Ми слухали це до нудоти. Снідайте як король, їжте як принц, а вечеряйте як жебрак.

Має сенс. Він базується на ідеї, що ми маємо споживати найбільшу за день їжу вранці, щоб заповнити запаси енергії, яку ми спалимо протягом решти дня, оскільки ми поступово зменшуємо розмір їжі, поки закінчіть обідом, щоб уникнути накопичення жиру протягом ночі.

Це правдоподібна, логічна і ... неправильна ідея. Або, принаймні, нюансоване.

Тисячі років, їжа була винагородою за докладені зусилля. Фізична активність була засобом досягнення цілі. Спочатку зусилля, потім їжа.

Апетит - це те, що спонукало наших предків виходити шукати їжу, збиратися та полювати. Після фізичних зусиль, пошуків, полювання, винагорода була гарною їжею (коли їм пощастило).

Це відображається, наприклад, у розробці нашої вегетативної нервової системи, яка має два абсолютно різних обличчя: симпатичної та парасимпатичної нервової системи. Симпатичний пов’язаний з діями, з нашою реакцією на стрес, він підтримує нас у спокої, активність ... Парасимпатик розслабляє нас, готує до відпочинку та відновлення. Перший - це наш прискорювач, другий - гальмо. Більш детально.

Існує багато факторів, що впливають на ці системи, але одним з них є харчування. Парасимпатична система повинна бути активована для контролю травлення, і останнє, що вам потрібно на початку активного дня, це почати перетравлювати великі страви.

Коли в цій їжі також дуже багато вуглеводів (як у наш найгірший сніданок), ми можемо страждати від перепадів енергії протягом ранку (мета-аналіз).

Озираючись назад, важко подумати, що підживлення нас прокиданням було рутинною процедурою, і, впевнений, у них було набагато активніше життя, ніж у нас.

Коротка історія сніданку

ідей

Хоча неможливо дізнатись, як починали свій день наші далекі предки, логічно думати, що снідати, як роялті, не було в їх списку можливостей.

Аналізуючи нещодавні товариства мисливців-збирачів, ми можемо отримати гарне уявлення про те, що було нормою під час нашої еволюції:

  • Антропологи, які жили з Аче з Парагваю вони повідомляють, що протягом дня їли мало. Поки чоловіки полювали, жінки та діти збирали рослини, коріння, плоди ... і відкушували час від часу, але основна їжа дня готувалася в другій половині дня, коли запалювали багаття, і всі вони збиралися їсти (джерело).
  • Дослідники, які описували життя Ескімоси на початку 20 століття вони розповідають одну і ту ж історію. Мисливці мало снідали, виходили на полювання майже з порожнім шлунком, а вдень їли один-два великих страви (джерело).
  • Хадза з Танзанії Вони їли коріння, трохи фруктів або навіть дрібних тварин, які не потребували приготування їжі в денне полювання, але велику їжу готували після обіду, повертаючись до села (джерело).

Навіть серед європейців сніданок не був дуже міцним ще кілька століть тому. У середні віки сніданок не вважався важливою їжею, і звичайною справою було їсти два рази, один вранці і один вдень.

Тома Аквінський у своїй книзі «Сума Теологіка» 13 століття вказував, що їжа на початку дня призводила до обжерливості і її слід уникати. Насправді до XV століття не споглядали снідати на початку дня, оскільки це означало, що ви працюєте в полі (ви були бідні) або що ви занадто слабкі, щоб витримати до першої їжі дня (джерело).

Це правда, що робити щось за тисячі років (або в даному випадку, не роблячи цього) не обов'язково означає, що це оптимальна стратегія у світі, де панують ранкові пробки та робочий час, але принаймні це робить це Зрозуміло, що починати день снідати по-королівськи не є важливим біологічним правилом для здоров'я.

Повертаючись до сьогодення, давайте подивимось, що говорять нам останні дослідження.

Наука і сніданок

Обгрунтування сніданку зазвичай обертається навколо двох основних аспектів: ефективність роботи вранці та уникнення накопичення жиру. Давайте розберемо кожен з них.

Сніданок та розумова працездатність

Деякі дослідження на тваринах вказують на те, що високий рівень греліну покращує навчання і пам'ять, і для цього краще не відчувати себе надто ситим (грелін є одним з гормонів, що регулюють апетит). Дослідники згадують як практичну рекомендацію те, що дітям може бути корисно, якщо не приготувати великий сніданок максимально використати ранкові години в школі.

Дослідження, проведене серед жінок, показало, що ті, хто з’їв невелику їжу, робили менше помилок в тестах уваги, які вони проходили, і це інше дослідження також показує порушення когнітивних можливостей при вживанні великої їжі, 1000 калорій порівняно з легкими 300.

Останній великий огляд американського журналу клінічного харчування ставить під сумнів ідею, що включення більше 20% добових калорій у сніданок покращує когнітивні функції, вказуючи на те, що вам потрібно більше їжі. Він визнає, на що вказують нові докази зниження глікемічної відповіді є корисним.

Сніданок і накопичення жиру

Починаючи з тварин, миші, які харчуються за менший проміжок часу, накопичують набагато менше жиру, ніж ті, у кого вікно годування довше (дослідження). Дослідження на мавпах (більш подібне до нас) робить висновок: "результати показують, що вживання їжі в другій половині дня не пов'язане з більшою схильністю до набору ваги".

У дослідженні на людях проаналізовано відмінності однієї і тієї ж дієти, розподіленої по-різному, наприклад, 6 маленьких прийомів їжі на день проти 2 великих (одна вранці та одна вдень), відзначаючи покращення у тих, хто з’їв дві великі прийоми їжі.

Інша проблема багатьох досліджень полягає в тому, що вони аналізують лише вагу, і, як ми бачили в Довідковому посібнику з спалювання жиру, шкала не є найкращим показником прогресу, коли ви хочете поліпшити свій склад тіла. Ми повинні знати окремо, як розвиваються ваш жир і м’язи.

Це дослідження зробило саме це, і результати цікаві:

  • Ті, хто споживали більше калорій вранці, втратили трохи більше загальної ваги (3,9% проти 3,27%), що, схоже, підтверджує теорію про те, що вживання їжі в другій половині дня є непродуктивним, поки ми не розглянемо походження втраченої ваги в обох випадках.
  • Ті, хто споживав більше калорій вранці, насправді втрачали більше м’язів (1,28 кг проти 0,25 кг) і менше жиру (1,8% проти 2,5%). Дослідники припускають, що це може бути пов'язано з більшою ефективністю поповнення глікогену в другій половині дня, припускаючи, що запаси протягом дня були б вичерпані. Тим не менш, я не рекомендую їсти багато на ніч.

Побоювання вуглеводів в другій половині дня безпідставне. Якщо ви обмежили їх протягом дня і при достатній фізичній активності, другій половині дня є гарним часом для поповнення запасів глікогену, як зазначалося в попередньому дослідженні та іншому.

А як щодо мусульман у Рамадані? Вони взагалі не снідають, але обідають як королівські особи. Це дослідження вказує на це жінки покращують склад свого тіла (менше жиру) під час Рамадану хоча вони їдять приблизно однакові загальні калорії та мають ті самі фізичні навантаження, що і протягом решти року, різниця полягає лише в концентрації їжі в другій половині дня. Те саме знаходить це інше дослідження.

Справа не в тому, що їсти після обіду корисніше. Що насправді важливо в цих випадках, це те, що концентрувати їжу за короткий час, використання магії періодичного посту.

Підводячи підсумок, ідея снідати як по-королівськи базується на спостережних дослідженнях, які, як ми вже обговорювали, говорячи про цільнозернові страви, як правило, плутають кореляцію з причинністю. Коли ми вкладаємо ідею Кінг-сніданку в клінічні випробування, його передбачувана користь зникає, а іноді і контрпродуктивно. Більш детально.

Нещодавно Американський журнал клінічного харчування це пояснив немає доказів того, що сніданок корисний для зменшення ожиріння, і засуджує оманливий спосіб розкриття цього зв’язку (джерело). Нещодавнє дослідження серед дівчат-підлітків робить висновок про те саме.

Але я також думаю, що це один із тих аспектів, коли давати універсальні рекомендації ризиковано, і не забуваємо, що години, які ви їсте, або Коли набагато менше важливо, ніж що і скільки. Важливо розуміти, що у сніданку немає нічого чарівного, але нічого поганого теж, це просто чергова їжа. Найкраще, що ви можете зробити - це слухати своє тіло.

Слухайте своє тіло

Якщо ви прокидаєтесь голодними і насолоджуєтесь сніданком, продовжуйте це робити, але на основі справжньої їжі.

Якщо у вас резистентність до інсуліну/лептину, хороший сніданок може допомогти вам розпочати день з кращим гормональним балансом.

Якщо ви не снідаєте, бо поспішаєте, а до півночі ви змушені атакувати торговий автомат в офісі, включайте ситний сніданок, який запобігає спакусі перед обідом.

Якщо ви не голодні, прокинувшись, і можете легко протриматися до основного прийому їжі, або ви вважаєте за краще з’їсти щось легке серед ранку, тобто коли прокидається апетит, зробіть це так. Не починайте снідати, бо ви прочитали статтю про його передбачувані переваги.

Що повинен включати ідеальний сніданок?

Загалом, сніданок повинен бути в основному на основі білка та природного жиру, без зловживання вуглеводами (за винятком деяких овочів, фруктів або невеликої порції крохмалю), якщо тільки ви не закінчили тренування. Час від часу я снідаю сочевицю.

По-перше, додавання хорошого джерела білка в першу чергу вранці зменшує голод вранці набагато більше, ніж сніданок на основі вуглеводів (дослідження, дослідження) і допомагає контролювати рівень глюкози в крові (дослідження). Це дослідження серед підлітків вказує на те, що ті, хто розпочав день зі сніданку з високим глікемічним індексом (на основі вівсяних пластівців швидкого приготування з більш високим GI), згодом з’їли на 81% більше, ніж ті, хто снідав із низьким GI.

З іншого боку, сніданок із низьким ГІ, здається, покращує когнітивні показники порівняно із сніданками з високим ГІ (дослідження, дослідження).

Деякі винятки, які робили б доцільним вводити більше вуглеводів спочатку вранці, були б:

  • Якщо ви тренуєтеся рано натщесерце. У цьому випадку додавання більше вуглеводів під час сніданку як їжі після тренування є найкращим способом зарядити глікоген, мінімізуючи накопичення жиру, завдяки підвищеній чутливості до інсуліну в м’язовій тканині.
  • Ваш рівень фізичної активності вранці дуже високий і вам дійсно потрібна енергія. Я говорю про спортсменів або людей з дуже фізичною роботою. Навчання в коледжі або друк на комп’ютері не вважається енергійною фізичною активністю, вибачте.
  • Ви ектоморф і намагаєтесь набрати обсяг, тому будь-яка можливість хороша для збільшення споживання калорій.

Приклади сніданків

Перше, що ми повинні зрозуміти, це те сніданок повинен бути якомога ближче до будь-якого іншого прийому їжі. Багато людей, які отримують рекомендацію виключати випічку та цукри в першу чергу вранці, не можуть задуматися про інший можливий сніданок. Kelloggs, Nestlé та компанія зробили хорошу роботу.

Щоб спробувати розширити можливості для тих, хто насолоджується сніданком, але не бачить життя, окрім каш, соків і тостів, ось кілька ідей. Середній час підготовки не перевищує 5 хвилин, тому виправдання "Я поспішаю вранці" не є дійсним.

Починаючи день з яєць

Один з найбільш поживних і універсальних варіантів розпочати день. Ті, хто їсть яйця на сніданок, часто роблять велику помилку, викидаючи жовтки, де знаходиться більшість поживних речовин. Наступний графік відображає% кожного поживного речовини, знайденого в білому (червоному) та жовтку (зеленому).

У переважної більшості людей дієтичний холестерин не впливає на рівень холестерину в крові (дослідження, дослідження), а у тих небагатьох людей, де він впливає, зміна, як правило, позитивна, також збільшуючи ЛПВЩ та покращуючи співвідношення великого та малого ЛПНЩ частинок, що є більш важливим, ніж загальний ЛПНЩ (див. детально).

Нещодавнє дослідження з 3 цілих яйця на день показали покращення всіх відповідних факторів порівняно з харчуванням лише білих.

Висновок: їжте жовтки. Скільки яєць можна з’їсти? Ось відповідь.

  • Скрембліровані 2-3 яйця, з овочами, грибами, сиром, фаршем, беконом ...
  • Тімбал яєць, помідор і авокадо.
  • Якщо вам доведеться бігати, пару варені яйця і жменька мигдалю Вони завадять вам зупинитися на півдорозі до офісу, щоб придбати фраппучіно та бутерброд.

Салати

Багатьох здивує ідея розпочати день із салату, але це відмінний варіант для тих, хто відчуває важкість, якщо їсть дуже міцний сніданок. Він поживний, повноцінний і готується за кілька хвилин. Кілька прикладів: Капрезе та шпинат із копченим лососем.

Трясе

Блендер корисний не тільки для білкових коктейлів після тренування. Це швидкий спосіб приготувати хороший сніданок. Перетравлюючи з меншими зусиллями, це позбавить вас менше енергії і його легко взяти з собою в машину.

Включаю солодкі рецепти (з бананом) та фрукти/овочі (з авокадо та шпинатом).

Каша/Каша

Для любителів злаків вівсяна каша - набагато кращий варіант, ніж солодкі рафіновані крупи.

Якщо вам подобається текстура каші, але ви залишили крупи позаду, є такі цікаві варіанти, як заміна їх горіхами і тертим кокосовим горіхом (підпишіться на блог, щоб отримати рецепт).

Залишається

Який простіший спосіб насолодитися хорошим сніданком, ніж підігріти залишки вчорашньої вечері? Коли ви звикнете, ви почнете готувати більше за обідом, щоб убити двох зайців одним каменем. Переваги починати день зі справжньої їжі.

Останнє спостереження

Ми щоденні істоти, і ми краще переробляємо калорії протягом дня. Наїзд на холодильник вночі, перед тим, як заснути, набагато гірший, ніж хороший сніданок. Дізнайтеся, як час їжі впливає на ваш метаболізм.