Підпишіться на Vitónica
Повертаємось до блоку, тобто повертаємось до об'ємне тренування, Не думайте, що новий рік, нове життя, далеко від цього, ми продовжуємо тренуватися так само наполегливо, як і раніше, з нашими звичками, які ми потроху змінюємо щотижня, як це робимо вже 16 тижнів.
На цьому тижні об’ємних тренувань ми розпочнемо серію спеціальних акцій по одній для кожної частини тіла: руки, ніг, плечей та грудей. Ці тижні вони допоможуть нам дати йому поштовх до групи м’язів, яку ми бачимо найбільш відсталою.
Пам'ятайте, що що дійсно набрати гучність Це, без сумніву, дієта, тож ви вже знаєте, що у вас є приклад стандартного обсягу дієтичного тижня, щоб бачити більш-менш, що їсти, і тому ви можете створити свій раціон за прикладом і розрахувати свою кількість.
Особлива рутина рук
Цю процедуру слід робити на випадок, якщо ви це бачите твої руки дещо відстають Що стосується решти тіла, якщо ви бачите, що вам це не потрібно, вам просто потрібно виконати перші 4 дні тренувань. Ви навіть можете повторювати це стільки тижнів, скільки вважаєте необхідним. П’ятий день - це той, який має значення для решти тижнів.
16 тиждень
f: М'язова недостатність
Як бачите, майже всі вправи в останніх двох серіях мають цифру з f поряд, це означає, що ми повинні робити серія до м’язової недостатності навколо номера, зазначеного поруч. Це якщо ставить 6f, це означає, що ми повинні робити фінальну серію, поки не зможемо більше 4, 5, 6,7 або 8 повторень.
Скажімо f означає невдачу в +/- 2 повтореннях від номера, вказаного зліва. Поняття невдачі є дуже важливим при гіпертрофії м'язів, щоб створити інтенсивність вправи і викликати більше розривів у м'язових міофібрилах.
Настанови
Як бачите, все, що потрібно зробити, зазначено в рутині, за винятком того, що ви повинні відпочивати 2 - 3 хв між кожною вправою. Ви можете робити навчальні дні як завгодно, хоча ідеальним варіантом буде понеділок, вівторок, четвер та п’ятниця, а додатковий день - у суботу. Тренування з обтяженням повинні тривати максимум від 60 до 80 хвилин. У кожній новій серії це дуже важливо завжди збільшуйте вагу, яку ми рухаємо.
Цього тижня ми будемо робити це два дуже щадні кардіо сеанси і помірний, приблизно 30 хвилин, ми збираємося набрати ритм, тому починаємо лише з двох коротких днів, щоб збільшити його пізніше, закінчуючи через 4 дні на тиждень в кінці тому.
Найкращими днями для занять кардіо є понеділок і четвер, і краще це робити в дні силових тренувань, ніж у дні, коли ви нічого не робите, намагаючись поставити їх у дні, коли ви зробили обважнення приблизно за 60 хвилин. Це тому, що за обсягом найголовніше - це відпочинок.
Share Обсяг тренувань: спеціальні озброєння (XVI)