Після зброї спеціальний, всередині об'ємне тренування, Цього нового тижня ми збираємося підготувати спеціальний для скрині. Отже, якщо ви бачите, що у вашому випадку пектораль трохи відстає у зростанні порівняно з рештою груп, це ваша процедура, яку ви можете повторити протягом декількох тижнів, якщо хочете.
Не забувайте про дієту, яка саме така дійсно набрати гучність У вас є приклад стандартного обсягу дієтичного тижня, щоб побачити більш-менш що їсти, і тому ви можете створити свій раціон, слідуючи прикладу та обчислюючи свої суми.
Спеціальна рутина грудей
Цю процедуру слід робити на випадок, якщо ви це бачите твої грудини трохи відстають Що стосується решти тіла, якщо ви бачите, що вам це не потрібно, вам просто потрібно виконати перші 4 дні тренувань. Ви навіть можете повторювати це стільки тижнів, скільки вважаєте необхідним. П’ятий день - це той, який має значення для решти тижнів.
17 тиждень
f: М'язова недостатність
Як бачите, майже всі вправи в останніх двох серіях мають цифру з f поряд, це означає, що ми повинні робити серія до м’язової недостатності навколо номера, зазначеного поруч. Це якщо ставить 6f, це означає, що ми повинні робити фінальну серію, поки не зможемо більше 4, 5, 6,7 або 8 повторень.
Скажімо f означає невдачу в +/- 2 повтореннях від номера, вказаного зліва. Поняття невдачі є дуже важливим при гіпертрофії м'язів, щоб створити інтенсивність вправи і викликати більше розривів у м'язових міофібрилах.
Настанови
В останньому наборі жиму лежачи додаткового тренування сказано, що потрібно здійснити спуск по трасі (6f + RACK), Це означає, що після того, як досягнуто поломки за 6 повторень, ви повинні зняти вагу зі штанги і зробити невдачу знову, після цього відмови ми знову знімаємо вагу і повертаємося до відмови, завжди без відпочинку, за винятком видалення дисків.
Робіть це стільки разів, скільки потрібно, поки у вас не буде лише планки. В ідеалі вам слід завантажити з 10-кілограмовим диском з кожного боку а потім завантажте 5 кг дисків, тому кожного разу, коли ви знімаєте 10 кг з бруска. Я не знаю, що ви переїхали більше 100 кілограмів, і ви можете використовувати 2 з 10 кілограмів на початку кожної сторони бару.
Ти повинен відпочивати 2 - 3 хв між кожною вправою. Для цієї рутини ідеально зробити додатковий понеділок, вівторок, середу, четвер і суботу, хоча ви також можете робити 5 днів поспіль з понеділка по п’ятницю. Це залежить від тренування плеча, яке відбудеться в четвер, і додатковий грудний день може бути перетренованим.
Якщо ви бачите, що у вас його завантажено, краще було б тренувати зайвих у суботу. Але якщо ви хочете повторити цей тиждень кілька разів, як слід грудній клітці відпочивати не менше 2 днів, Це має бути неділя та понеділок, якщо ви тренувались у суботу, або субота та неділя, якщо це робиться все поспіль.
Тренування з обтяженням повинні тривати максимум від 60 до 80 хвилин. У кожній новій серії це дуже важливо завжди збільшуйте вагу, яку ми рухаємо. Цього тижня ми будемо робити це два дуже щадні кардіо сеанси і помірний, приблизно 40 хвилин, ми піднімаємося на 10 хвилин кожного сеансу, підвищуємо рівень серцево-судинної системи.
Найкращими днями для занять кардіо є понеділок і четвер, і краще це робити в дні силових тренувань, ніж у дні, коли ви нічого не робите, намагаючись поставити їх у дні, коли ви зробили обважнення приблизно за 60 хвилин. Це тому, що за обсягом найголовніше - це відпочинок.