Письменник та експерт /

калорій

Переклад Даніеля Фазекаса

Хочете знати, скільки і що ви їсте взагалі протягом дня? Для цього існує дуже просте рішення: відстежуйте щоденне споживання поживних речовин! Ви можете отримати набагато більш точне та всебічне уявлення про свої харчові звички.

Результати дослідження показують, що ми не перевершуємось у виборі кількості та якості поживних речовин. 1

Дози, які можна уявити в нашій свідомості; ми базуємось на соціальній інтерпретації "здорової" та "нездорової" їжі або на правилах про їжу/поживні речовини (або гірше, рекомендаціях у журналах та інших засобах масової інформації), які не можуть застосовуватися до всіх людей, тож, можливо, не до нас.

Незважаючи на те, що програми для підрахунку калорій або ведення щоденників є дуже корисним інструментом і дуже хорошим способом навчання, це, безумовно, не найкращий вибір для всіх. Для багатьох їх застосування може бути просто «занадто великим» зусиллям.

Відстеження цього рівня інформації на цьому рівні може легко ввести нас у нав’язливі, нездорові стосунки з їжею. Незалежно від того, чи це надмірно обмежувальна дієта (спрямована на зменшення споживання калорій), це залежить від застосування чи інших засобів того, як вона буде розвиватися, і тому певні продукти можна легко заборонити.

У цій статті ми окреслимо деякі можливі стратегії, які пропонують альтернативу вимірюванню споживання поживних речовин, або можуть слугувати своєрідним „першим кроком”, якщо ми хочемо перейти на відстеження прямо зараз (що ми не можемо продовжувати до кінця часу, особливо якщо ми прагнемо лише виробити здоровіші харчові звички).

Найбільш практичний запис доз

За кожною диво-дієтою і методом «секрету, якого ви ще не чули», є лише один фактор, який може вплинути на нашу вагу. У кожному випадку зміна (або її відсутність) ваги нашого тіла визначається споживаними та споживаними калоріями.

Якщо ми вносимо в наш організм менше енергії, ніж використовуємо, ми худнемо. У цій статті ми представимо найпопулярніші та найефективніші методи, які використовують консультанти з питань харчування, професіонали та дієтологи для схуднення (без підрахунку калорій).

Регулювання дози - це, мабуть, найпростіший та найефективніший метод, який ви можете вибрати, щоб зменшити споживання калорій і, зрештою, вагу.

Якщо ми їмо менше, ніж слід, ми, швидше за все, сприятимемо втраті жиру.

Регулювання дози можна здійснити двома способами. Перший - це просто розділити тарілку. Існує багато варіантів цієї стратегії, але найпростіший - розділити нашу тарілку на 30-50% білка, 20-30% овочів, 20-30% цільних зерен і 5-10% - жир повинен бути.

Інший найпростіший спосіб регулювати дози - використовувати руку як еталон для величини дози.

Це неймовірно «практичний» спосіб утримати свою вагу під контролем, оскільки для визначення дози потрібно лише застосовувати наступні правила:

  • Наша долоня визначає дозу білка
  • Наші кулаки визначають дозу овочів
  • Наша марка, що формує контейнер, визначає дозу вуглеводів
  • Наш великий палець визначає кількість жиру

Основна увага приділяється видам їжі

Їжа, яку ви їсте, також може зіграти дуже важливу роль у зменшенні жиру. Від зменшення голоду до поліпшення енергетичного рівня, зменшення жиру в організмі і навіть збільшення м’язової маси - правильний вибір їжі, безперечно, настільки ж важливий, як і кількість їжі, яку ви їсте.

Яка поживна речовина видається найбільш корисною, коли мова йде про контроль ваги та втрату жиру? Білок! 2

Білок

Більшість людей пов’язують білок з фітнесом та фанатиками фітнесу, але коли ми дивимося на маркетинг та обкладинки журналів, розмазаних усією шкірою, білок, безперечно, є найефективнішим засобом для схуднення (окрім розуміння споживання калорій).

Дослідження показують, що білок не тільки сприяє поліпшенню ситості та контролю рівня цукру в крові, але також може допомогти нам ефективніше підтримувати свою м'язову масу за допомогою дієти. 3

Це надзвичайно важливо, оскільки чим більше у нас м’язової маси, тим більше буде наш метаболізм і тим більше енергії ми будемо спалювати.

Дослідження також показали, що дієта з високим вмістом білка є більш ефективною, ніж дієта з низьким вмістом білка, з точки зору схуднення і допомагає підтримувати її незалежно від віку. 4,5,6

Клітковина - ще один високоефективний інгредієнт успішної дієти. Під час дієти з високим вмістом клітковини ми знову і знову відчуваємо ситість. Деякі волокна «всмоктуються» водою і багаторазово збільшують свій об’єм. Це викликає наслідки споживання більшої кількості їжі, гормони сигналізують нашому мозку про те, що ми ситі. 7

Інші типи волокон утворюють гелеподібний матеріал і, таким чином, забезпечують повільніший прохід через кишечник. Це може призвести до поліпшення контролю рівня цукру в крові, що зменшує відчуття втоми та ризик перекусів, що часто призводить до цього.

Збільшення споживання фруктів та овочів - чудовий спосіб споживати більше клітковини (а також багатьох інших корисних поживних речовин, мінералів та антиоксидантів).

Фрукти та овочі, як правило, є енергозберігаючими продуктами, а це означає, що вони пропонують більшу кількість з меншим споживанням калорій. (Чудовий вибір, якщо ви хочете захистити себе від великої кількості небажаних калорій!).

Дослідження показують, що збільшення споживання фруктів та овочів може допомогти вам схуднути та зберегти стан, якого дотримуєтесь, навіть не дотримуючись певної дієти або зниження калорій. 8

Час працює на нас

Одним з найбільш ефективних методів схуднення є періодичне голодування (ПІ). ЯКЩО зменшує «часовий вікно», в якому ми маємо можливість харчуватися один день (зазвичай обмежений 4-8 годинами на день) і призначає піст кілька (зазвичай два) дні голодування на день або тиждень.

ІФ викликає дефіцит калорій, скорочуючи час їжі з благородною простотою.

Дослідження показують, що він такий же ефективний при втраті жиру, як і підрахунок калорій, і може мати багато інших переваг. До них належать; ефективніший контроль рівня цукру в крові, покращує чутливість до інсуліну та уповільнює процеси старіння та хвороби. 9

Свідоме харчування та інтуїтивне харчування

Багатьох людей ці два терміни бентежать і вважають, що ці два однакові.

Свідоме харчування та інтуїтивне харчування - це два абсолютно різних стилі харчування.

Свідоме харчування (тобто, приділяти увагу нашій їжі навмисно, мить за миттю, без судження) - це підхід до прийому їжі, який фокусується на сприйнятті їжі та переживаннях їжі.

Цей метод допомагає уникнути їжі «безглуздо», переїдання, спричиненого нудьгою чи соціальними очікуваннями. Отже, з початком трапези ми постійно самооцінюємось - чи достатньо цієї суми? Я справді хочу цього, а не цього? тощо.

Дослідження також дають деякі докази ефективності прийому їжі таким чином, щоб лікувати переїдання, емоційне харчування та прийом їжі у відповідь на зовнішні ознаки.

Незважаючи на те, що було доведено, що воно ефективно для схуднення, незрозуміло, чи може воно запобігти набору ваги.

Інтуїтивна їжа скоріше, він фокусується на фізіологічних ознаках (почуття голоду). Коли, скільки їсти?

Дослідження інтуїтивного харчування все ще перебувають у початковій стадії і можуть бути корисними для деяких з нас, але їх не слід рекомендувати особам із надмірною вагою/ожирінням, оскільки їм може бути важко правильно визначити свій голод, і, отже, це зазвичай дозволяє неадекватний нагляд. 11.12

Висновок

Зосередившись на їжі, яку ми вживаємо, на кількість, яку ми вживаємо, і на час більш обережного підходу, ми всі можемо дозволити нам визначити свою вагу, не витрачаючи кількість калорій.

Що ми радимо? Завжди складайте план на випадок, якщо втрата ваги починає сповільнюватися або припинятися.

Справа в тому, щоб знайти правильний для нас метод. Ми знаємо, що відстеження калорій не є хорошим вибором для всіх, тому шукайте іншу стратегію, яка має користь для здоров’я, якої ми можемо слідувати та дотримуватися.

Використані джерела

1. Свендсен М. і Тонстад С. (2006). Точність звітування про споживання їжі у осіб із ожирінням з факторами метаболічного ризику. Британський журнал харчування, 95 (3), 640-649.

2. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… & Mattes, R. D. (2015). Роль білка у втраті ваги та підтримці. Американський журнал клінічного харчування, 101 (6), 1320S-1329S.

3. Меттлер, С., Мітчелл, Н., і Типтон, К. Д. (2010). Збільшене споживання білка зменшує втрату маси тіла під час схуднення у спортсменів. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 42 (2), 326-337.

4. Аструп А., Рабен А. та Гейкер Н. (2015). Роль дієти з високим вмістом білка у контролі ваги та супутніх захворюваннях, пов’язаних із ожирінням. Міжнародний журнал ожиріння, 39 (5), 721-726.

5. Філліпс, С. М., Шевальє, С., та Лейді, Х. Дж. (2016). “Вимоги” до білка поза RDA: наслідки для оптимізації здоров’я. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм, 41 (5), 565-572.

6. Кім, Дж. Е., О’Коннор, Л. Е., Сендс, Л. П., Слебодник, М. Б., Кемпбелл, В. В. (2016). Вплив споживання білків з раціоном на зміну складу тіла після схуднення у літніх людей: систематичний огляд та мета-аналіз. Відгуки про харчування, 74 (3), 210-224.

7. Перрі, Б., і Ванг, Ю. (2012). Регулювання апетиту та контроль ваги: ​​роль гормонів кишечника. Харчування та діабет, 2 (1), e26-e26.

8. Mytton, O. T., Nnoaham, K., Eyles, H., Scarborough, P., & Mhurchu, C. N. (2014). Систематичний огляд та мета-аналіз впливу збільшення споживання овочів та фруктів на масу тіла та споживання енергії. BMC, охорона здоров’я, 14 (1), 886.

9. Антон, С. Д., Моль, К., Донаху, В. Т., Марозі, К., Лі, С. А., Майнус III, А. Г.,… & Маттсон, М. П. (2018). Змінення метаболічного перемикача: розуміння та застосування переваг для здоров'я від посту. Ожиріння, 26 (2), 254-268.

10. Уоррен, Дж. М., Сміт, Н., і Ешвелл, М. (2017). Структурований огляд літератури про роль уважності, уважного харчування та інтуїтивного харчування у зміні харчової поведінки: ефективність та пов'язані з цим потенційні механізми. Відгуки про дослідження харчування, 30 (2), 272-283.

11. Уоррен, Дж. М., Сміт, Н., і Ешвелл, М. (2017). Структурований огляд літератури про роль уважності, уважного харчування та інтуїтивного харчування у зміні харчової поведінки: ефективність та пов'язані з цим потенційні механізми. Відгуки про дослідження харчування, 30 (2), 272-283.

12. Перрі, Б., і Ванг, Ю. (2012). Регулювання апетиту та контроль ваги: ​​роль гормонів кишечника. Харчування та діабет, 2 (1), e26-e26.