Жодна їжа не містить усіх важливих поживних речовин самостійно - крім грудного молока. Тому для збалансованого харчування та здорового обміну речовин потрібно поєднувати різні продукти. Питання в тому, скільки потрібно поживних речовин і який ідеальний склад.
Це гарна ідея складати щоденне меню, щоб відповідати цій вимозі. Вживайте їжу з високим вмістом їжі, тобто з низьким вмістом енергії, але достатньо поживних речовин.
Щоденні потреби в енергії
Цей показник вказує, скільки кілокалорій потрібно тілу на день, щоб нормально функціонувати для всіх клітинних і тканинних функцій і забезпечувати достатньо енергії для виконання щоденних завдань. Харчування має забезпечувати достатньо енергії для задоволення повсякденних потреб організму. Якщо ми багато їмо, організм робить запаси - і ми набираємо вагу. Якщо, навпаки, ми їмо недостатньо, організм розбиває запаси - і ми худнемо.
Потреба в енергії визначається двома факторами: метаболізмом енергії та енергією, необхідною для фізичної активності. Метаболізм - це кількість енергії, яку організм використовує в спокої для основних фізіологічних процесів (робота серця, дихання тощо). Його значення становить одну кілокалорію на годину на кілограм ваги тіла для чоловіків і 0,9 кілокалорій на годину для жінок. Метаболізм сировини зменшується на два-три відсотки кожні десять років. Відповідно, потреба в енергії нижча у літньому віці.
Чим напруженішою буде виконана робота, тим вище значення енергії, необхідної для фізичного навантаження. Для його обчислення використовуються різні множники. Середні енергетичні потреби трьох груп розглядаються нижче!
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Щоденне споживання енергії (ккал/добу)
Як розподілити споживання енергії протягом дня?
30 відсотків щоденного споживання енергії має надходити з жирів, близько 15 відсотків - з білків, а решта 55 відсотків - з вуглеводів. Для жінки, яка потребує 1800 кілокалорій на день, це все означає:
- Сніданок 400 кілокалорій: дві булочки, запечені з житнього борошна із зеленим пряним сиром, м'ясо птиці та половинка огірка
- Десять кілокалорій за десять годин: один банан і 200 грам нежирного йогурту
- Обід 600 кілокалорій: філе лосося з овочевим рисом та салатом з помідорів рукола
- Перекус 200 кілокалорій: порція малинового сиру
- Вечеря 400 кілокалорій: овочевий омлет з моцарелою та шматочок цільнозернового хліба
Ми любимо колір!
Це добре відоме правило, що слід їсти фрукти та овочі п’ять разів на день. Але чому це так важливо? Фрукти та овочі містять антиоксиданти, тобто вітаміни та вторинні рослинні речовини, що зустрічаються лише в рослинах. Це слід залишити, вони мають багато здібностей: вони зміцнюють імунітет, захищають від раку та серцево-судинних захворювань, благотворно впливають на артеріальний тиск, рівень цукру в крові та рівень холестерину. Вони допомагають травленню завдяки вмісту клітковини, і останнє, але не менш важливе: вони мають низький рівень енергії, але при цьому забезпечують відчуття ситості протягом тривалого часу.
Свіже - корисніше
Якщо є можливість, вибирайте сезонні овочі та фрукти, які походять з району, де ви живете. Якщо є спосіб це зробити, купуйте його на ринку та уникайте тепличних культур. Це тому, що рослини захищають від шкідливих сонячних променів сонця, виробляючи антиоксиданти, подібно до того, як людина використовує сонцезахисний крем проти сонячних опіків. Овочі та фрукти, які ростуть на відкритому повітрі, містять більше вітамінів, мінералів та вторинного рослинного матеріалу, ніж ті, що дозрівають у теплиці. Вони здоровіші, навіть якщо вони не є "органічними".
Легко п’ять разів на день
Давайте купувати овочі та фрукти, які нам подобаються. Давайте час від часу спробуємо щось нове. Найкраще їсти овочі тричі на день і фрукти двічі на день, п’ять порцій у щоденному раціоні!
- Шматочки фруктів, змішані з мюслі на сніданок
- Протерті яблука з йогуртом протягом десяти годин
- Обід із зеленню та салатом
- Перекушені огірки, буряк або перець із соусом для занурення (також може бути овочевим або фруктовим соком)
- Салат з овочів на пару на вечерю
Вітаміни та їх джерела
Коли приймати БАД?
Той, хто харчується збалансовано, не потребує дієтичних добавок. Більше того, передозування або комбінація різних мікроелементів може бути навіть шкідливим: наприклад, надмірне споживання вітаміну Е може спричинити дефіцит вітаміну К. Але в літньому віці при наявності хвороб та інших станів варто приймати дієтичні добавки, що містять вітаміни та мінерали.