Мінерали були присутніми на нашій планеті з давніх часів, але живий організм не може їх виробляти, хоча наші основні потреби - сіль, калій, кальцій і магній.
Кальцій
Це найпоширеніший і найбільш концентрований з мінералів у нашому організмі. 99% кальцію міститься в кістках і зубах, оскільки це дуже важливо для формування та підтримання їх основної структури. Решта 1% знаходиться у крові, у водних просторах навколо клітин, у лімфі, де відбуваються процеси скорочення м’язів, згортання крові, процеси гормонів та ферментів, функції та відіграє важливу роль у передачі нервових подразників. Якщо споживання кальцію недостатнє, для того, щоб підтримувати рівень кальцію в крові, організм виводить кальцій з кісток, і якщо цей процес триває протягом тривалого часу, кістки можуть ослабнути і стати крихкими.
Продукти харчування та їх вміст кальцію
• 100г квасолі - 106 мг Са.
• 100 г сої - 200 мг Ca.
• 100 мл молока - 120 мг Ca.
• 100 мл йогурту - 220 мг Ca.
• 100г макухи - 52 мг Са
• 100 г шпинату - 133 мг Ca.
• 100 г петрушки - 245 мг Ca.
• 100 г бананів - 110 мг Са.
• 100г маку - 968 мг Са.
• 100 г жирної риби - 270 мг Ca
• 100 г сиру - 400 мг Ca
Джерела
- Молочні продукти (молоко, йогурт, сир)
- Консерви Риби, переважно м’які волокнисті, кісткові частини
- Олійні насіння, мак (волоські горіхи, мигдаль, фундук, кунжут, фісташки)
- Продукти, збагачені кальцієм (соки, тофу, крупи)
- Деякі зелені та листові овочі (брокколі, капуста, пекінська капуста, брюссельська капуста, мангольд, листя буряка, кріп)
- Риба: блакитний краб, мідії, морський окунь, форель, лосось, сардини
Для включення кальцію а Вітамін D суттєвий. Фактори, що містяться в натуральних продуктах харчування, навпаки, можуть зменшити всмоктування кальцію, такі як щавлева кислота та фітинова кислота, які зв’язують кальцій і тому важче засвоюються з кишечника. Ці матеріали, наприклад, a в шпинаті можна знайти. Звичайно, це не означає, що слід уникати їх прийому, скоріше це деякі продукти краще не вживати одночасно.
Кухонні поради
♦ Їжте каші на сніданок з нежирним молоком та йогуртом!
♦ Ви можете вибрати збагачені кальцієм соки.
♦ Виготовляючи яєчню або страви з яєць, натріть на них сир, додайте молоко, йогурт, овочі, що містять кальцій, такі як артишок.
♦ Якщо ви їсте вафлі, їжте їх із злегка замороженим йогуртом та свіжими фруктами.
♦ Справжня «кальцієва бомба» при приготуванні бутербродів з сиром, свіжою або паровою брокколі, вершковим сиром або сардинами.
♦ Посипте наші салати, гарніри та каші олійними, горіхами, фундуком, кунжутом, мигдалем!
♦ Нежирні сири можна використовувати майже для всіх видів їжі: ми можемо посипати салати та гарніри, але ми також можемо додавати їх до шаруватих фаршированих продуктів.
♦ Як перекус a мигдаль а горіхи - це також делікатес, багатий божественним кальцієм із сухофруктами.
♦ Контролювати вміст кальцію в мінеральних водах!
♦ Мак та волоські горіхи мають високий вміст кальцію, тому продукти, виготовлені з них (кубики маку, кубики маку, бейглі) - хороший спосіб вживати кальцій.