Що їсти у віці двадцяти, тридцяти, сорока і більше

Вас охопила лавина щоденних обов’язків? Ви обідаєте під час бігу, а потім опівночі пограбуєте напівпорожній холодильник? Або ви доглядаєте за коханими дітьми з ранку до вечора, щоб не встигнути приготувати собі чи просто сковороду? Або у вас нарешті вистачає часу на себе, але ви все ще не впевнені, як скласти свій щоденний раціон ... Незалежно від вашого віку та ситуації, ви знаєте, що слід їсти в цей момент свого життя, щоб мати найбільше енергії? Змінити свої харчові звички зовсім не складно!

меню

20 років

Ви на початку своєї кар’єри. У вас багато нових друзів, ви, мабуть, закохані і, можливо, створюєте сім’ю. У вас неймовірно напружений графік, і ваше життя починає нагадувати гонку з часом. Вам потрібно багато енергії, щоб впоратися з вихором нових обов’язків та досвіду. І отримати його можна в основному завдяки правильному харчуванню.

Ось декілька порад щодо складання меню:

Здоровий варіант фаст-фуду

Недавні дослідження експертів з питань харчування вказують, що молоді жінки старше 20 років їдять на 25% більше фаст-фуду, ніж у період статевого дозрівання. Однак, пожираючи вечерю в дорозі, це не означає, що у вас можуть бути відсутні деякі основні поживні та корисні речовини. Виберіть найздоровіший варіант основної страви у фаст-фуді, наприклад, курку на грилі, коктейль з морепродуктів або класичний овочевий салат і приготуйте вдома швидкий і корисний гарнір - наприклад, цільнозернові макарони, рисовий рис або заморожені овочі.
Що пити, щоб воно стало здоровим? Коктейлі Мохіто, Космополітан, Секс на пляжі та інші коктейлі буквально наповнені калоріями. Тому віддайте перевагу низькокалорійному пиву на вечірках. Це викликає відчуття ситості в шлунку, тому ви можете робити з цим набагато довше.

Що вам потрібно прямо зараз

Білки:

Завдяки дієтам, пропуску їжі та їжі з низьким вмістом жиру ви, найімовірніше, страждаєте від нестачі цих важливих речовин. У той же час саме білки потрібні вашому організму, щоб перетворити енергію, отриману з їжею, в м’язи. Недавні дослідження показують, що нам потрібно щонайменше від 60 до 70 грамів білка на день. Ви можете поповнити запаси білка, вживаючи білу птицю (без шкіри), нежирні стейки, рибу, яйця, боби, тофу та нежирні молочні продукти.

Калій:

Перш за все, це потрібно вашим м’язам і серцю для нормальної роботи. Однак більшість жінок старше двадцяти років отримують менше ніж половину рекомендованої добової норми харчування. Ви можете отримати це або з солодкого десерту (просто змішайте яблуко, банан та кілька свіжих полуниць у йогурті) або з однієї належної порції овочів. Це означає, що слід їсти дві з половиною склянки овочів на день - особливо салатів або брокколі, особливо багатих калієм.

Омега - 3 жирні кислоти:

Вони можуть підвищити рівень серотоніну, речовини, яка викликає почуття щастя та задоволення в мозку. І це хороша новина для жінок, які нещодавно відсвяткували своє двадцятиріччя. Саме в цьому віці ви, як ніколи раніше, схильні до депресії. Найкращими джерелами омега-3 жирних кислот є риба, тунець або лосось, а також волоські горіхи або насіння льону.

Десятий і лідери

Зберігайте кілька цих корисних делікатесів, які містять менше 200 калорій, у холодильнику та у висувних ящиках на вашому столі.

? Легкий йогурт з однією столовою ложкою мелених горіхів.
? Знежирений сир і десять цільнозернових печива.
? 6 кураги та дві столові ложки насіння соняшнику.
? Знежирений сир і невеликий пакетик ізюму.
? Низькокалорійний бар (110 калорій) і 12 мигдалів.
? 20 дитячих морквин і чашка хумусу.
? Ванільне соєве молоко і півсклянки цільнозернових злаків.

Спеціальне меню - 20 і більше:

? Сніданок: жменька фруктових коктейлів, чашка нежирного молока і 2 столові ложки легкого йогурту
? Десяте: 1 упаковка каші з пластівців швидкого приготування з ложкою меленого насіння льону
? Обід: курка на грилі в азіатському стилі з салатом, мандаринами, помідорами, соєвими паростками та нежирною заправкою
? Оловрант: апельсин середнього розміру, ложка мелених горіхів
? Вечеря: 7 штук суші, 1 склянка соєвих паростків
? Вечірній десерт: бутерброд з морозивом (наповніть два пакети з імбиром півсклянки нежирного ванільного морозива)

Поживні речовини на день: 1941 калорій, 100 г білка, 40 г жиру, 293 вуглеводи, 34 г клітковини

30 років

Коли ви востаннє робили масаж або манікюр? Визнайте, що відтепер ви розділені віками. Ви в основному зайняті своїми дітьми та багатообіцяючою кар’єрою, тож навіть не встигаєте спокійно обідати. Ось декілька порад щодо складання меню.

Не відкидайте фаст-фуд

Ви також можете отримати 500-калорійне меню в ресторані швидкого харчування. Але вам доведеться обмежитися чізбургером, фруктовим пакетиком та яблучним соком. З картоплею фрі меню може піднятися до 790 калорій.

Здоров’я на першому місці

Вже у тридцять років можуть почати проявлятися перші наслідки поганого способу життя, такі як діабет або високий кров’яний тиск. Якщо ви втрачаєте 10% ваги повільно і поступово, ви значно зменшите ризик цих захворювань.

Що вам потрібно прямо зараз

Фолієва кислота:

Це дуже необхідно для безперебійної вагітності, а крім того, це потрібно вашому організму для створення нових клітин. Крім того, це може зменшити ризик серцевих захворювань. Ви можете отримати рекомендовану добову дозу 400 мікрограмів з нуту, шпинату, брокколі, апельсинового соку та цільних зерен.

Поліфеноли:

Вони містяться в продуктах рослинного походження та мають антиоксидантну дію, що означає, що вони уповільнюють процес старіння, діють як профілактика проти серцевих захворювань, а також проти змін ДНК, які можуть спровокувати рак. Ви можете знайти їх, наприклад, у чорному шоколаді, червоному вині та каві.

Залізо:

Якщо його вам не вистачає, це може цілком негативно вплинути на діяльність вашого мозку. Нещодавно дослідники виявили, що молоді жінки, яким не вистачало потрібних мінералів, набагато гірше працювали на тестах інтелекту, ніж їх однолітки, яким вистачало заліза. За один день слід з’їсти до 18 міліграмів. Ви можете отримати його з різноманітних морепродуктів, нежирної яловичини, сої, гарбузових насіння та птиці.

Для швидкого обіду достатньо 5 хвилин. Знайдіть час для OED! Ось типи продуктів, які не мають більше 400 калорій

салат з тунцем

Змішайте банку тунця з одним подрібненим помідором, половиною огірка, нарізаним кубиками, склянкою білої квасолі і двома ложками італійської заправки.

Сендвіч з шинкою

Обмажте гірчицею дві скибочки цільнозернового хліба, а потім нанесіть по одній скибочці шинки та сиру камамбер або брі. Прикрасити нарізаним авокадо.

Спеціальне меню - 30 і більше:

? Сніданок: цільнозерновий кекс з двома ложками натурального арахісового масла з невеликим нарізаним бананом, 1 склянкою апельсинового соку, збагаченого вітаміном D
? Десяте: 1/2 склянки мюслі з чашкою нежирного молока
? Обід: Салат з креветок (зварити 10 креветок, потім змішати з ложкою майонезу і ложкою каррі) з лавашем, 1 мискою дині, нарізаною на шматочки
? Оловрант: Йогурт з низьким вмістом жиру та чашка малини
? Вечеря: салат з нуту (змішайте банки нуту зі столовою ложкою італійської заправки). Пісний стейк на грилі з двома ложками японського соусу теріякі, 2 склянками листя шпинату, смажених на ложці оливкової олії, 1 запеченою картоплею середнього розміру
? Вечірній десерт: 30 г гіркого шоколаду

Поживні речовини на день: 1868 калорій, 94 г білка, 64 г жиру, 243 г вуглеводів, 34 г клітковини

40 років

Це час, коли жінки мають трохи більше часу для носіння. Раптом ви починаєте дивуватися, як ви можете покращити свої харчові звички та спосіб життя. Ось декілька порад щодо складання меню.

Позбудьтеся живота

Якщо ваш живіт округліший, ніж ви звикли, виною тому є виснаження естрогену. Під час материнства організм жінки концентрує весь жир у сідницях, стегнах і стегнах. Після виснаження естрогену організм отримує сигнал почати накопичувати жир раніше в животі. Єдине рішення - регулярні фізичні вправи.

Їжте на 100 калорій менше

Кожне нове десятиліття, розпочате після сорока років, означає зменшення потреби в калоріях на один відсоток. Це відповідає приблизно одному коржу. Намагайтеся їсти регулярно кожні три-чотири години, щоб підтримувати метаболізм.

Що вам потрібно прямо зараз:

Кальцій:

З настанням менопаузи естроген, який відповідає за кістки, починає зменшуватися, тому кальцій дуже важливий. На жаль, саме в цей час ваше тіло вже не в змозі засвоїти стільки кальцію зі свого раціону, як раніше. Ви можете отримати свою добову дозу (1000 міліграмів) з нежирних молочних продуктів або харчових таблеток.

Вітамін D:

Ця речовина допомагає вашому організму засвоювати кальцій, зміцнює імунітет, захищає від раку молочної залози та раку товстої кишки. Але відразу після сорока кількість вітаміну D в організмі починає зменшуватися, і в їжі є невелика кількість. Тому найкраще дотягнутися до вітамінних таблеток.

Харчові волокна:

Він діє проти здуття живота і викликає відчуття ситості в шлунку. Це знижує рівень холестерину та ризик раку товстої кишки, а також допомагає при геморої. До продуктів, багатих клітковиною, належать фрукти, овочі, овес, хліб з непросіяного борошна та висівки.

Індивідуальне меню - 40 і більше:

? Сніданок: Кухоль пластівців з високим вмістом клітковини, чашка нежирного молока та чорниці, чашка зеленого чаю
? Десяте: яблуко середнього розміру з ложкою меду
? Обід: Вегетаріанський бургер з чеддером
? Оловрант: 2 столові ложки хумусу і 6 цільнозернових печива
? Вечеря: скибочка лосося на грилі з вівсянкою, 6 паростків спаржі, обсмажених на столовій ложці оливкової олії
? Вечірній десерт: 1 упаковка легкого ванільного йогурту з ложкою шоколадної стружки

Поживні речовини на день: 1656 калорій, 92 г білка, 48 г жиру, 228 г вуглеводів, 39 г клітковини