Я думав, що ця снігова штука буде добре танути за два дні, але, здається, поки що так і залишається. Взимку є два правила:
1. Не рекомендується виконувати пробіги на відкритому повітрі нижче мінус 5 градусів, або максимум, якщо ви поступово звикаєте до погоди і стаєте шаруватими. (однак, суглоби не дуже раді цій справі навіть тоді) Завершіть пробіг у двері, якщо це можливо, щоб ми могли взяти теплий, сухий одяг відразу після душу.
2. Ми не їмо жовтого снігу!
9000. У моєму попередньому дописі було дев’ять тисяч дітей. Я пишу це не зараз (просто), щоб сказати вам, наскільки я великий король, я просто не уявляв, що ці пости зацікавлять когось, крім вузького кола. Крім того, моя мама також стежила за блогом, тому відтепер я повинен бути дуже обережним, що пишу.
Цей запис є наступною частиною Планування тренувань I. Оскільки ми пройшли планування дієти, я зараз хочу допомогти вам скласти план тренувань. До кінця серії кожен зможе скласти для себе базовий план тренувань. Будуть вправи, і якщо у мене буде достатньо часу, будуть також зразки планів тренувань, але якщо хтось має достатньо мотивації робити речі разом, він зможе вирішити їх на основі цих постів.
У мене завжди є пара приятелів, які щойно розпочали тренування. Я, як правило, з цікавості запитую його, що, як вони це роблять, і зазвичай це дуже шкода, бо більшу частину часу я просто опускаю голову. Принципово не принижувати цих людей найочевиднішими жартами (добре, максимум один-два), оскільки ми все одно не хочемо, щоб ми були останнім цвяхом у їхній вже мотивованій труні. Я справді сподіваюся, що це дає їм стільки вказівок, щоб вони почали думати і планувати, бо немає нічого сумнішого, ніж коли ти бачиш, як програміст Зінга вагою 45 фунтів (але я міг би писати і гуманітарні науки) спускається по кімнаті і вередує, бо ти навіть не уявляєш, що коли як мені це робити. (Хоча минулого разу я також натрапив на машину, над якою я жорстко стояв 3 хвилини і просто спостерігав, як мені взагалі сідати на неї)
Попереднє 'Складіть свій план тренувань!' у дописі ми уточнили принципи, розглянули приклади розподілу днів, розділених на групи м’язів, і тепер мова піде про обсяг тренувань та інтенсивність.
Наприклад, кросфіт має базову логічну петлю, оскільки вправи з чистою силою, такі як (наприклад, олімпійська важка атлетика) змішуються з об'ємом, тому кількість повторень не 1, а стільки, скільки ви можете зробити із заданою вагою в х час. Я кажу, що я відчуваю озноб від тих, хто називає себе Crossfittes, тому що це саме той тип засліпленої, релігійної особистості, який характеризує їх як веганів, і ми теж випадково не перестаємо сперечатися з джихадистами.
У будь-якому випадку, говорячи про навчання, нам потрібно звертати увагу на дві основні речі. Інтенсивність тренувань та обсяг тренувань. Інтенсивність стосується енергії, вкладеної у виконувані вправи, тоді як друга - кількість вправ та послідовностей. Я кажу, що інтенсивність важливіша за кількість, але одну не можна відокремити від іншої, і обидві потрібно підтримувати на оптимальному рівні, щоб виглядали ваші тренування. На початку виникає питання, що добре - це добре, але тепер, скільки я повинен робити і чи чим більше, тим краще?
Зупинимо одне, тим більше, в основному, краще, коли справа доходить до тренувань, але є оптимальний результат, за якого немає жодної реальної вигоди від додаткової вкладеної енергії.
А потім друге творіння Пікассо із Зали:
Чим більше, тим краще, але лише до певного рівня. Однак після одного моменту збільшення обсягу тренувань стає непродуктивним через відсутність регенерації м’язів. Я запевнив би всіх, що дійти до цієї точки не так просто, тому три рази після 12 хвилин клоунування на еліптичній машині ніхто не повинен думати, що вони перевтомились і не плутати втома та тремтіння м’язів з перетренованістю. Це більше стосується того, що хлопчикам потрібно спробувати виконати 10 вправ і 40 підходів з великими вагами, скажімо, в день грудного вигодовування, тому що це не матиме жодного сенсу. Те саме стосується дівчат з ногами та дупою.
Важливо також зазначити, що при регулярному тренуванні цей момент можна підняти набагато вище, як за обсягом тренувань, так і за інтенсивністю.
Що ж, тепер, коли ми з’ясували ці речі, ось кілька практичних порад щодо того, з чого почати складати вправи. Як завжди, зараз я можу сказати, що це залежить від багатьох індивідуальних речей, віку, рівня фізичної підготовки тощо.
В рамках тренування я б також рекомендував початківцям починати з мінімум 8 вправ (загалом, тобто 4-4 для двох груп м’язів тощо). Основа полягає в тому, що всі вправи виконуються як мінімум у 2, а швидше в 3 серії, і тут я б повернувся до пріоритетності груп м’язів, про яку йшлося в попередньому дописі. Кількість вправ може варіюватися залежно від рівня підготовки, просунуті не вписуються в 8 вправ на грудно-плечовий день, тому вони з часом збільшать кількість вправ та серій.
Якщо ми хочемо визначити кількість вправ за групами м’язів, це принцип тренувати великі м’язи (наприклад, спину) за допомогою більшої кількості вправ, ніж, наприклад, для рук чи живота. Для біцепсів достатньо 2-3 биків та інтенсивних фізичних вправ, оскільки об’єм м’язів невеликий.
Хлопці! Для чоловіків естетичний вигляд надають не великі руки. Але він виглядає дуже дурним, коли у нього немає спини, плечей, грудей, а з-під футболки висять лише два великі стрижневі паризатори. Броня грудей, гарматного плеча, кобри, ось що жінка побачить на вас вперше, але немовлята все одно падають на струнких дуп і волохатих телят. Справа в тому, щоб бути пропорційним. (Гоління ніг у чоловіків еквівалентно відшаруванню яєчок, я просто кажу)
Красуні! Хвиля, яка не повинна проявлятись до 50-60 років, не зникне з вашої двоградусної дупи, тому тренування для вашої верхньої частини тіла і ні, ви не будете надто м’язистими. Але насправді. Від будь-якої курчати, яка каже, що не хоче бути надто м’язистою: ви не думаєте, що хочете трохи припустити свою генетичну кохану?
Кількість вправ на групу м’язів:
Для початківців: мінімум 2, максимум 4-5, все в серії 3-3
Для досвідчених: безумовно більше, ніж для початківців. Просунуті люди знають, що робити, тому вони просунуті.
І ми робимо щонайменше 10 підходів на групу м’язів на тиждень, але переходити за 30-40 непотрібно навіть для просунутих. При пріоритеті груп м’язів ви можете розділити, яку групу м’язів ви збираєтесь використовувати.
Наприклад: (я думаю, це абсолютно випадково, щоб ви не копіювали його)
| Груди: | 22 |
| Біцепс: | 12 |
| Трицепс: | 12 |
| Має: | 10 |
| Стопа: | 25 |
| Назад: | 25 |
| Плече: | 20 |
Для жінок це:
| Дупа: | всі |
| Усі інші м’язи: | 0 |
Тож коли у вас це є, ви ділите серійні номери на вправи. Для групи м’язів давайте розглянемо це:
Грудна клітка: ми розбиваємо 22 підходи на тиждень на вправи
| Лежача підтримка в різних варіаціях: | 5 серія |
| Натискання: | 3 серії |
| Тиск на стенді: | 5 серія |
| Жим лежачи на нахиленій лаві ручними гантелями: | 3 серії |
| Зберігання: | 3 серії |
| Перехід гвинта: | 3 серії |
Ви граєте на цьому фортепіано красиво для всіх груп м'язів і вуаля! У вас є досить продуманий план тренувань. Якщо у вас є, яку групу м’язів ви збираєтеся робити, що і скільки, ви будете гарно розділені на дні тренувань, як я описав у попередньому дописі, і ви вже надали основу для своїх тренувань.
Це означає, скільки повторень ви робите на практиці в серії. Я прагну 5-8 повторень для силових вправ, але ви можете перейти вище, до 20-30 повторень залежно від вправ. Я писав раніше, що при виконанні повторень у серії, принаймні перші 5 повинні проходити регулярно і контрольовано, після цього ви зможете обдурити ще кілька.
Я думаю, з цього вже зрозуміло, що якість не має нічого спільного з кількістю, і вам не доведеться проводити години в тренажерному залі чи деінде. Ви працюєте з пташенятком, трахкаєтесь, займаєтеся іншими захопленнями, друзями, родиною, будьте ефективні і не витрачаєте більше часу на тренування, ніж потрібно. Мінімізація втрат часу є першорядним для збереження того, що ви витрачаєте багато часу та енергії, на довгострокову перспективу. Добре знати, що якщо у вас є бажання вдосконалитися і трохи терпіння до себе, ви відносно швидко його розхитаєте. Якщо ви не можете, ви все ще можете надіти щільно прилягаючі панчохи, джинси довжиною до животика і стояти перед акцією "вимкніть світло".