Склад тіла та біг: що потрібно знати.
Біг завжди був дуже популярним видом вправ завдяки доступності та перевагам для серцево-судинної системи. Різні варіанти настільки різноманітні і різноманітні, як і люди, які це практикують; від спринтів та марафонів до пробіжки низької інтенсивності в парку після роботи. Біг - це серцево-судинна вправа з правильною дистанцією та ритмом для всіх.
Біг часто є дуже популярною вправою для схуднення. Як відомо, вага - це просто число, і є кілька параметрів, що складають це число, тобто будова тіла. Замість того, щоб думати про вагу, бігунам слід задавати такі питання, як:
- Як склад тіла впливає на працездатність бігу?
- Який вплив біг як основна фізична вправа може мати на склад тіла?
- Якби під час бігу спостерігалася втрата ваги, це втрата ваги чи втрата м’язів?
Незалежно від того, для просунутого бігуна, який хоче скоротити час, або для любителя вихідних, який просто хоче трохи зайнятися кардіотренуванням, розуміння науки про те, як біг впливає на склад тіла, може допомогти вам досягти цілей.
Спочатку ми побачимо, як склад тіла впливає на швидкість бігу. Багато бігунів прагнуть збільшити швидкість і, можливо, покращити час змагань. Нещодавнє дослідження прагнуло знайти зв’язок, оцінивши, чи вплинув склад тіла на час змагань у напівмарафонців, марафонців та ультрамарафонців.
Дослідники підійшли до дослідження з теорією, що маса скелетних м'язів матиме найбільший вплив на час змагань. Навпаки, результати показали, що кількість м’язової маси не пов’язана. Фактично, результати показали, що відсоток жиру в організмі мав найбільш значний вплив на результати змагань. Дослідження показало, що наявність більшої м’язової маси не забезпечує однозначної переваги в продуктивності, однак програми тренувань та коливання відсотків жиру безпосередньо пов’язані з ємністю, витривалістю та швидкістю під час тренувань у всіх типах марафонців.
Ці висновки стосуються не лише марафонців - навіть бігуни на короткі дистанції виявляють, що їх результативність виграє від управління жировими відкладеннями. В іншому дослідженні така ж увага приділялася оцінці взаємозв'язку між складом тіла та працездатністю, але у учасників рекреаційного марафону. Однак це дослідження мало на меті вивчити фактори, що сприяють покращенню часу змагань. Дослідження показало, що низький відсоток жиру в організмі та швидкісні тренування з високою інтенсивністю є найбільш поширеними факторами при прогнозуванні часу гонок.
Відповідно до вищесказаного, зменшення відсотка жиру може допомогти досягти кращого часу змагань. Ціль на відсоток жиру повинна визначатися відповідно до типу «бігу» та оцінюватися фахівцем у цій місцевості.
Нинішній склад тіла - це обмеження для початку бігу?
Деякі люди помилково вважають, що для початку бігу їм слід зосередитись на схудненні, щоб прийти в хорошу форму і насолоджуватися перевагами діяльності. Відсоток жиру в організмі не має прямого зв’язку з рівнем споживання кисню, а це означає, що м’язам все одно вистачить енергії. Це також означає, що кілька зайвих кілограмів не обов’язково означають, що вам не слід бігати. Якщо надмірна вага виникає внаслідок захворювання або викликає інші типи симптомів, не згаданих тут, завжди бажано звернутися за допомогою до лікаря перед початком будь-яких фізичних навантажень.
Швидкість, безумовно, відрізнятиметься від інших бігунів, і для того, щоб отримати зручну та прийнятну відстань під час бігу, знадобиться час і тренування, але біг все ще є життєздатним варіантом фізичних вправ для людей будь-якої ваги, які хочуть отримати користь для здоров’я і поліпшити їх склад.
Вплив бігу на склад тіла
Ми знаємо, як склад тіла бігуна може вплинути на їх працездатність, але як біг впливає на склад тіла? Чи викликає біг втрату м’язової маси? Чи потрібно бігати 10 км на день, щоб спостерігати зменшення жирової маси?
Чи спричиняє біг втрату м’язової маси?
Був проведений комплексний аналіз впливу бігу та будови тіла на ультрамарафонців. Учасники пробігли 2787 миль протягом декількох тижнів. В ході цієї гонки проводили вимірювання складу тіла щодо пройденої відстані, щоб показати прогресивні зміни протягом всієї гонки.
Учасники зазнали значного зменшення жиру приблизно на 40%, при цьому втративши лише 1,2% від загальної нежирної маси. Дослідники припустили, що ця втрата безпосередньо пов'язана з надзвичайним дефіцитом калорій та відсутністю часу на відновлення. Отже, була певна втрата м’язів, але лише в цьому крайньому випадку.
В менш екстремальних випадках було доведено, що біг позитивно впливає на м’язову масу. Ці результати вказують на те, що біг може бути ефективним способом набору м’язів у нетренованій популяції на додаток до боротьби з втратою м’язів через вік.
Підводячи підсумок, біг на самоті навряд чи призведе до втрати м’язів у рекреаційного бігуна. Щоб уникнути цього в будь-якому випадку, бажано скласти хороший план харчування.
Чи допомагає біг вам спалювати жир? Яка правильна інтенсивність?
Для тих, хто сподівається досягти цілей у зниженні ваги та втратити жирову масу, біг завжди дуже присутній у всіх тренувальних планах завдяки своїм висококалорійним перевагам (будь то розминка, охолодження чи тренування як така).
Нещодавно було проведено оцінку в групі молодих чоловіків, щоб з’ясувати вплив 12-тижневої програми бігу на склад тіла. Ця рекреаційна програма призвела до значного поліпшення складу тіла всього за кілька місяців: маса без жиру підтримувалась, але в середньому було втрачено 5 кг жирової маси. Це ж дослідження також вивчало вплив подібної, але розважальної футбольної програми, яка мала схожі результати.
Отже, незалежно від інтенсивності, тривалий чи короткий час склад тіла покращиться, оскільки ми покращуємо відсоток жиру в організмі.
Наука зрозуміла: біг покращує склад тіла, що врешті-решт покращить продуктивність. Біг доведено як ефективний спосіб втратити жирову масу з мінімальними втратами м’язової маси, коли харчування та відновлення достатні.
Тим, хто тільки починає, порада полягає у визначенні простих цілей. Спокусливо розпочати і хотіти вже бігти марафони, але продуктивність та витривалість з часом стануть кращими, якщо робити це поетапно. Щодня додавайте кілька хвилин до рутини, починайте повільно і поступово збільшуйте інтенсивність. Навіть незначні зміни можуть спричинити великі зміни у складі тіла та серцево-судинних можливостях, оскільки організм готується до більших потреб.