Ми подали заявку давно. Для цього є кілька причин, але найбільш актуальною, безумовно, є лінь. Робота і брак часу ...
Але зараз я тут і пишу!
У дописі є історія. Це досить просто. Я хочу сильно присідати, 3 тижні тому я присів новий особистий рекорд, 150 кг. З іншого боку, воля до мене теж рухається, і завдяки таким успіхам я підбадьорюю себе, бо я людина. Це може бути дивно, але насправді.
Тоді я багато читаю в Інтернеті, а також їм книги, тож натрапив на програму на корточках під назвою Смолов. 13 тижнів подорожі до пекла. Потім, як я вже писав, я багато читав в Інтернеті, тому, беручи до уваги довіру до мене кількох спортсменів, я зазначив, що ця програма не для спортсменів-рекреаторів.
Однак у цієї програми також є маленький брат, який керує нею, і називається Смолов-молодший. Це 3-тижнева програма з пульсаційним прогресуванням, 4 тренування на тиждень, несмачно великий обсяг.
Коротка презентація програми з використанням навчальних днів A-B-C-D:
70% доби: 1 RM - серія 6x6/повторення
День B: 75% від 1 RM - серія 7x5/повторення
День C: 80% від 1 RM - серія 8x4/повторення
День D: 85% від 1 RM - серія 10x3/повторення
Збільшення інтенсивності становить від 2,5 до 5 кг/тиждень на кожен тренувальний день. Ось так це виглядає:
- сім:
70% доби: 1 год
День B: 75% від 1RM
День C: 80% від 1RM
День D: 85% від 1RM - сім:
День: інтенсивність тренувань 1-го тижня (70%) + 2,5 кг або 5 кг
День B: Інтенсивність тренувань 1 тижня (75%) + 2,5 кг або 5 кг
День С: Інтенсивність тренувань 1-го тижня (80%) + 2,5 кг або 5 кг
День D: Інтенсивність тренувань 1 тижня (85%) + 2,5 кг або 5 кг - сім:
День: інтенсивність тренувань 1-го тижня (70%) + 5 кг або 7,5 кг
День Б: Інтенсивність тренувань 1 тижня (75%) + 5 кг або 7,5 кг
День C: Інтенсивність тренувань 1-го тижня (80%) + 5 кг або 7,5 кг
День D: Інтенсивність тренувань 1 тижня (85%) + 5 кг або 7,5 кг
Тиждень 3 має сенс збільшити тиждень 2 на 2,5 кг або 5 кг.
Програма обіцяє + 10 кг за 1RM, але також йшлося про розробку 20 кг.
Ну, я думав, що мені це потрібно, тож теж зловив.
До кінця першого тижня мої коліна, дупа та хребет також були готові. Гучність була для мене надзвичайно високою, завдяки 5 повторень/серій за 1 тренування та 0,25 в цілому. я ніколи не повторював повторення. День 1 починається з 36 повторень і не опускається нижче 30, і на початку цього програма тренувань була розширена на +1 день присідання.
Перше, на що я хотів би звернути увагу, я не стверджую, що ця програма призначена для Коксів, оскільки мені теж не здається неможливим її успішне впровадження. Однак це вимагає досить серйозного вступу.
Якщо ви до цього часу присідали 3 на тиждень, краще спочатку включити інший день присідання. Якщо ви до цього часу присідали 4 на тиждень, але також не пройшли 28-30 повторень, варто зосередитись на наполегливій силовій витривалості. Якщо у вас було 1 або 2 дні присідання на тиждень, це не ваша програма. Ви повинні тренуватися з цим.
Тоді одна надзвичайно важлива річ: НЕ (!) Почніть програму через тиждень після вимірювання 1 РМ! Якщо ви присядете на великий, що призведе до особистого рекорду, ви розвантажуватиметесь мінімум на 1, а точніше на 2 тижні, перевищуючи програму з 1RM 50% до 70%. Мені не потрібно робити це так, якби я почав знову, я б зробив це так.
Програма вимагає калорій. Отже, це не програма, яку ви можете робити з обробкою волокон, втратою ваги або будь-якою негативною калорійною метою.
Добавка рекомендована, оскільки важко відновлюватися від неї. Для цього я б скомпілював такий пакет:
- Висока доза полівітамінних упаковок
- Висока доза (4-6г) вітаміну С.
- BCAA
- Сироватка та вуглеводи (що важливо, правильно)
- Креатин також вичерпується на додаток до звичного режиму
- ZMA, або magneB6, або будь-який інший вітамінний комплекс, який заспокоює нервову систему та допомагає глибокому сну
Це також рекомендується, але не обов'язково через короткий проміжок часу:
- Протектори суглобів/я використовував МСМ /
Тоді я хотів би піти в сауну, відчув серйозне бажання плавати (?), Циліндр smr був для мене дуже хорошим другом, і бальзам для коня теж був хорошим.
Загалом, програма була для мене невдалою. Я не зміг закінчити, бо не звик до цього обсягу, і двотижневий бій завершився перетренованістю, що підштовхнуло мене психічно та фізично до шляху швидкого вигорання.
Однак це, безумовно, принесло нові враження. Озброєний цим досвідом, я збираюся врізатися знову, через кілька місяців, якщо до того часу не досягну присідання в 200 кг. До того часу я комфортно тренуюся за програмою Джима Вендлера 5/3/1. Я розпочав цей тиждень, і це дуже добре. Здебільшого через те, що тренування короткі (максимум півгодини), є час на відновлення і після обов’язкової роботи є по суті безкоштовне заняття. Ось як я можу впоратися з гирями, своєю власною вагою та всім, що мені подобається. У мене таке відчуття, що я ще довго буду спати з цією пенсійною програмою.