Ракель Г. Моліна | MADRID/EFE/HENAR FERNÁNDEZ/RAQUEL GÓMEZ MOLINA Середа 19.09.2018

Багато людей пропускають сніданок, виправдовуючись через брак часу, голоду чи звичок. З «ABC of Nutrition» Лаура Гонсалес пояснює причини, чому ця їжа необхідна щоранку, компоненти збалансованого та здорового сніданку та деякі ідеї, як включити її в наш раціон

необхідна

Сніданок - основний прийом їжі. Правильний прийом - це користь для здоров’я. "Коли ми лягаємо спати, тіло переживає довгу ніч посту, а коли ми прокидаємось, мозок, який працює лише з глюкозою, заявляє, що він працює як паливо", - пояснює Лора Гонсалес, керівник відділу охорони здоров'я та харчування Нестле.

Збалансований, мінливий і повноцінний сніданок - найкращий спосіб розпочати день правильно. Це забезпечує нас енергією та поживними речовинами, які нам потрібні після нічного голодування, і дозволяє нам бадьоро зіткнутися з діяльністю нового дня.

Сніданок повинен становити чверть усього, що ми їмо протягом дня

Яким повинен бути ідеальний сніданок?

Оптимальний сніданок повинен забезпечувати приблизно 20-25% загальної енергії за день. Тобто приблизно від 300 до 400 кілокалорій. Крім того, він повинен включати крупи, молочні продукти та фрукти, які забезпечуватимуть необхідні поживні речовини для зустрічі з новим днем.

За словами співробітника "Ель Бістурі", повноцінний сніданок повинен мати три основні елементи: один, який дає нам енергію; два, що це сприяє зростанню або відновленню тканин; і три, щоб допомогти нам регулювати метаболічні функції. Тому ідеальний сніданок повинен складатися з:

  • Зернові та похідні. Бажано цілком. Наприклад, хліб або тости, каші для сніданку, мюслі, вівсяні пластівці ... Ці продукти багаті вуглеводами, які забезпечують нас енергією.
  • Молоко та молочні похідні (йогурт, сир). Вони є продуктами, багатими білком і кальцієм, які сприяють росту та відновленню тканин. Кальцій є невід’ємною частиною наших кісток і зубів, а молочні продукти є основним джерелом цієї поживної речовини в нашому раціоні.
  • Фрукти. Бажано свіжий і цілий. Фруктовий сік слід зарезервувати для особливих випадків, і рекомендується, щоб він був натуральним, свіжовичавленим і невеликим (приблизно 125 мілілітрів). Фрукти, як і овочі, допомагають регулювати обмін речовин, забезпечуючи вітамінами, водою та клітковиною.

Крім того, щоб надати сніданок різноманітності та допомогти збалансувати щоденне споживання, Лора Гонсалес рекомендує додавати його до деяких інших продуктів, таких як оливкова олія, помідори, горіхи, яйця ...

Тост з оливковою олією/EPA

Перекус в середині ранку

Окрім того, що правильно снідати, бажано перекусити в середині ранку. Це особливо доцільно у випадку з дітьми, які ростуть. Найбільш рекомендованими продуктами для цього прийому є легка їжа, яка не віднімає бажання їсти опівдні: фрукти, горіхи, молочні продукти або невеликий бутерброд.

Перекус в середині ранку - це можливість допомогти нам збалансувати енергетичний баланс та споживання рекомендованих порцій їжі, особливо фруктів та молочних продуктів. Лора Гонсалес нагадує, що мінімальні порції фруктів - це три на день і дві овочі, і дві-три порції молочних продуктів.

Збалансований сніданок

"Сніданок - одне з найбільш вивчених прийомів через можливі наслідки для здоров'я", - каже дієтолог. За словами спеціаліста, частота сніданку та тип їжі, яка використовується, може бути пов'язана з когнітивними здібностями, інтелектуальною працездатністю та навіть профілактикою хронічних захворювань (хоча докази не є твердими).

Харчування здорового сніданку допоможе задовольнити потреби у поживних речовинах та гідратації. "Люди, які не снідають, як правило, дотримуються дієти нижчої якості", - підтверджує Гонсалес. "Насправді були виявлені зв'язки між пропуском сніданку та підвищеним ризиком ожиріння, хоча причинно-наслідкові наслідки не встановлені".

Переваги кожного з компонентів сніданку на думку дієтолога:

  • Цілісні зерна (тости, кукурудзяні коржі, пластівці з злаків) сприяють споживанню складних вуглеводів і клітковини. Їжа, багата клітковиною, покращує кишковий транзит і регулює рівень холестерину.
  • Включаючи молочні продукти, він полегшує задоволення потреб у кальції та вітаміні D, важливих поживних речовинах для здоров’я кісток.
  • Плід забезпечує значну кількість мінералів, вітамінів і клітковини.

Дослідження, проведені у дітей у різних країнах, показали зв'язок між дітьми, які не снідають, з більшою ймовірністю не задовольнити потреби в деяких мінералах (залізо, кальцій, магній, цинк) та вітамінах групи В порівняно з тими, хто споживає вони снідають.

Фото надано IMEO

Ідеї ​​для сніданку

Кілька різних ідей, як швидко, легко та здорово приготувати сніданок:

  • Йогуртові/молочні смузі зі свіжими або сухофруктами та вівсяними пластівцями, мюслі або цільнозерновими пластівцями для сніданку.
  • Тост зі свіжими фруктами (інжир, авокадо, манго, свіжий сир).
  • Омлет або яєчня, з сиром або сиром, волоськими горіхами і тунцем, а також шматочок фрукта.
  • Цільнозернові тости з нарізаними кубиками помідорами, свіжим сиром, оливковою олією та петрушкою.

Люди, які пропускають сніданок, як правило, харчуються бідніше

Щоб придбати звичку снідати, існує безліч здорових альтернатив, які можна адаптувати до графіків та уподобань кожного з них. Для цього необхідно мати позитивну позицію до змін, наприклад:

  • Уникайте надмірних вечерь. Ви краще відпочиваєте і прокидаєтесь з більшим апетитом.
  • Снідайте сім’єю, коли це можливо. Сніданок - вдалий час, щоб поділитися з родиною та з найменшими.
  • Попередня підготовка перед сном. Наприклад, завантаження кави в кавоварці, тарілки та столові прилади на столі тощо ...
  • Майте достатньо часу, від 15 до 20 хвилин, і різноманітну здорову їжу, що відповідає смакам родини.
  • Наберіться терпіння в процесі навчання дітей та всієї родини, щоб потроху закріпилася звичка снідати.
  • Адаптуйте раціон до віку і не переоцінюйте потреби дитини.

Якщо у вас немає звички снідати, вам слід починати з малого. Наприклад, поступово збільшуючи кількість днів тижня, в які їдять сніданок, включаючи продукти, які спочатку коштують дешевше, так що потроху він розширюється.