Склад їжі - невдячна тема. Ніхто не хоче вчитися і навчати цього. Спочатку це бентежить і вимагає. Білки, жири, вуглеводи, швидко, повільно моргають перед очима. Деякі автори прикидаються мудрими і додають вітаміни та мінерали, клітковину, а цього насправді не спостерігається. Мало хто може дозволити собі закінчити коледж харчування спочатку, щоб приготувати свою першу здорову їжу.

Тому ми не будемо сприймати склад їжі з тривогою. З іншого боку, дайте йому час, і ви навчитесь цьому. Це не важко - ні вчитися, ні розуміти.

Не чекайте, що хтось підллє вам меню на тиждень. Ви повинні вміти складати власне меню,

  • який вам сподобається (якщо ви змусите себе жонглювати продуктами, які вам не до смаку, ви не протримаєтеся довго);
  • що принесе вам користь для здоров’я (гарна постава, настрій, чуйність, кращі інтелектуальні показники);
  • яка буде з доступних інгредієнтів (я даремно раджу вам їсти свіжий тунець, якщо ви навіть не заморожені);
  • які ви можете їсти без турбот (хтось не може їсти, наприклад, через алергію).

Ви хочете схуднути? Бій: вчись.

Основними компонентами їжі є білки, вуглеводи та жири. Це можна сказати дуже схематично:

  • білки - це будівельні блоки, вони забезпечують "структуру тіла",
  • вуглеводи дають нам енергію, тобто "силу рухати тілом і духом",
  • жири мають настільки багато завдань, що буде легше жартувати, що вони потрібні для "змащення машини, що називається тілом".

Іншими важливими компонентами їжі є мінерали, вітаміни та мікроелементи. Наприклад, якщо ви кажете 100 грамів білка, це не означає 100 грамів м’яса. Завжди шукайте в енергетичних таблицях, скільки інгредієнтів містить дана їжа. Наприклад, 100 грам нежирного м’яса містить близько 18 грамів білка, відсутність вуглеводів і близько 12 грамів жиру. Решта - вода та невелика кількість інших речовин.

склад

У наступному тексті ми поговоримо про окремі поживні речовини в чистому, ізольованому вигляді. У таких випадках вони рідко зустрічаються в продуктах харчування. Зазвичай в їжі відразу більше поживних речовин, у різних пропорціях, змішаних з іншими речовинами, такими як клітковина або вода.

Приклад того, як можна складати їжу

Я писав у кількох місцях, де ніколи не враховується загальна енергія від їжі. Підрахунок калорій дуже вводить в оману. Ви могли б їсти нездорово, але "калорійно правильно". Ви не були б задоволені результатом.

Тож намагайтеся рахувати лише необхідні поживні речовини. Наприклад, в калькуляторі ІМТ тут, на сторінці, ви підрахуєте, скільки їжі вам слід з’їсти. Наприклад, для мене (у п’ятдесят років сидяча робота, не втрачаючи вагу), при прийомі їжі 5 разів на день, можна вважати, що один прийом їжі повинен містити близько 20 грамів білка, 75 грамів вуглеводів і 14 грамів жиру. Тому ці цифри є цільовими. У таблицях продуктів ви можете швидко натиснути, скільки штук потрібно зважити, щоб отримати відповідну порцію.

Це буде непогана порція.

Буде 4 скибочки цільнозернового хліба.

Мотиваційний курс схуднення

Запишіться на швидкий курс схуднення. Я нагадаю вам електронною поштою про ваш намір і запропоную, що робити. Ви також отримаєте електронну книгу зі 100 порадами, як схуднути. Курс безкоштовний.

Курс можна скасувати в будь-який час. Подробиці курсу тут ... Інформацію про конфіденційність можна знайти тут.

Якщо вас не мотивує цей курс чи книга, тоді подивіться в дзеркало. Іноді цього достатньо.

Отже, близько 8 горіхів.

Близько 50 грамів тофу.

400 грам помідорів. Ні, насправді не відрізайте зайві 49 грам помідорів і не кладіть їх у сміття.

Це, звичайно, дуже проста страва, яка не буде революційною. Він служить простим прикладом того, як склад їжі відображається в меню, щоб у вашому раціоні були необхідні поживні речовини. Я знаю, що хліб, на який ви кладете тофу, і ви додасте в нього помідори, шеф-кухар не подарує вам. Але підготовка блискавична, і ви їсте все необхідне. Ви можете легко поєднувати інші продукти, які вам більше подобаються. Але це зразок їжі, яку я справді вживаю досить часто. Це питання часу, і ви звикнете до таких смаків і будете з нетерпінням чекати.

Я розумію, що якщо ви зараз будете їсти класичні страви, ви просто скажете "brr" за щось подібне. Їжте, що хочете. Але якщо всі інші кажуть "brr", дивлячись на ваш живіт, можливо, варто спробувати стежити за тим, що ви їсте, що робить вас таким великим. І чи варто цей живіт моменту радості на язиці.

Раціональне харчування

Або такий майонез. Я часто згадую це як лякаючий приклад невідповідної їжі. Соус тартар дуже не підходить для жирних котлет і картоплі фрі. Але якщо ви хочете приготувати овочевий салат і добре його продегустувати, одним із інгредієнтів заправки буде оливкова олія. Нічого поганого не трапиться, якщо замість олії покласти ложку якісного майонезу. Не купуйте «полегшену» версію. Звичайний, чесний майонез з яєць і олій. Або ще краще, зробіть власну з олії вищого сорту.

Нехай дієта грунтується на продуктах, що містять так звані повільні вуглеводи. Цільнозерновий хліб, макарони, непросіяний рис, варена картопля, вівсянка. Вуглеводи повинні складати близько 55% споживання енергії. Краще менше для зниження ваги, менше для занять спортом і більше для здорової людини.

Так багато коротких оглядів рекомендацій щодо раціонального харчування. Я знаю, якщо ви тільки починаєте, то на деякий час у вас буде багато хаосу. Зачекай. Читайте далі.

Якщо вам сподобалася стаття,
і ви хотіли б підтримати автора та цей сайт, можете.
Поділіться цією статтею або придбайте одну з книг Міри Веселий.
Клацніть тут, щоб вибрати.