Цей браузер не підтримує відеоелементи.
Кілька хвилин коротких, інтенсивних вправ можуть бути настільки ж ефективними, як триваліші прогулянки або інші помірні вправи для спалювання жиру, згідно з новим аналізом, який корисний для втрати жиру. Дослідження показало, що надзвичайно короткі інтервали можуть навіть, в деяких випадках, спалювати більше жиру, ніж довга прогулянка або пробіжка, але зусилля, що залучаються, повинні бути напруженими.
Я вже неодноразово писав про переваги для здоров'я, фізичної форми та стислості при інтервальних тренуваннях високої інтенсивності, які, як правило, передбачають кілька хвилин - або навіть секунд - напружених навантажень, за якими йде період відпочинку, і послідовність повторюється кілька разів. Більшість процедур інтервальних тренувань з високою інтенсивністю (HIIT) вимагають менше півгодини від початку до кінця (включаючи фази розминки та охолодження), а напружені частини рутини ще коротші.
Однак, незважаючи на свою стислість, дослідження показують, що інтервальні тренування можуть покращити кондиціонування, контроль рівня цукру в крові та інші показники здоров’я та фізичної форми в тій самій чи більшій мірі, що і стандартні тренування на опір, такі як легка ходьба чи біг підтюпцем, навіть якщо вони тривають два або втричі довше.
Ти все-таки знаєш, якими є люди: найпоширенішим питанням, яке я чую про короткі проміжки часу - і я вже задавав себе - є, чи допоможуть вони в регулюванні ваги і втраті жиру.
Лише декілька досліджень безпосередньо порівнювали ефект спалювання жиру від тренувань із опором та ефектів від інтервальних тренувань; їх результати були послідовними. Деякі вказують, що інтервали спричиняють значну втрату жиру; інші, що будь-які втрати є мінімальними, якщо порівнювати з ефектами тренувань з опору.
Слід зазначити, що майже всі ці дослідження були невеликими та короткочасними. Вони також використовували багато різних підходів до інтервальних вправ та вправ на опір, що ускладнювало висновки.
Отже, для нового аналізу, який був опублікований у січні в The British Journal of Sports Medicine, дослідники з Бразилії та Великобританії вирішили зібрати якомога більше даних з усіх існуючих високоякісних досліджень, що вивчають інтервали та час.
Прокрутивши бази даних медичної бібліотеки, вони, нарешті, знайшли 36 досліджень, які включали рандомізовані експерименти, а не опитування чи інші епідеміологічні дані, в яких ефекти тренувань з опору порівнювались із ефектами інтервальних процедур. Експерименти повинні були тривати щонайменше місяць і включали вимірювання фізичного кольору обличчя на початку та в кінці, навіть якщо зміни жиру в організмі не були основною метою дослідження (і в більшості цих експериментів вони не були).
Потім дослідники об’єднали кількість досліджень, в результаті чого в загальній складності взяли участь понад 1000 учасників, молодих та старих, чоловіків та жінок.
Процедури помірних фізичних вправ, які використовувались у дослідженнях, значно варіювали; деякі залучали ходьбу, а інші біг підтюпцем, їзду на велосипеді або плавання. Загалом, процедури опору тривали близько сорока хвилин.
Інтервальне навчання
Подібним чином, інтервальні сеанси варіювались від дослідження до дослідження, але більшість з них включали інтервали, які тривали кілька хвилин на сеанс, із швидкістю трохи нижче максимальних зусиль, що характерно для високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). Інші вимагали декількох секунд повного і повного виснаження, підхід, який дослідники назвали тренуванням з максимальною швидкістю інтервалу (SIT).
Потім дослідники просто порівняли втрату жиру після різних програм вправ.
Результати повинні бути обнадійливими для тих, хто займається фізичними вправами. Дослідники виявили, що як помірне, так і інтервальне тренування всіх типів призводило до зменшення жиру в організмі. Ці скорочення були абсолютними, що означає, що люди втрачали частину справжнього обсягу жиру, а також відносними, що означає, що вони зменшили відсоток маси тіла, який мав жир.
Здебільшого зміни відбувалися незалежно від того, втратили люди помітну кількість загальної ваги, вказуючи на те, що, можливо, вони втрачали жир під час набору м’язів.
Мабуть, найважливішим для людей, яких приваблюють швидкі фізичні вправи, інтервальні тренування, особливо процедури SIT, є те, що в абсолютних показниках вони часто спалювали більше жиру, ніж довші помірні вправи. Інтервальні тренування спалювали в середньому близько 1,6 кілограма жиру під час більшості досліджень проти 1,1 кілограма для тих, хто займався фізичними вправами з помірною процедурою.
Слід зазначити, що це різниця майже в півкілограма, яка в реальному житті насправді мінімальна.
Подібні результати
Насправді, найважливішим в аналізі може бути те, що "через схожість результатів може бути гнучкість у виборі підходу до фізичних вправ", - говорить Джеймс Стіл, доцент кафедри спорту та фізичних вправ. Наук в університеті Солент в Саутгемптоні, Англія, який проводив аналіз з колегами з Федерального університету Гояса в Бразилії та інших установ.
Плануйте свої розпорядки, виходячи зі своїх уподобань та графіків, сказав він, а не з побоювань щодо того, який тип вправ може бути найкращим для втрати жиру.
Звичайно, навіть за участю тисячі учасників аналіз все ще є відносно невеликим. Крім того, інтерпретація даних від окремих добровольців може дещо бентежити. У кожному дослідженні та в кожній програмі вправ деякі люди втрачали більше жиру, ніж інші, а деякі набагато менше, з незрозумілих причин.
В цілому, однак, йдеться про те, що вправляйся, як хочеш, сказав Стіл. "Якщо ви віддаєте перевагу довшим, але меншим зусиллям, робіть це", - сказав він. "Якщо ви хочете підштовхнути себе до інтервальних тренувань з високою інтенсивністю, ідіть на це".