Включити овочі у свій раціон дійсно важливо. Овочі дуже багаті поживними речовинами та антиоксидантами, покращують ваше здоров’я та допомагають боротися з хворобами. Крім того, вони корисні для контролю ваги завдяки низькій калорійності.
Органи охорони здоров’я у всьому світі рекомендуйте дорослим їсти кілька порцій овочів на день, але це може бути важко для багатьох людей. Деяким незручно їсти овочі, а інші просто не впевнені, як приготувати їх на смак.
Ось кілька смачних способів включити овочі у свій раціон і насолоджуватися їх вживанням.
Як включити овочі у свій раціон
Овочевий суп
Супи вони є прекрасним способом споживання декількох кількостей овочів одночасно. Ви можете зробити овочі основою для пюре та додавання спецій, наприклад, томатного супу. Крім того, досить просто готувати овочі в супах на основі бульйону або вершків.
Можна навіть додати невелику кількість додаткових овочів, таких як брокколі, в супи. Це чудовий спосіб збільшити споживання клітковини, вітамінів та мінералів. Овочевий суп з брокколі містить 1/2 склянки (78 грамів) брокколі на порцію, це забезпечує значну кількість вітаміну К, вітаміну С та вітаміну А.
Лазанья з кабачків
Ще одним креативним способом з’їсти більше овочів є приготування лазаньї з кабачків. Традиційна лазанья - це страва на основі макаронних виробів, що складається з шарів лазаньї з соусом, сиром та м’ясом. Це смачно, але в ньому також дуже багато вуглеводів.
Чудовим способом приготування цієї смачної страви, щоб вона мала менше вуглеводів і більше поживних речовин, є заміна шарів лазаньї смужками кабачків.
Кабачки - це багате джерело вітамінів групи В і вітаміну С, а також мінералів і клітковини. Цей рецепт лазаньї з кабачків досить простий у приготуванні, поєднуючи кабачки з фаршем, сиром та різноманітними іншими овочами.
Експериментуйте з овочевою локшиною
Овочеву локшину легко зробити, і це чудовий спосіб отримати більше зелені у своєму раціоні. Вони також є прекрасним замінником низьковуглеводних продуктів, багатих вуглеводами, таких як макарони.
Вони виготовляються шляхом вставки овочів у спіралізатор, який переробляє їх у локшину. Можна використовувати спіралізатор практично для будь-якого виду овочів. Їх зазвичай використовують для кабачків, моркви та солодкої картоплі.
Після того, як «локшина» готується, її можна вживати як макарони та поєднувати з соусами, іншими овочами або м’ясом.
Ось кілька рецептів овочевої локшини, які ви можете спробувати:
- Фрикадельки із спагетті та кабачків
- Проста смажена локшина із солодкої картоплі
- Морквяна локшина з арахісовим соусом
Додавання овочів до соусів
Додавання додаткових овочів до соусів - ідеальний та унікальний спосіб включити овочі у свій раціон.
Готуючи соус, як і соус маринара, просто додайте до суміші деякі овочі на ваш вибір, такі як нарізану цибулю, моркву, шпинат або болгарський перець. Ви також можете пюрировать певні овочі з приправами і перетворювати їх на соуси.
Ось кілька прикладів рецептів сальси, що включають додаткові овочі:
- Гарбузовий соус з шавлією
- Вершковий соус зі шпинату
- Вершково-морквяний соус
Приготування кори для піци з цвітної капусти
Цвітна капуста надзвичайно універсальна, і є багато способів включити її у свій раціон.
Один із способів включити овочі у свій раціон - це замінити звичайна скоринка для піци на основі борошна з корочкою цвітної капусти, Його виготовляють, поєднуючи цвітну капусту з яйцями, мигдальним борошном та деякими приправами. Потім можна додати власні інгредієнти, такі як свіжі овочі, томатний соус та сир.
Заміна основи піци з цвітної капусти на борошняну - чудовий спосіб насолодитися смачним смаком піци, одночасно зменшивши споживання вуглеводів та калорій.
100-грамова чашка цвітної капусти містить лише 5 грамів вуглеводів і 25 калорій, а також багато клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів - поживних речовин, яких не вистачає у борошняних скоринках піци.
Змішайте із смузі
Смузі - це дуже освіжаючий сніданок і рідина. В загальному, виготовляються шляхом поєднання фруктів з льодом, молоком або водою в блендері. Однак ви також можете додавати овочі в смузі, не змінюючи різко смаку.
Свіжі листові овочі можна включати до звичайних смузі, як капусту, яку можна поєднувати з манго, персиками, імбиром та деякими іншими ароматизаторами.
Додавання шпинату та/або капусти до смузі - це простий спосіб отримати більше поживних речовин. Всього в 1 склянці 30 грамів шпинату міститься 181% ваших щоденних потреб у вітаміні К і 56% у вітаміні А. Така ж порція капусти забезпечує 206% ваших щоденних потреб у вітаміні А, 134% вітаміну С і 684% у вітаміні К (4, 5).
Крім того, кабачки, кабачки, буряк та солодка картопля добре поєднуються із смузі, які ви можете спробувати за допомогою таких рецептів:
- Смузі з цукіні та чорниці
- Помаранчевий смузі з солодкою картоплею
- Смузі з гарбуза
- Смузі зі шпинату, моркви та яблук.
Ми сподіваємось, що завдяки цим способам включення овочів у свій раціон ви збільшили споживання овочів, щоб отримати більше необхідних поживних речовин і мати енергію протягом дня.
- Свіжі або варені овочі в щоденному раціоні
- Чому вигідно включати хліб у щоденний раціон
- Апельсин та діабет можуть діабетики 2 типу включати апельсин у свій раціон
- 7 фруктів, які ви повинні включити у свій раціон, щоб мати сяючу шкіру - Diario de Salud
- 20 продуктів, багатих естрогенами, які ви повинні включити у свій раціон