Щоб знати, коли ви починаєте спалювати жир, вам просто потрібно дивитись на свій пульс: головне - знати, який ваш максимум.

коли

Для розрахунку максимального пульсу ми можемо використовувати дві формули, залежно від рівня вашої активності.

Час, коли спалюється найбільше жиру, це коли ми вправляємось на 80-85% від нашого максимального рівня.

Коли ви вперше приєднуєтесь до спортзалу, ви робите це з наміром навести форму, набрати м’язову масу або спалити жир. Немає сюрпризу, є трьома найпоширенішими цілями. Але отримати їх, вам доведеться піти трьома різними шляхами. І сьогодні ми поговоримо про останнє з них: схуднути.

Щоб позбутися кишечника, який у нас є, вам слід почати спалювати жир. І для цього недостатньо почати бігати як божевільний, годинами їздити на велосипеді або вбивати себе в класі HIIT. Першим кроком є ​​пізнання нашого тіла, щоб знати точний момент, в який почне тягнути паливо, накопичене роками у наших старих папуг.

Це також важливо знатиr точний момент, коли наше тіло спалює жир і це не спалює м’язи. Так, бо якщо ми місяцями тренувались у кімнаті і набрали м’язовий об’єм, то починаємо займатися кардіотренажерами, ми ризикуємо, що наше тіло спалить м’язи замість жиру.

Як дізнатися точний момент, в який наше тіло спалює жир?

Ми всі маємо пульс у стані спокою, що було б якось мінімальним пульсом, і максимальний пульс. І між цими значеннями є різні зони пульсу, які відповідають інтенсивності тренувань і які пов’язані з різними перевагами, які може нам дати вправа.

Існують різні способи вказати зони пульсу. Простий спосіб - визначити їх як відсотки від вашого максимального пульсу. І для цього спочатку потрібно розрахувати максимальний пульс.

Як розрахувати максимальний пульс

Якщо ви людина, яка вела сидячий спосіб життя і збираєтеся почати займатися спортом, ви можете розрахувати свій максимальний пульс за цією формулою: HRmax = 220 - ваш вік. Отже, якщо вам 40 років, ви HRmax становитиме 180.

Якщо ви ведете активний спосіб життя або тренуєтесь певний час, вам слід скористатися цією іншою формулою: HRmax = 209 - (0,7 x вік). У цьому випадку, якщо вам 40 років, ваш HRmax становитиме 181.

Тіло починає спалювати жир, коли наше серце тренує понад 83% HRmax (Максимальний пульс). Однак не слід проводити в такому стані більше 30 хвилин, оскільки проводите занадто багато часу в зонах із високим HR max може призвести до опіку м’язів, що саме те, що ми не хочемо.

За допомогою Apple Watch ви можете виміряти пульс

Види вправ залежно від зони серця, в якій ми опинилися

Ми можемо розрізнити п’ять різних зон, і скласти різні навчальні плани, які можуть включати фізичну роботу в цих п’яти зонах. Ми зробимо цей розподіл на п’ять частин, і ми побачимо, що означає працювати в кожній галузі і які переваги.

Дуже легкі тренування (зона 1 від 50% до 60% вашого максимального пульсу)

Це площа дуже низька інтенсивність. Тренування з такою інтенсивністю збільшать ваше відновлення і підготувати вас до тренувань у зонах з найвищим пульсом. Щоб тренуватися з такою інтенсивністю, вибирайте види спорту, де ви можете легко контролювати пульс, такі як ходьба або їзда на велосипеді.

Легкі тренування (зона 2 від 60% до 70% вашого максимального пульсу)

Заняття в зоні серцевого ритму 2 змусять вас почувати себе легкими. Ви повинні мати можливість продовжувати тренування протягом тривалого часу з такою інтенсивністю. Це зона, яка покращує вашу загальну витривалість: ваше тіло покращиться при окисленні та спалюванні жиру, а м’язова придатність збільшиться разом із щільністю капілярів. Тобто це покращить кровообіг. Якщо ви біжите, тренування в зоні серцебиття 2 є важливою частиною, оскільки це допоможе вам створити базу та отримати переваги в найближчі місяці

Помірне тренування (зона 3 70-80% від максимального пульсу)

Біг в зоні серцебиття 3 це особливо ефективно для підвищення ефективності кровообігу в серці та м’язах. Це область, де ця надокучлива молочна кислота починає накопичуватися в крові.

Важкі тренування (зона 4 80-90% від максимального пульсу)

Четверта зона серцевих скорочень - це те місце, де рух стає важким. Ви будете важко дихати і біг аеробно. Якщо ви тренуєтесь з такою інтенсивністю, ти покращиш свій опір. Ваше тіло покращить використання вуглеводів для отримання енергії і зможе довше підтримувати вищі рівні молочної кислоти в крові. Найнижче на цьому рівні, від 80% до 85%, коли відбувається найбільше спалювання жиру.

Максимальне тренування (зона 5 90% -100% максимальний пульс)

Зона серцебиття 5 - це ваші максимальні зусилля. Ваше серце, ваша кров і дихальна система працюватимуть з максимальною потужністю. Молочна кислота накопичується у вашій крові, і через кілька хвилин ви не зможете продовжувати з такою інтенсивністю. Професійні спортсмени часто працюють на цих рівнях з інтервалами максимальних зусиль, що покращують їх витривалість. Але якщо ви любитель, краще не наближайтесь до цієї області в перші місяці.

Вам також може сподобатися: