Як сон впливає на схуднення згідно з наукою

Ви коли-небудь пробували схуднути? Чи вдалося вам? Для більшості людей дієти та фізичні вправи непрості. Втрата ваги вимагає важкої праці, самовіддачі та багато самоконтролю. Часто навіть людям, яким вдається дотримуватися дієти та плану фізичних вправ, все одно важко схуднути. Крім того, багато людей досить швидко відновлюють вагу.

Ви один з багатьох людей у ​​всьому світі, які намагаються схуднути? Якщо так, ми маємо для вас важливе запитання: У вас не вистачає сну?

втрати м’язів

Зв’язок між сном і втратою ваги

Це може здатися дивним питанням, але звички до сну та втрата ваги (або збільшення ваги) тісно пов’язані.

Науково доведено, що недолік сну робить схуднення майже неможливим, а також було доведено, що одна з переваг постійного хорошого сну значно полегшує схуднення. Простіше кажучи, якщо ви намагаєтеся схуднути і поліпшити свій сон, спокійний сон може бути рішенням, яке ви шукаєте.

Згідно з останніми науковими дослідженнями, є три основні причини, чому сон так важливий для схуднення:

  1. Сон впливає на гормони мозку, які контролюють голод.
  2. Сон впливає на вашу тягу до закусок.
  3. Сон контролює втрату м’язів чи жиру.

Давайте вивчимо ці причини глибше.

Гормони сну і голоду

У вашому тілі є два гормони, які контролюють ваше почуття голоду:

  • Грелін (гормон, який робить вас голодними)
  • Лептин (гормон, який змушує вас почуватися ситим)

Коли ви добре відпочиваєте, ці гормони збалансовані. Тобто, горлін грелін активний лише тоді, коли ви насправді голодні. Як тільки ви поїсте і будете задоволені, гормон лептин починає з’являтися, змушуючи почувати себе ситим.

Однак, коли ви недосипаєте, горлін греліну стає надмірно активним, а лептин зменшує свою активність. Це означає, що ви частіше відчуваєте голод, навіть коли ваше тіло насправді має необхідні поживні речовини і не повинно хотіти більше їжі.

В одному дослідженні споживання калорій учасниками контролювали протягом тижня недосипання (засинання 4,5 години щоночі) та протягом тижня достатнього сну (засипання 8,5 годин сну щоночі). Вчені виявили це коли вони мало спали, учасники споживали додатково 300 калорій на день. Це понад 1000 додаткових калорій протягом тижня. [1] Зменшення сну супроводжується збільшенням споживання калорій із закусок

Коротше кажучи, хороший нічний сон може допомогти вам контролювати порції їжі та загальне споживання калорій. Натомість недолік сну значно ускладнює контроль над порціями та калоріями.

Сон і ваші нездорові потяги

Ви коли-небудь чули про ендоканабіноїди? Людський організм містить спеціалізовану систему, яка називається ендоканабіноїдна система (SEC) [2] ендоканабіноїдна система (SEC), яка бере участь у регуляції широкого спектру функцій, включаючи сон, настрій, апетит, пам’ять, фертильність, розмноження, біль та реакція імунної системи.

Ендоканабіноїди - це молекули, які, подібно до каннабіноїдів у рослині Cannabis Sativa, зв’язуються та активують рецептори канабіноїдів у мозку. Єдина різниця між ендоканабіноїдами та канабіноїдами полягає в тому, що ендоканабіноїди виробляються вашим організмом, а канабіноїди - ні.

Ендоканабіноїди та канабіноїди є стимуляторами та підсилювачами апетиту. Вони не тільки сприяють сильній харчовій тязі, але й посилюють сенсорні та гедонічні властивості їжі. Це означає, що ендоканабіноїди можуть змусити вас жадати дуже приємних висококалорійних продуктів. [3] Канабіноїди та апетит: тяга до їжі та задоволення від їжі

Вчені це виявили недосип збільшує кількість ендоканабіноїдів циркулює в нашому мозку, викликаючи сильну тягу до нездорової їжі і, звичайно, небажаний набір ваги. В одному з експериментів вчені відзначили не тільки кількість, але і типи їжі, яку учасники їли за фуршетом. Вони виявили, що люди, які страждають від сну, споживали 330 калорій з висококалорійних десертів після повноцінного прийому їжі. [4] Вплив депривації сну на бажання їжі в мозку людини Гарний нічний сон може допомогти вам контролювати тягу до нездорової їжі. Поганий сон або занадто мало сну зробить майже неможливим протистояти спокусі.

Сон і втрата жиру проти втрати сну і м’язів

Втрата ваги може відбуватися з різних причин (втрата жиру, втрата м’язової маси або втрата ваги у воді). Однак більшість людей, які харчуються, зацікавлені втратити жир і набрати м’язи, щоб досягти худорлявої та підтягнутої фігури.

Але самостійно втратити жир не завжди просто. Багато дієтологів намагаються втратити жир і в підсумку втрачають м'язи. Чи знали ви, що ваші звички до сну впливають на втрату м’язової маси та втрату жиру?

Якщо ви дотримуєтеся дієти та плану фізичних вправ з достатнім сном, більша частина втрати ваги відбуватиметься через втрату жиру. Навпаки, якщо ви дотримуєтесь того самого прийому їжі та вправ, але без достатнього сну, ви, швидше за все, втратите м’язову масу замість жиру. [5] Недостатній сон підриває дієтичні зусилля щодо зменшення ожиріння

У дослідженні, в якому взяли участь 10 некурящих із зайвою вагою, вчені виявили, що відсутність сну (спання лише 5,5 годин на ніч замість 8 годин на ніч) зменшує загальну втрату жиру учасників на 55%. Відсутність сну також збільшило втрату знежиреної маси тіла (м’язової маси) на 60%.

Докази ясні. Достатній сон призводить до більшої втрати жиру і меншої втрати м’язів, а недостатній сон призводить до більшої втрати м’язів і меншої втрати жиру.

Взаємозв'язок між недосипанням та ожирінням

Ожиріння - смертельний стан. Ожиріння збільшує ризик розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань, високого кров'яного тиску, артриту, апное сну, деяких видів раку та інсультів.

Подібно як існує чіткий зв’язок між сном і втратою ваги, існує також тісний взаємозв’язок між недосипанням та ожирінням. Насправді, згідно з останніми дослідженнями, недосип може бути однією з основних причин ожиріння.

Наприклад, у Дослідження здоров’я медсестер, Дослідники спостерігали за приблизно 60 000 жінок протягом 16 років, розпитуючи їх про їх вагу, звички сну, харчування та інші аспекти їхнього способу життя. На початку дослідження всі жінки були здоровими і жодна з них не страждала ожирінням. Приблизно через 16 років жінки, які спали в середньому 5 годин або менше за ніч, мали на 15% вищий ризик ожиріння, порівняно з жінками, які спали 7 годин на ніч. Люди, які мало спали, також мали на 30% підвищений ризик набрати 30 фунтів (13 кг) протягом дослідження, порівняно з жінками, які спали 7 годин на ніч. [6] Асоціація між зменшенням сну та збільшенням ваги у жінок

За останні 10 років вчені виявили, що зв'язок між недоліком сну та ожирінням настільки сильний, що погана тривалість сну та погана якість сну слід вважати новими та загальновизнаними факторами ризику розвитку сну. [7] Сон та ожиріння

Висипайтеся?

Фахівці зі сну рекомендують висипатися від семи до дев'яти годин щоночі, щоб скористатися всіма перевагами повноцінного сну, включаючи переваги для схуднення. Але не кожен може заснути, просто натираючи подушку і залишаючи спати всю ніч. Насправді, в рамках глобального опитування сну Philips за 2019 рік, на яке відповіли понад 11 000 дорослих з 12 країн, лише 10% дорослих повідомили, що вони дуже добре спали. Також у глобальному опитуванні сну Philips 2020 року 60% учасників заявили, що хотіли б навчитися покращувати свій сон.

Ви є частиною 60% людей, які хочуть поліпшити свій сон? Ось кілька звичок, яких слід уникати, та кілька альтернативних пропозицій, які допоможуть вам поліпшити ваш сон.

  1. Кофеїн після 15:00. → Обміняйтеся трав'яним чаєм без кофеїну
  2. Алкоголь, тютюн або нікотин перед сном → Використовуйте кілька ефірних масел для розслаблення
  3. Довгий денний сон → Скоротіть дрімоту до 20 хвилин
  4. Синє світло вночі → Спробуйте окуляри, які блокують синє світло
  5. Забагато світла у вашій спальні → Спробуйте маску для сну або затемнені штори
  6. Занадто багато шуму у вашій спальні → Використовуйте беруші, навушники (призначені для сну) або білу шумову машину, щоб заблокувати набридливі шуми
  7. Я працюю в нічні зміни → Спробуйте трохи мелатоніну, щоб допомогти вам краще спати вдень
  8. Занадто багато тривоги для сну → Натуральні добавки до сну, трав’яні чаї або ефірні олії можуть допомогти вам розслабитися

Ідеальний режим сну

Чи хотіли б ви покращити свій сон та покращити своє життя? Створення ідеального режиму сну - одна з найкращих речей, яка може допомогти вам швидко заснути, поліпшити ваш сон і, зрештою, покращити ваше життя! Ознайомтеся з інфографікою нижче, щоб отримати кілька ідей для створення ідеального режиму сну.

Ідеальний режим сну

Окрім використання одного або декількох рішень для сну, подібних до тих, що ми бачили в попередньому розділі, ви також можете включити в свій розпорядок дня хороші звички, які можуть допомогти вам поліпшити якість вашого сну. Ось інфографіка з прикладом ідеального режиму сну, Вперед і спробуйте!