Якщо ваш живіт починає бурчати, як тільки ви встаєте за стіл, я боюся, що ви робите деякі, якщо не всі, найпоширеніші помилки в харчуванні.

Коли ви востаннє їли? Якщо це було більше трьох годин тому, цілком ймовірно, що оркестр, який у вас є в животі, це тому, що настав час ввести ще трохи їжі в організм. Однак, якщо навпаки, минула лише година з того часу, як ви їли, а ваш шлунок просить більше, вам пора починати спостерігати за тим, що ви їсте.

Ось 3 поради, як підтримувати живіт цілим днем:

1- недостатня кількість рідини

завжди
Антоніо Гіллем/Шуттерсток

Наше тіло має бути достатньо зволоженим, щоб оптимізувати наші когнітивні та фізичні показники протягом дня. В середньому можна сказати, що жінка повинна випивати мінімум 2,7 літра на день, тоді як чоловікові потрібно щонайменше 3,5 літра. Як бачите, це досить велика кількість води, яку ми повинні розподіляти протягом дня. Якщо ви тренуєтеся або тренуєтесь, вам слід пити ще більше.

Кожні 15 хвилин тренувань слід випивати близько 220 мілілітрів. Це означає, що якщо ваше тренування триває 60 хвилин, вам потрібно випити майже літр. Одним з найпростіших способів задовольнити потреби у воді протягом дня може бути постійно носити з собою пляшку води.

Вірте чи ні, вода може допомогти вам контролювати голод. По-перше, це допомагає вам почувати себе ситими, оскільки коли ми п’ємо воду, наш шлунок розширюється і подає сигнал нашому мозку, повідомляючи, що ми вже ситі.

З іншого боку, спрага може збити нас з пантелику. Зазвичай почуття спраги не з’являється, поки ми трохи не зневоднимось. Коли настають ці моменти, наш мозок може сприйняти спрагу голоду. Звідси важливість постійного наповнення рідиною для заспокоєння голоду, бажано низькокалорійної рідини.

Зробіть пляшку води найкращим другом. Візьміть її з собою в машину, ведіть на зустрічі. Покладіть його на робоче місце та на тумбочку. Випивайте щоразу, коли дивитесь на неї. Наповніть його спортивними напоями під час тренувань та низькокалорійними соками або водою, коли цього немає.

Якщо ви відчуваєте голод, спробуйте випити півлітра води до і після кожного прийому їжі, щоб переконатися, що ваш мозок отримує сигнал про те, що ви ситі.

2- Ви їсте недостатньо клітковини

Клітковина часто є одним із найбільш недооцінених компонентів нашої дієти. Ми багато думаємо про вуглеводи, жири та білки, проте нам все одно, скільки клітковини ми їмо. В середньому рекомендована щоденна норма споживання клітковини для чоловіків становить близько 38 грамів і 25 грамів для жінок.

Реальність така, що кількість клітковини, яку ми споживаємо, набагато нижча, ніж повинна бути, приблизно 18 грамів для чоловіків та 15 грамів для жінок. Беручи до уваги величезне почуття ситості, яке дає нам клітковина, здається дурним не включати достатньо в наш раціон.

Просто замінивши білі вуглеводи (білий хліб та макарони, білий рис та біла картопля) на темні вуглеводи (хліб та макарони з цільного зерна, коричневий рис та вівсяна каша), ми можемо збільшити споживання клітковини на 4-5 грамів за один прийом їжі.

3- Ви їсте недостатньо овочів

Овочі пригнічують почуття голоду, оскільки вони складають приблизно 90% води і завантажені клітковиною. Найкраще, що овочі містять дуже мало калорій на укус, тому ви можете з’їсти стільки, скільки захочете, не перевищуючи денну норму калорій.

Якщо ви не дуже любите овочі, спробуйте «приховати» овочі, додаючи їх у смузі, коржі або бутерброди. Хрустка консистенція овочів, таких як селера або морква, може бути дуже приємною для їжі та допоможе вам заспокоїти голод, коли вам захочеться перекусити в середині дня.