повторень, мали активніший обмін речовин і спалювали більше калорій, ніж ті, хто піднімав легкі ваги і робив високі повтори. Жінки, які спалили найбільше калорій, підняли 85% свого максимального навантаження і виконали два підходи по 8 повторень кожен. Знайдіть вагу, що дозволяє виконувати всю серію, зберігаючи напругу в останніх рухах. Якщо останні 2 повторення вам не коштують, додайте ваги. З іншого боку, якщо вам дуже важко досягти кількості повторень серії або ви сильно гальмуєте, зменшіть навантаження.

Вивчіть рух
Перш ніж намагатися з’ясувати, скільки ваги ви можете підняти, переконайтеся, що ви знаєте, як робити рух з власною вагою тіла. Тому що, якщо ти не можеш правильно зробити рух без ваги, як ти можеш зробити це правильно з ним? Після того, як ви впевнені, що виконуєте вправу належним чином, ви можете додати трохи навантаження до тренування лише штангою, без дисків. Зосередьтеся на кожному повторенні, і ви додасте ваги наступного разу. Не додайте ваги, поки не почуватиметесь комфортно під час руху, інакше ви б були більш схильні до травм.
Що стосується ваг - а не штанги - починайте приблизно з 3 - 5 кг.

Зробіть розминку

Перед початком тренування виконайте розминку. Таким чином тіло розігрівається, а нервова система та всі м’язи підготовлені до руху та максимального напруження. Також перед кожною вправою розігрівайте м’яз, щоб робити вправи з меншою вагою. Наприклад: у присіданнях виконуйте перший сет лише за допомогою планки; до наступної серії, додайте більше навантаження. Не бійтеся, що ваги - це частина вашого підтягнутого життя!