Смолов
Почнемо з пояснення, що це таке: Смолов - це метод тренування, створений Сергієм Смоловим, що складається з 13 тижнів силових тренувань, спрямованих на розбризкування ваших слідів на присідання Головним чином, хоча є люди, які зосередили цю систему на інших базових із хорошими результатами.
Перш за все, це не рутина, призначена для початківців, це довгий і наполегливий метод тренувань з чортовою високою частотою і що вже говорити про інтенсивність. Без адекватної основи ви пошкодите себе, вам не вдасться зробити це або залишите це наполовину, тому, якщо у вас немає важкого присідання та вишуканої техніки, краще подумайте про інший силовий режим перед тим, як зіткнутися зі Смоловим.
Що таке Смолов?
Смолов для присідань ділиться на 3 цикли в цілому по 13 тижнів, і з першої хвилини ви повинні починати зі стартової ваги, з якою ви можете ідеально впоратися, щоб збільшити її звідти. Краще почати з 100 кг, щоб запасти, ніж зі 120 кг поспіхом, оскільки в якийсь момент прогресування ти можеш застоюватися, якщо почнеш занадто важко.
* -1–2 тижні: вступний цикл підготовки ніг. Тиждень 1 ви будете присідати три дні поспіль, просуваючись до важких повторень, решта тижня складається з розтяжок, які прискорюють відновлення ніг. Тиждень 2 ви будете присідати через день.
-3-6 тижні: базовий мезоцикл, де ви будете присідати 4 рази на тиждень протягом 3 тижнів. Вага збільшується з кожним сеансом, щотижня. 6 тиждень - це минулий тиждень, коли ви будете лише присідати, намагаючись досягти нової позначки.
-Тижні 7-8: Цикл змін - це 2-тижневий шок, який забезпечить вам заслужений фізичний та психічний відпочинок перед наступним циклом.
-9-12 тижнів: Цикл інтенсивності, при якому ви будете присідати лише 3 рази на тиждень, але з використанням великої ваги, протягом 4 тижнів. Багато хто думає, що це найважча частина Смолова.
-Тиждень 13: Обріжте тиждень, коли ви спробуєте побити свої попередні рекорди. *
* (Взято з Фізіоморфозу)
Якщо ви хочете, я залишаю калькулятор для моніторингу режиму: http://www.smolovjr.com/smolov-calculator/
Смолов-молодший
Ця процедура є маленькою сестрою Смолова і відрізняється від старшої сестри тим, що вона триває 3 тижні, менш вибаглива і може бути адаптована до інших вправ, крім присідань. Це широко використовуваний протокол для жиму лежачи, де я збираюся його використовувати.
Смолов-молодший - це частота 4, тому, якщо ви не пристосовані до обсягів і високих частот, GTFO xD Рекомендується, якщо ви збираєтеся використовувати цю процедуру для верхньої або нижньої частини тіла, ви адаптуєте свої тренування так, щоб відпочинок був достатнім і це було не рекомендується робити два Смолов-молодших одночасно, оскільки ви не отримаєте максимум від жодного.
В кінці таблиці ми перевіримо нашу 1 RM, виконавши відповідну серію наближень.
Нарешті, якщо хтось хоче зареєструватися, поставте 1RM та оновіть своє оновлення після закінчення Смолов або Смолов-молодший.
yooyoyo: 1 жим лежачи 130 кг - ціль -> (140/145 кг)