Якщо ви записалися на вегетаріанську дієту, вам слід знати, що найпоширенішим є збільшення споживання вуглеводів, оскільки злакові, бобові та овочі споживаються замість м’яса та інших інгредієнтів тваринного походження. Тим не менше, скорочення вуглеводів, будучи вегетаріанцем це можливо і тоді ми йдемо 25 рецептів з високим вмістом білка, які можуть допомогти вам дістатися туди.

вегетаріанець

Перейдемо до інгредієнтів рослинного походження, які пропонують багато білків, таких як текстурована соя, тофу та інші отримані з сої, а також, йдучи до нього арахіс, сухофрукти, насіння або фрукти та овочі, які містять більше білка, ніж вуглеводи, ми можемо досягти якісної дієти, але з вмістом вуглеводів менше 50% від загальної добової калорії.

Щоб допомогти вам зменшити вуглеводи у вашій вегетаріанській дієті, ми пропонуємо наступне рецепти:

Страви з тофу

тофу Це похідне сої, яке пропонує 10% білка, не надто велика кількість, але якість цього сорту дуже висока, саме тому цей інгредієнт широко використовується у вегетаріанських дієтах.

Крім того, це дуже універсальна їжа, яку ми можемо використовувати в солодких та солоних стравах, щоб додати білок на щоденний стіл. Дещо рецепти з високим вмістом білка що ми пропонуємо спробувати:

  • Тофу на грилі зі спеціями каджун: підготовка дуже ситний, ідеально підходить для вечері, яку ми можемо вирішити за лічені хвилини і супроводжувати салатом з бобових або свіжих овочів, якщо ми шукаємо підготовку до спекотного дня.
  • Запечені котлети з тофу: цей рецепт включає яйце, Тож він підходить не для веганів, а для ово-лакто-вегетаріанців. Це страва, багата клітковиною, а також білком, тому легко насичує.

  • Обсмажена тофу: якщо ми хочемо рецепт простий і універсальний для сушіння овочів, приготованих на пару, або подачі зі свіжим салатом, ідеально підійде цей соте-тофу.
  • Смажені тофу та капуста з кунжутом, що швидко перемішуються: проста страва з усіма достоїнствами капусти, яка, крім білка, додає клітковину в рецепт і ідеально підходить для наповнення корисними поживними речовинами.
  • Веганська сутичка тофу: Тофу може замінити яйце в цьому веганське блюдо дуже просто, що ми рекомендуємо вирішити їжу за лічені хвилини, і ми можемо супроводжувати її різноманітними овочами, свіжими або вареними.

  • Хрусткі укуси тофу з кунжутом: Поєднання насіння та тофу не тільки дозволяє отримати багато білка на порцію в цій страві (більше 12 грам), але також, велике споживання кальцію.
  • Піца на основі тофу: якщо ви любитель піци і шукаєте варіант відсутність рафінованого борошна і набагато менше вуглеводів, цей із основою тофу може бути ідеальною альтернативою.

Препарати з текстурованою соєю та темпе

текстурована соя Це ідеальна заміна м’яса у вегетаріанських дієтах: воно багате на якісні білки і пристосовується до всіх видів препаратів. темпе Це похідне сої після бродіння.

За допомогою цих інгредієнтів ми можемо виготовити такі багаті білком препарати:

  • Сочевиця Болоньєзе з текстурованою соєю: сочевиця - одна з бобових культур, у якій найбільше білка соєвий болоньєз наповніть веганське блюдо великою кількістю цієї поживної речовини.

  • Вегетаріанський чилі: простий рецепт на основі квасолі та текстурованої сої, що дозволяє отримати високий вміст білка без будь-яких інгредієнтів тваринного походження.
  • Темпе з грибами: для а білка і проста вечеря Якщо ми це зробимо, ми зможемо приготувати цю базову страву з темпе, що, звичайно, допускає інші серти та овочі відповідно до сезону, в якому ми знаходимося.
  • Веганські тако гуакамоле: якісні жири та багато білка в цьому рецепті з мексиканським чуттям ідеально підходить для обміну на невимушеній вечері.

  • Вегетаріанська лазанья Болоньєзе: без тіста і з текстурованою соєю ми отримаємо порцію лазаньї дуже мало гідратів і з відмінною якістю білків, які забезпечать ситість організму.

Рецепти з сейтаном

сейтан Він є похідним пшениці, тому не підходить для целіакії, проте пропонує веганам та вегетаріанцям високу частку рослинних білків, які ідеально підходять для заміни м’яса. Деякі страви, які ми рекомендуємо спробувати:

  • Шашличні шпажки з овочами: рецепт зробити це дуже просто ідеально підходить для вегетаріанського барбекю або для невимушеної вечері.

  • Сейтан з мигдальним соусом: це блюдо рекомендується демонструвати, і його дуже просто приготувати. Крім того, це варіант, багатий на білок і кальцій.
  • Тушкований сейтан: ми можемо використовувати сейтан так само, ніби це було м’ясо і ця страва це доводить: рагу з різноманітними овочами, які роблять рецепт легшим і ситнішим.

Страви з сочевицею, квасолею та іншими бобовими

Окрім сої та її похідних, інші бобові також є джерелом білка у вегетаріанських дієтах, пропонуючи набагато менше вуглеводів, ніж злаки та їх похідні. Таким чином деякі страви з сочевицею, квасолею та іншими бобовими що ми можемо застосувати на практиці:

  • Салат з білої квасолі з помідорами-асорті: для легкої, але ситної їжі ми можемо приготувати цей простий і швидкий рецепт не потрібно готувати якщо ми використовуємо овочі в горщику.
  • Тако з салату з сочевицею: варіант без борошна або крупи будь-якого виду що ми можемо приготувати за дуже короткий час і ідеально підходить для того, щоб наповнити себе якісними рослинними білками, а також корисними жирами.

  • Нут у гострому соусі з соєвим маринадом: нут та текстурована соя в цій страві дають приготування з більше 20 грамів білка на порцію. Ідеально підходить для ситної їжі.
  • Веганський салат із смаженого нуту та листової капусти: дуже поживний варіант, з великою кількістю клітковини та рослинних білків, що дозволяє досягти обіду чи вечері, які легко заспокоїть ваш апетит.
  • Бургер із квасолі та солодкої картоплі з коричневим рисом: препарат без рафінованого борошна та з великою кількістю білків, отриманих із квасолі. Ідеально підходить для заміни гамбургери тільки м’ясо або зерно.

  • Біла квасоля з овочевим жульєном, що готується: це легке блюдо, с високий вміст води і з білками, які легко забезпечать ситість.

Рецепти, що включають сушені водорості

сушені водорості, особливо спіруліна та водорості норі - це варіанти, наповнені білками, які ми можемо додавати в різні страви, наприклад, наведені нижче:

  • Смузі зі спіруліною: для сніданок або закуска після тренування цей коктейль буде освіжаючим, зволожуючим та білковим.
  • Китайський суп з водоростей та грибів: а дуже легка тарілка та зволожуючий, хоча хоч і бажано подавати гаряче, а тому ідеально підходить для зими, ми також можемо спробувати його холодним, влітку.

  • Салат з водоростей Вакаме з кунжутом: варіант як закваска або як Гарнізон гамбургер з бобових або соте тофу. Додайте в їжу більше білка і клітковини.
  • Салат з морських водоростей з огірком: альтернатива попередньому рецепту салату, який ми можемо розробити за дуже короткий час подати як гарнір до іншої білкової страви.

Ось такі 25 вегетаріанських рецептів, багатих білком які можуть легко заповнити вас і допомогти вам зменшити вуглеводи у вашому звичайному раціоні.

Зображення | Прямо до піднебіння, Піксабея та Вітоніки.