Автор статті та вмісту /

плечей

У статті нижче ви можете прочитати про основи, необхідні для збільшення розміру та сили м’язів плечей. Ви можете дізнатись про контексти, які можуть допомогти зробити ваші поточні тренування більш ефективними. Мета цієї статті - відповісти на питання теорії тренувань, тому основна увага в цій статті не на детальному описі вправ на плечі, а на керівних принципах для спортивного підходу. Щоб вивчити принципи, необхідні для збільшення розміру та сили м’язів плеча, спершу важливо сказати кілька слів про будову плеча.

Комплексний анатомічний опис плеча

Плече складається з поєднання м’язів, сухожиль, зв’язок та кісток. Плече з’єднує руку з тулубом. Форма вашого плеча визначається вашими особливостями будови та розмірами м’язів плеча. Структурні властивості плечових кісток (плечова кістка, лопатка та ключиця) відіграють ключову роль у ширині плечового пояса.

У плечі є два суглоби, що дозволяють наблизитися, зняти, повернути і підняти руку над головою. Загальним завданням плечових суглобів і м’язів є стабілізація суглобів. Обертальна манжета складається з чотирьох м’язів. Ця група м’язів стабілізує плече і виконує згадані вище рухи.

Розмір кісток плеча людини зі зрілим тілом і здоровим гормональним балансом залишається незмінним. Щоб зробити плечовий пояс ширшим, потрібно збільшити вагу плечових м’язів, оскільки змінити свої структурні здібності не представляється можливим. Наступний принцип важливий для гіпертрофії та ефективного нарощування м’язів.

Сила плечей і розвиток м’язів - найважливіша основа

Хоча в назві я спеціально згадав про розвиток сили м’язів плеча та м’язової маси, описаний нині принцип є основою будь-якого плану тренувань, спрямованого на підвищення спортивних результатів. Це «найменший загальний кратний», який можна знайти в плані тренувань людини, яка виконує змагальні важкі атлетики під час підготовки до змагань, так само, як і в плані тренувань людини, яка виконує гіпертрофію для рекреаційних видів спорту. Що може бути основним принципом, про який йдеться? Прогресивне перевантаження.

Підвищення спортивних результатів неможливе без поступового і постійного збільшення навантаження на спортсмена. Сила м’язів та збільшення м’язової маси - це процес адаптації. Ваше тіло поступово пристосовується до більш високих навантажень, тим самим стаючи сильнішим і м’язовішим. Таким чином, поступове перевантаження необхідне для збільшення сили та розміру м’язів.

Звичайно, для підвищення спортивних показників необхідні й інші фактори, як під час створення плану тренувань, так і в кардинальних сферах вашого нетренувального способу життя, наприклад якість та кількість часу, який ви їсте або відновлюєте.

Прогресивне перевантаження під час тренування плеча може в основному поділитися на три категорії:

  • збільшення інтенсивності
  • збільшення обсягу
  • інші фактори (технічний прогрес, частота, скорочення періодів відпочинку)

Під час інтенсивності вони часто посилаються на “складність” тренування. Неточна технічна термінологія, а іноді навіть спортивні наукові журнали використовують її в іншому розумінні, однак інтенсивність у професійних колах загалом та в контексті статті вказує на складність використовуваної ваги. Обсяг тренувань відноситься до загальної кількості проведених тренувань. Це можна перевірити за групою м’язів, тренувальним днем ​​або щотижня.

Обсяг та інтенсивність обернено пропорційні один одному, це означає, що чим більше ваги ви використовуєте, тим менше повторень ви можете виконати. Розуміння цього дуже важливо, щоб ви могли впровадити принцип прогресивного перевантаження під час тренування.

Є кілька інших дерев, які можна використовувати для досягнення прогресивного перевантаження. Не бажаючи бути вичерпними, вони можуть включати:

  • технічний прогрес у виконанні вправи
  • частіші тренування
  • скорочення часу відпочинку між наборами
  • збільшення тривалості концентричної та/або ексцентричної фази

У разі прогресивного перевантаження під час вправи на плечі важливо усвідомлювати, що збільшення обсягу та інтенсивності може відбуватися в певних межах. Ефективним способом збільшення сили та розміру плечей є циклічне збільшення обсягу та інтенсивності тренувань.