Сьогодні кожен може знайти найрізноманітніші види молока. Харчова якість різних рослинних альтернатив значно варіюється, тому важливо враховувати ці відмінності при виборі.

соєве

Лія Даулінг, дієтолог з Технологічного університету Свінберна в Австралії, у своїй статті для журналу The Conversation аналізує широкий вибір справжнього молока та його альтернатив, а також визначає, який найкращий замінник коров’ячого молока.

Коров’яче молоко

Коров’яче молоко забезпечує такі важливі поживні речовини, як кальцій, білки, вітамін В12, вітамін А, вітамін D, рибофлавін (В2), цинк, фосфор та йод. Молоко відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. Згідно з дослідженнями, найкращим засвоюваним джерелом кальцію є молоко та його похідні.

У той же час, незважаючи на високу харчову цінність, усі поживні речовини молока можна отримувати з інших частин раціону.

Соєве молоко

Що стосується харчового профілю серед усіх рослинних молоків, соя є найкращою альтернативою коров’ячому молоку. Він виготовляється з меленої сої або соєвого білкового порошку, води та рослинних олій, і часто збагачений вітамінами та мінералами, включаючи кальцій. Соя є хорошим джерелом рослинного білка, вуглеводів, вітамінів групи В.

Крім того, соєве молоко зазвичай містить більше білка, ніж інші рослинні альтернативи, і містить здорові ненасичені жири та клітковину.

З іншого боку, соєве молоко містить сполуки, звані фітоестрогенами, які є природними рослинними сполуками, що імітують власний природний естроген в організмі. Вони можуть змінити гормональний баланс і не рекомендуються жінкам з раком молочної залози.

Мигдалеве молоко

Він виготовляється з горіхів і води, при цьому вода є основним інгредієнтом. Незважаючи на те, що мигдаль є хорошим джерелом рослинного білка, у мигдальному напої значно менше білка та кальцію, ніж у коров’ячому молоці. Також зазвичай є низьким вмістом енергії та насичених жирів. З іншого боку, він містить деякі корисні ненасичені жири, а також вітамін Е, марганець, цинк і калій.

Крім того, мигдальне молоко часто містить додані цукри, такі як сиропи, випарений тростинний сік або цукор-сирець, тому доцільно шукати несолодкі сорти.

Мигдальне молоко може підійти людям, які не переносять як лактозу, так і сою, але це не найкращий варіант для людей, які мають алергію на горіхи.

Вівсяне молоко

Зазвичай у ньому мало білка та кальцію, тому доцільно шукати збагачений сорт. Не підходить тим, хто страждає непереносимістю глютену, а також не підходить для харчових замінників маленьких дітей.

Кокосове молоко

Кокосове молоко виробляється з білої кісточки плодів та води. Він містить усі поживні речовини та вітаміни, що містяться в кокосовому горісі, але містить мало білка та вуглеводів, а також багато насичених жирів. Крім того, деякі марки додають цукру. Як і горіхові напої, він природним чином не містить кальцію і не є харчовим замінником коров’ячого молока.

Рисове молоко

Рисове молоко виробляють із меленого рису та води. Він має природний високий вміст вуглеводів і цукрів, а також високий глікемічний індекс, що робить його непридатним для людей з діабетом. Він також має особливо низький вміст білка і потребує збагачення кальцієм.

Рис найменш викликає алергію серед усіх альтернатив коров’ячого молока. Однак воно не є підходящою заміною молока, особливо для дітей, через низьку якість поживних речовин.

Яке молоко вибрати

Альтернативою коров’ячому молоку технічно не є молоко, оскільки воно не походить від ссавців і не містить продуктів тваринного походження. Вони можуть бути найкращим варіантом для людей, які не переносять лактозу або мають етичні чи особисті уподобання.

З овочевих альтернатив краще вибирати збагачені і бажано несолодкі сорти. Вміст кальцію повинен бути якомога ближчим до 115-120 мг на 100 мілілітрів (або 300 мг на склянку), оскільки він подібний до вмісту в коров'ячому молоці.

Вибираючи тип молока, слід враховувати загальний раціон та потреби в поживних речовинах. Це особливо важливо для дітей, підлітків, людей похилого віку та тих, хто діє з обмеженим харчуванням.