Слідом за мною до вершини! "Легендарний біцепс Арнольда, за його власними словами".
Вчіться у Дуба і будуйте харизми розміром з гори!
У 70-х роках не було необхідності шукати поради у відомих альпіністів осінніх храмів, або, чекаючи біля стоматолога, викопати з вухатих осел газет National Geographic, де знаходиться найпрестижніша у світі гірська пара. Навіть у самих відокремлених льохах вони знали, що найбільш вражаючі хребти - Маттерхорн тут, Деналі там - були у Венеції, штат Каліфорнія, на плечах людини, яка виросла на колінах австрійських Альп. Звичайно, це біцепс Арнольда.
Що стосується тренування біцепса, Арнольд неперевершений і по сьогодні. Зі своїм майже звучачим розміром 60-сантиметрової руки, австрійський дубовий анно не тільки поставив планку вище, ніж будь-коли раніше, але ми можемо впевнено сказати, що вона відкрила абсолютно нові виміри в історії бодібілдингу. З тих пір минуло 40 років, і питання все ще застаріле: яка неземна сила створила захоплюючі вершини австрійських Альп? Окрім того, що його батьки обдарували чудовими генами, Арнольд з безпрецедентною наполегливістю тренував легендарні м’язи та використовував точно розроблені, неінноваційні методи тренування. З його іменем також пов’язаний метод і навіть наука про візуалізацію, завдяки якій йому вдалося силою волі та фантазії сформувати свої м’язи у гірські вершини.
ВІДПОВІДНІ ДУБИ НАРОДЖАЮТЬСЯ ТАКОЖ ІЗ МАЛИХ НАСІН
Важливо (і не в останню чергу з надією) зазначити, що Шварценеггер теж не народився з такими здібностями. Коли майбутній австрійський дуб вперше почав серйозніше тренуватися у 1962 році у віці 15 років, так би мовити, як «саджанець», він важив лише 68 фунтів до свого висоти 183 дюйма. Ось як він згадує цей період: «Коли мені було 10, я вже робив тренування рук щодня. Коли я почав займатися бодібілдингом у віці 15 років, мій біцепс був найбільш вражаючою частиною мого тіла. Тренуючи руки, я навчився керувати своїми м’язами, і застосував це усвідомлення пізніше, коли почав тренуватися з вагами. На кожному вигині мене охоплювало особливе відчуття, що я відчував, як м’яз наповнюється кров’ю ».
ДИВІТЬСЯ ВЕЛОСИПЕД. БУДЬ БІЦЕПСОМ.
Багато з нас добре розбираються в буквально важкій мозковій атаці та психологічній війні проти своїх суперників, про яку Арнольд говорив, зокрема, у "Накачуванні заліза". Менше людей знає, що існував супротивник, який був більшим за Ферріньо, Колумбу та Оліву, і проти якого він був змушений застосовувати найсерйознішу психологічну зброю, і це був не хто інший, як він сам.
“Протягом своєї кар’єри бодібілдингу я продовжував грати в голові. Тому я почав думати про свій біцепс як про щось на кшталт гір, а не плоті та крові. Уявляючи гірські хребти замість рук, мої руки зростали швидше і більші, ніж якби я дивився на них як на звичайний м’яз.
Якщо ви думаєте про біцепс як про прості м’язи, ви підсвідомо встановлюєте межі зростання.
Ви уявляєте, скажімо, 50-сантиметровий периметр. Якщо ви обмежите своє мислення в такому масштабі, потрапити сюди буде дуже важко, і само собою зрозуміло, що перевершити це буде неможливо.
Якщо ви побачите перед собою гори, межі зникнуть, і у вас буде шанс перестрибнути психічний паркан ".
У той же час Шварценеггер також говорить, що ми не повинні повністю відлітати і переносити завзяття з деяким здоровим прагматизмом в розумне русло. «Ентузіазм на всіх рівнях бодібілдингу є надзвичайно важливим. Однак, як новачкові, ми повинні мати змогу задовольнятися навіть найменшим результатом. Насправді ми повинні дуже радіти йому! Ми не повинні вірити ні на хвилину, що величезні м’язи легко приходять, і що якщо ми будемо слідувати плану тренувань чемпіона, ми будемо гігантами за одну ніч.
Прогрес - це низка невеликих успіхів, з якими ми маємо зіткнутися з непохитним сподіванням."
Звичайно, це також дуже допомагає, якщо встановлена винагорода пливе нам на очі. “Будь то м’язи чи гроші, ви повинні отримати це з розумом. Колись я запитував когось, за тренінгами якого я спостерігав чотири роки, чи не повертав він колись голови, щоб здобути титул Містера Всесвіту. На це він відповів: «Ах, я ніколи б не зміг». І він мав рацію. Він ніколи не міг очікувати більш серйозних змін від цього ставлення ".
Ви готові? Правильно! Тоді давайте подивимось подробиці!
УДАРНА ТЕРАПІЯ
Арнольд діяв на біцепс точно так само, як і в інших сферах свого життя: він глибоко вивчав, які саме кроки потрібні, щоб показати найбільші харизми, які він коли-небудь бачив. Незважаючи на те, що його найперші тренування складалися в основному з вигинів з барами та гантелями з однією рукою, оскільки він все частіше з'являвся в американських журналах з бодібілдингу, він поступово почав розширювати свій репертуар, наприклад, такими вправами, як згинання Скотта.
До 19 років Шварценеггер розробив унікальний план тренувань, на який його все ще розвиваються м’язи реагували неперевершеним ростом. «Типовий план тренувань включав такі вправи, як згинання штангою або штангою однієї руки (сидячи або стоячи), проповідницькі згинання та концентровані згинання біцепса. Я завжди намагався змінитися, бо вважав, що це важливо Я знову і знову вражаю м’язи. Одного разу мої колеги-тренери зробили 20 сетів з надзвичайно важкими вагами, але лише 4-5 повторень на один сет. Днями, припустимо, ми робили 10 підходів по 15 повторень протягом двох днів, але з меншою вагою ».
«Я завжди вважав метод шоку надзвичайно важливим у своїх тренуваннях. Це пов’язано з тим, що ваші м’язи вперто будуть протистояти зростанню через деякий час, якщо ви завжди будете дотримуватися одного і того ж плану. Якщо, навпаки, ви чергуєте різні методи, практики, кількість повторень і послідовностей, ви завжди давали їм чайові із самозаспокоєння. Вони скажуть собі, гм, це зараз щось нове! Тепер ви робите 10 сетів з 20 повтореннями, наступного разу у вас буде 20 сетів, але лише з 5 повтореннями. Я ніколи не зможу підлаштуватися під це. Я просто не можу звикнути. Я ніколи не можу підготуватися до тренувань заздалегідь, тому У мене немає вибору, я повинен рости! »"
І бачите, його руки робили саме це, і вони буквально були змушені рухатися з віком. Арнольд має 17 дюймів у віці 17 років, 18 у віці 18 років і вже 19 дюймів (48 см) у віці 19 років. Система Арнольда - це лише, здавалося б, контингент, насправді ретельно спланований шок, який врешті-решт стрибнув на 20-дюймовий стандарт. Однак, незважаючи на те, що успіх його програми був ясніший за день, він здавався інстинктивно усвідомленим протягом усього, що він міг зробити ще більше, що він міг побудувати ще більший і, що ще важливіше, ще красивіший біцепс ще з декількома невеликими модифікаціями.
ТОНКА ТЮНІНГ
Одержимий максималіст Арнольд через деякий час вирішив внести зміни до свого усталеного режиму. Спочатку він дбав лише про те, щоб упакувати якомога більше ваги, проте як професійний гонщик він зрозумів, що повинен бути набагато вибагливішим і прискіпливішим за це.
З цією метою він розділив тренування з біцепсу на дві програми, одну з яких він використовував не в сезон, тобто через 9 місяців після містера Олімпії, а іншу під час підготовки, тобто за 3 місяці до Олімпії. Метою міжсезонної рутини було навантажити значну якісну м’язову масу, тоді як підготовча процедура послужила точним налаштуванням, тобто вона досягла останніх штрихів за допомогою художньої ліплення.
РОБІТЬ ТО, ЩО Я КАЖУ, А НЕ ТО, ЩО Я РОБУЮ!
Духовна сила Шварценеггера є винятковим небесним даром навіть серед найпрофесійніших культуристів. Його унікальна здатність до регенерації була майже несвітою, а його поріг болю був також надлюдським. Ось чому наступні два плани тренувань рекомендуються лише досвідченим культуристам!
«Для початку я рекомендую 5 комплектів згинання стрижнями та 5 комплектів згинання вагою однієї руки, тож загалом 10 комплектів по 8-12 повторень кожен. Строго зосереджуйтесь на одному русі за раз і намагайтеся ставати сильнішими. Згинаючи, експериментуйте з різними кутами, поки не знайдете той, який вимірює найбільший можливий опір вашого біцепса ». Через рік можна сказати, що культурист є проміжним, якому Арнольд радить: «Я б звернув увагу на розвиток біцепсового ока на вашому місці та виявив слабкі місця та розробив проблемні зони за допомогою спеціальної програми тренувань. Якщо вас не влаштовує насиченість м’язів, виконуйте важкі згинання рук з великими вагами. Якщо, навпаки, піки відсутні, використовуйте для всього гантелі однією рукою. Не економте на концентрованих біцепсах, навіть лежачи на спині, як біцепс павука ». За словами Шварценеггера, загалом 12 серій вправ на біцепс можуть бути ідеальними для середнього культуриста.
І останнє, але не менш важливе, не будемо забувати про вдосконалених. "Найбільша помилка, яку може зробити просунутий культурист - це спалення біцепса. Біцепс - це, в основному, не надто велика група м’язів, тому справді правда, що вам потрібно трохи потренуватися. Але що означає перетренованість? Арнольд каже, що "верхня межа розширеного тренування на біцепсі під час важкого тренування в ідеалі становить близько 15 повторень, але я скрізь стикаюся з тим, що хлопці можуть досягати 25-30 повторень, навіть регулярно". Здається, зовсім непотрібно і навіть шкідливо робити 25-30 повторень під час тренування ... якщо вас випадково не називають Шварценеггером.
Інші залежать від вас
Арнольд завжди був щедрим, роздаючи рекомендації та даючи своїм читачам мудрі поради. Тепер ваша черга максимально використати свій досвід. Позбавтеся машини і вирушайте на тренування! Але перед тим, як втекти, візьміть ще одну пораду від Дуба: Розум над матерією. Коли ваш розум готовий, має значення лише одне: досягніть своєї мети! Вдасться "
ГЕНЕТИКА?
Було б соромно заперечувати, що певною мірою генетика також зіграла свою роль у формуванні австрійських Альп. “Була природна опуклість, яка ставала дедалі виразнішою під час тренувань. Крім того, небо було благословлене круглими футбольними телятами, як і Серхіо Оліва та Ларрі Скотт, звичайно, більш довгими та повними м’язовими волокнами ".
Звичайно, це не означає, що той, хто не успадкував таких обдарувань, як Міф, Легенда чи навіть Дуб, повинен бути гірким. За словами Шварценеггера, для них також є комфорт:
Вершина може бути генетичним спадком, але окружність від 50 до 60 сантиметрів - це точно не так. Домогтися останнього можна лише важкими тренуваннями. "
Тож у вас не буде турбот і затримок: пройдіть план тренувань і досягніть своєї мети!
УВАГА!
Шварценеггери, безумовно, ростуть не в кожному кущі. Можна сказати, один на мільйон. Це слід розуміти як навіть найкваліфікованіші професійні культуристи іноді отримують травми, або змогли створити симптоми хронічної м’язової втоми при спробі наслідувати Арнольду.
Тим не менше, ми твердо віримо, що принципи будь-якого культуриста, будь то молодий чи старий, аматор чи професіонал, новачок або просунутий, можуть зробити з статті ряд корисних висновків.
Однак ми не повинні ігнорувати, що a індивідуальна практика бодібілдингу, тому кожен має свою відповідальність зрозуміти його фізичні (і духовні) здібності та межі, відповідно визначити цілі та прокласти шлях до них. Якщо ви не досвідчений, просунутий культурист, поки що не намагайтеся наслідувати. Якщо ви перебуваєте на початковому або середньому рівні, виконуйте 2-3 послідовності за одну практику, придивляючись до неконкурентних рутинних рухів. Якщо ви змагаєтесь у даному виді спорту, рекомендується 2-3 серії вправ із підготовчої програми на одну практику.
Ще раз: досить повільно, як ростуть дуби!
РЕЖИМ ВНЕ КОНКУРЕНЦІЇ ARNOLD'S
Набираючи вагу, Шварценеггер використовував 6-денний розподілений план тренувань з 2 тренуваннями на руках на тиждень. Крім того, кожне тренування рук складалося з двох годин: 45 хвилин для трицепсів, 45 хвилин для біцепсів і 30 хвилин для передпліч, у такому порядку. "Тренування з максимальними вагами настільки напружені, що для досягнення повної регенерації та максимального зростання потрібно 3-4 дні відпочинку між тренуваннями рук". Шварценеггер поділяє вигини на дві основні категорії: ті, що a збільшення вагиt, і ті, що є утеплювач подавати. Зазвичай Шварценеггер вибирав дві вправи з обох груп, щоб набрати не тільки масу, але і якісну масу.
ПРОЦЕДУРА НАВЧАННЯ:
5-8 x 8-12 "чіт-біцепс" з прямим стрижнем
5-8 х 10-12 згинання біцепса на похилій лаві
5 х 10 концентрованих біцепсів однією рукою
5 х 10 біцепсів, що повертаються руками, що чергуються
1. «БІЦЕПТ БЕЗПЕКИ» З ПРЯМИМ СТИХОМ
«Набираючи вагу, обман біцепса - це вправа номер один. На початку я тримаю планку перед своїм стегном, піднімаючи тягар захопленням на ширину плечей і невеликим допоміжним рухом. Ця маленька афера допомагає вам пройти через критичні точки, за умови, що ви зосередитесь. Я повністю розтягую біцепс, а потім повільно опускаю вагу у вихідне положення. Оскільки долоні спрямовані вгору, я використовую негативний зріз, який піднімає зовнішню головку біцепса при максимальному напруженні і потовщує середню частину м’яза ".
2. Згинання буряка на лаві Ферде
«Я роблю вправу на 45-градусній похилій лаві. Я віддаю перевагу нижньому куту нахилу, оскільки він дозволяє біцепсам повністю витягнутися в нижній стадії руху, а потім залишатися натягнутим протягом усієї позитивної стадії. Відповідно до одного з головних правил м’язової кінетики, чим вище початкове напруження м’яза, тим більше волокон скорочується при натягуванні. І якщо ви розтягнете багато клітковини одночасно, ваша м’язова маса збільшиться. Тому я завжди прагну до повного розширення та скорочення ». На цьому етапі тренувань Шварценеггера, коли його руки були вже наповнені кров'ю, багатою киснем, він перейшов на ізоляційні вправи.
3. ОДНОГОРОДНИЙ КОНЦЕНТРОВАНИЙ BICEPSZ
«Ми починаємо цю вправу стоячи з нахиленим тулубом, спираючись на лаву вільною рукою. Для концентрованих біцепсів правильною технікою є сепаратор води. Навіть у найдосвідченіших культуристів лікті підтягуються до грудей, які не повинні відхилятися від вертикального кута вигинів. верхня рука також повинна залишатися вертикальною, а штанга повинна рухатися в площині плеча. Це може здатися обмеженим і незручним рухом, але повірте, це секрет загостреного біцепса ".
Нарешті, коли його руки вже просили милості, Арнольд завдав їм останнього удару практикою.
4. ПЕРЕКЛЮЧЕНИЙ СТОЯЧИЙ БІЦЕПС В РУЧНІЙ ЧАСТІ
«Коли ви згинаєтеся, рука трохи повертається назовні, ніби ви хочете торкнутися мізинцем зовнішньої головки біцепса на верхівці скорочення. Ця вправа принесе вражаючий верхній бік біцепсу, який приверне увагу при будь-якій позі біцепса. Однак найголовніше - не забувати про обертання. Біцепс тут теж справді відіграє певну роль: у обертанні та розтягуванні. Цьому відокремленню та розвитку плечової тканини, а також товщині нижнього біцепса я завдячую цьому невеликому повороту "
ЦЬОГО БУДЕ ДОСТАТОЧНО
4 вправи, серія 20-26, 45 хвилин = смерть. Звичайно, для Термінатора цього достатньо: «Я роблю розтяжку біцепсів між кожною серією: я розтягуюся, а потім тягну руку назад. Розтягування розширює судини і покращує кровопостачання ".
МАРШРУТ ПІДГОТОВКИ АРНОЛДА
«За три місяці до гонки я повністю змінюю свій план тренувань. Мета у цьому випадку - вирізати ідеальну форму. Я зменшив кількість серій і більше думаю в суперсетах і намагаюся отримати максимум користі від кожного тренування ".
Протягом цього періоду Термінатор переходить у режим перевантаження і переслідує обидві руки до виснаження у вигляді суперсетів з мінімальним відпочинком. Якщо до цього часу ви думали, що не можете стати гіршим за звичайний набір ваги, скажімо, що, доки ви дотримувались 6-денного розподіленого плану тренувань (2 тренування на день шість разів на тиждень) вводили наступні три рази на тиждень.
«Готуючись до більшої гонки, я витягнув руку, стоячи перед дзеркалом між кожним набором, або 1-2, іноді 3 хвилини безперервно. Я зробив це, тому що позування на перегонах також вимагає особливої практики.
Одна справа мати великі м’язи, а зовсім інша справа - керувати ними ”.
ПРОЦЕДУРА НАВЧАННЯ:
Набір 1:
4 х 8-10 біцепсів на нахиленій лаві
4 х 8-10 трицепсів тиск
Набір 2:
4 x 8-10 поперемінних поворотних біцепсів рук стоячи
4 х 8-10 одноручного розгинання трицепса над головою
4 х 8-10 біцепсів Скотта
4 х 8-10 трицепсів лежачи з французьким стрижнем
Набір 4:
4 x 8-10 концентрований вигин
4 х 8-10 трицепсів тиск із зворотним хватом
Надмножина 5
4 х 10-12 згинання руки на лавці Скотта
4 х 10-12 вигин зап'ястя зі стрижнем
Слідуйте за нами у Facebook!