Оскільки проблема надмірної ваги та ожиріння поширюється запаморочливо швидкими темпами в Європі та в усьому світі, роль вуглеводів (і особливо цукрів) у нашому харчуванні вийшла на перший план, і їхні погляди часто дуже суперечливі.
Зараз це всі спостерігають!
Коронавірус: цей новий препарат може врятувати вас від лікарні, він також буде доступний вдома
Тест на коронавірус: зробіть це самостійно вдома
Солодка сторона життя - факти про вміст цукру в нашому раціоні
Оскільки проблема надмірної ваги та ожиріння поширюється запаморочливо швидкими темпами в Європі та в усьому світі, роль вуглеводів (і особливо цукрів) у нашому харчуванні вийшла на перший план, і їхні погляди часто дуже суперечливі. Ось кілька фактів про функцію різних видів вуглеводів у нашому організмі.
Не всі вуглеводи є цукром
Дві групи вуглеводів, які функціонують як джерела енергії, - це цукру та крохмаль. Обидва типи вуглеводів забезпечують організм 4 ккал енергії на грам. Для порівняння, однакова кількість, або 1 грам жиру, забезпечує 9, тоді як така ж кількість алкоголю забезпечує 7 ккал, а білок - 4 ккал енергії. Третя велика група вуглеводів - це клітковини, які, хоча і в основному не піддаються обробці для травної системи нашого організму, проте не відіграють жодної ролі в енергозабезпеченні, вони виконують ряд важливих фізіологічних функцій, наприклад вони беруть участь у підтримці здорової роботи кишечника як баласт та пребіотики.
Харчові рекомендації підкреслюють важливість збагаченої вуглеводами дієти, про що свідчить не що інше, як рекомендується задовольняти більше половини нашого щоденного споживання енергії з цієї поживної речовини (головним чином крохмалю).
Наші продукти, багаті крохмалем, - це зернові культури (наприклад, рис, кукурудза, пшениця) та їх продукти: макарони, хліб, випічка, а також млинні продукти, картопля та бобові.
Сімейство цукрів включає буряк та глюкозу (перші відомі і використовуються переважно у формі цукрового піску), фруктовий та молочний цукор та мальтозу. До природних джерел цукру належать фрукти, овочі та молоко та молочні продукти.
Цукор також часто використовується харчовою промисловістю, і в цьому випадку різні його властивості використовуються для отримання якісного кінцевого продукту. Цукор відіграє ряд важливих ролей як технологічний інгредієнт - залежно від його використання, наприклад як ароматизатор або загусник. Текстура та текстура їжі (наприклад, вершковість) є важливим елементом насолоди продукту. Можливо, більш відомий природний консервуючий ефект цукру, який використовується для приготування желе, джемів та консервів. Нарешті, цукри відіграють важливу роль у створенні привабливого коричневого кольору та приємного смаку в продуктах (наприклад, хліб, тістечка).
Буряковий цукор (який вдвічі перевищує молекулу глюкози та фруктози) - вуглевод солодкого смаку, який деякі рослини, напр. цукровий буряк та цукровий очерет виробляють із вуглекислого газу та води з використанням сонячного світла. Цукровий буряк добувається з цих рослин природним способом і, по суті, такий самий, як і інші цукри, що містяться у фруктах та овочах.
Енергія для мозку та м’язів
Вуглеводи відіграють важливу роль в організмі людини. Для правильної роботи мозку необхідний належний запас цукру. Мозок середньостатистичної дорослої людини приблизно У ньому використовується 140 г глюкози, що становить половину нашого щоденного споживання цукру. Кілька досліджень вказували на зв'язок між споживанням вуглеводних продуктів і напоїв та кращими розумовими показниками (наприклад, поліпшення пам'яті, коротший час реакції, точніша увага). Поліпшення когнітивної функції мозку спостерігалося після вживання багатих вуглеводами продуктів, закусок або солодких безалкогольних напоїв. Наприклад, в експерименті із залученням дорослих ефективність водіння вивчали за допомогою автосимулятора на довгій 120-кілометровій ділянці. Одна група випивала солодких напоїв, тоді як інша група споживала воду до і під час тесту. Кількість помилок в іспиті з водіння була меншою серед тих, хто вживав цукристу рідину.
Запаси глікогену в нашому організмі (короткочасні запаси енергії «глюкози»), які знаходяться в печінці та м’язах, швидко вичерпуються під час інтенсивного та тривалого (60-90 хвилин) руху, саме тому ми втомлюємось. Спортивні напої, що містять цукор, мінерали та воду, допомагають запобігти зневодненню, затримують початок втоми та поповнюють запаси глікогену в організмі, споживаючи їх, щоб підтримувати рівень цукру в крові, навіть тому немає необхідності мобілізувати запаси. А у разі інтенсивних фізичних навантажень запаси глікогену використовуються пізніше. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом (помірний ефект підйому цукру в крові) в організмі використовуються повільніше, тому запасний глікоген утворюється пізніше.
Цукор і маса тіла
Кілька досліджень харчового здоров'я серед дорослих, підлітків та дітей показали зворотну залежність між споживанням цукру та масою тіла чи індексом маси тіла та споживанням цукру та жиру. Простіше кажучи, особи з більшим споживанням цукру мали менше шансів мати надмірну вагу, ніж ті, хто споживав менше цукру. У багатьох випадках співвідношення між вмістом цукру та жиру в раціоні є зворотним (споживання жиру у тих, хто споживає мало цукру, вище). Збільшення ваги часто є результатом тривалого споживання енергії від надмірного вмісту жиру або цукру. Показано, що цукор відіграє важливу роль у регулюванні апетиту нашого організму та сприяє насиченню.
Взаємозв'язок між частотою надмірної ваги та ожиріння, фізичною активністю та харчовими звичками у дослідженні HBSC (Дослідження поведінки здоров'я дітей шкільного віку), проведеному Європейською робочою групою Світової організації охорони здоров'я у 140-200 країнах у 2001-2002 рр. Обстежено 140 000 підлітків. Опитування виявило значну негативну зв'язок між споживанням кондитерських виробів та ІМТ (індексом маси тіла) у більшості досліджуваних країн. Вище споживання кондитерських виробів було пов’язано з меншим рівнем надмірної ваги. Загальна картина включає деякі фактори, що впливають на результати дослідження: підлітки із зайвою вагою та ожирінням, мабуть, вже зменшують споживання солодощі з причин втрати ваги; можливо, деякі споживані продукти були недооцінені під час дослідження (2).
Таким чином, збільшення ваги відбувається, коли споживання енергії з їжею та напоями перевищує кількість енергії, використаної під час обмінних процесів та фізичної активності. Дуже важко знайти чіткий зв’язок між споживанням певної їжі, харчових інгредієнтів та ожирінням. Надмірне споживання енергії, незалежно від джерела, може призвести до надмірної ваги, якщо це не компенсується енергетичним використанням фізичних навантажень. Для всіх продуктів харчування та напоїв однаково вірно, що вони можуть сприяти збільшенню ваги як частини надмірно енергетичної дієти порівняно з нашими потребами.