Редактор та кваліфікований персональний тренер /

смузі

Після тренування випийте смузі, і все готово. Це всі знають. З іншого боку, я, як правило, бачу в тренажерному залі досить цікаві речі про те, хто думає про правильне «харчування» після тренування. Все, починаючи від комбінації білка-скибочки банана, до сиру і закінчуючи курячим рисом. Що є ідеальним, який правильний склад? Подивимось!

Тренування та м’язові білки:

У наших м’язах відбувається постійне «перебудовування» білків. Це означає, що частина білків постійно розщеплюється, а потім ресинтезується. Таким чином, наш організм забезпечує цілісність білкових структур. Варто уявити це так, ніби ми підбираємо стару колію поїзда і прокладаємо за нею нову. Де розбивка (розпад м’язових білків - MPB) та структура (синтез м’язового білка - MPS), кількість білка не змінюється. Приблизно 300 г білка на день розщеплюються і відновлюються на початковому рівні. Ми можемо впливати на цю рівновагу різними зовнішніми впливами (наприклад, тренуваннями, дієтою) - переходити до синтезу або навіть руйнування. Якщо ми синтезуємо більше, ніж розщеплюємо, відбувається чисте накопичення білка.

Правильне тренування з обтяженнями призводить до гіпертрофії (росту) м’язів. Хоча тренування зменшує синтез і збільшує розпад, як тільки тренування закінчується, починається регенерація - швидкість синтезу білка перевищує його розпад, і якщо все йде добре, це надмірно компенсує тимчасовий катаболічний стан. В результаті збільшується вміст білка в м’язах. Після тренувань з обтяженням синтез м’язового білка займає приблизно Він досягає свого максимуму через 24 години і повертається до вихідного рівня через 36-48 годин. На додаток до збільшення синтезу, деградація тимчасово гальмується, що дозволяє регенерувати.

Одні фізичні вправи можуть призвести до гіпертрофії м’язів. Однак ступінь гіпертрофії значною мірою визначається наявністю різних поживних речовин та гормонального середовища в період після тренування.!

Що нам потрібно для росту м’язів?

Це важливо для правильного синтезу м’язового білка наявність інсуліну і доречно рівень амінокислот у крові. Якщо підвищується лише інсулін, але амінокислота не вводиться, білковий баланс у м’язах залишатиметься негативним - отже, м’язи в цілому не будуть рости. [1] Якщо вживаються лише амінокислоти, синтез м’язових білків може бути значно збільшений. [2] Однак, якщо присутня потрібна кількість амінокислот І рівень інсуліну також підвищується, це призводить до цього найбільший анаболічний ефект з точки зору м’язових білків. [3]

Гаразд, це майже те, що ми описали в смузі після тренування: щось, що забезпечує амінокислоти та те, що відокремлює інсулін від нашої підшлункової залози. Отже білки і вуглеводи. Поки що ми не говорили багато новин.

Однак на секрецію інсуліну впливають не лише вуглеводи - деякі амінокислоти також здатні збільшити вироблення інсуліну. Одним з найважливіших з них є лейцин. Лейцин є однією з амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) і відіграє ключову роль у збільшенні синтезу білка. Лейцин - це амінокислота, яка його включає білок mTOR - перемикач для синтезу м’язових білків.

Бо давайте введемо амінокислоти?

Крім того, однак, гідролізати спричиняють значно підвищену секрецію інсуліну, що, як ми вже бачили, важливо після фізичних вправ. [5]

Тому що ми піднімаємо інсулін?

Відповідь на це ясна: з вуглеводами. З швидкими вуглеводами. Чудово - але чи можете ви якось підняти ще більше? Ну, відповідь - так. Вживання вуглеводів та білкового гідролізату разом збільшує кількість секретується інсуліну ще більше - у два-чотири рази більше! [7] Це може бути додатково посилено, якщо невелика кількість лейцину для гідролізатно-вуглеводної суміші додано. Це вражає двох птахів одним каменем - ми не тільки можемо підвищити рівень інсуліну, але лейцин також виконує роль найважливішого «перемикача» для синтезу м’язового білка. [8,9]

Зараз залишилось лише 2 запитання:

Все це звучить чудово, але чи матиме це реальний ефект/результат з точки зору розміру м’язів? Дійсно є різниця в рості м’язів, якщо я п’ю гідролізат, а не згладжую білок, або якщо додаю лейцин, відповідно. Я не?

Відповідь - так. Кілька досліджень підтверджують, що комбінація вуглеводний гідролізат-лейцин перевершує комбінацію вуглеводних гідролізатів. [10,11]

Я на дієті, і якщо хтось хоче схуднути, він повинен контролювати рівень інсуліну. Цукристий смузі після тренування з високою секрецією інсуліну не завадить вам схуднути або вимкнути спалювання жиру?

Відповідь - ні.

  1. Після тренувань із стійким опором a синтез жирних кислот повністю пригнічується - не можна починати навіть при споживанні великої кількості вуглеводів з високим глікемічним індексом. [12]
  2. Прийом вуглеводів після тренування зменшує споживання вуглеводів у м’язах, збільшує накопичення глікогену та підсилює окислення жирних кислот. [13]
  3. Споживання вуглеводів після тренування не стримує втрату ваги, спричинену тренуванням на опір. [14]

РЕЗЮМЕ:

Ідеальний смузі після тренування містить 3 інгредієнти:

  1. Джерело вуглеводів: з високим глікемічним індексом приблизно 0,8-1 г/кг маси тіла. Прекрасно підходить декстроза або мальтодекстрин.
  2. Джерело амінокислоти: гідролізований білок> незамінна амінокислота> білок - найкращий вибір - гідролізат (15-20 г), потім незамінна амінокислота (10-20 г) і, нарешті, білок (20-40 г).
  3. Лейцин: у формі вільного лейцину, доза 5-8 г. (Більшість досліджень використовували 0,1 г/кг маси тіла, але результатів менше).

Як зазначалося вище, усі товари можна знайти за адресою Myprotein англійською мовою мовна сторона.