Цього літа теж не вистачало в дні спекотних хвиль, і хоча це не завадило багатьом рішучим спортсменам бігати, більшість із них нещодавно повертаються до рекорду. Довжина пропуску визначає, як ми знову просунемо кілометри - ось кілька порад та діаграма для поступового перезапуску без зайвих клопотів. Якщо ви приймете їх, ви зможете отримати форму за місяць.
Будьте обережні з перегонами
Не має значення, скільки ми пропустили влітку: вам доведеться починати знову по-іншому, якщо ви не бігаєте тиждень-два, як ви відпочивали все літо. Якщо ви пропустили літо, не варто ризикувати більшими дистанціями в осінніх перегонах, оскільки це, швидше за все, закінчиться травмою. Швидше, стартуйте на менші дистанції, щоб мати досвід успіху, мотивації та перегонів, а навесні завітайте до бажаної гонки. Таким чином ви можете повернутися до «суспільства, що керує», і радість від досягнення заохотить вас досягти нових цілей.
Майте день початку
Визначтеся, коли хочете, і можете починати спочатку. Це може бути того дня, коли ваші діти знову почнуть ходити до школи, дитячого садка, коли рутина повернеться у ваше життя. Це також може бути ваш улюблений день, що завгодно, справа в тому, щоб дотримуватися встановленої вами дати. Якщо у вас мотивація, купіть собі одну-дві нові бігаючі речі і скоротіть для нього відстань.
Постійні елементи
Обов’язково розминайтесь перед тренуванням і розтягуйтеся після пробіжки. Якщо ви покинули його досі, не робіть цього зараз, оскільки ризик отримання травми буде меншим.
Поступово збільшуйте темп
На меншій відстані починайте вільніше, звертаючи увагу на сигнали вашого тіла. Перший час може пройти дуже легко, але не довіряйте собі, поступово збільшуйте відстань і темп. Не лякайтеся, якщо у вас м’язовий бунт, продовжуйте працювати спокійно. Будьте обережні, щоб не продовжувати біг у разі незвичного, небувалих болів.
Бігайте із зайвою вагою
Важливо звертати увагу на своє харчування, особливо якщо кілька кілограмів, можливо, непомітно пролізли на вас через відсутність бігу. Надмірна вага, хоч би як мало, може повернути вас від виступу.
Вода, вода, вода
Не забувайте про зволоження. Хоча природно багато пити в спеку, не забувайте про належне зволоження, навіть коли погода стає прохолоднішою, особливо якщо ви біжите швидше або на більшу відстань.
Мені потрібне натхнення
Кожен любить бігати по-різному: є ті, хто робить круги з хлопцем, дівчиною, хто добре почувається в бігових клубах. Якщо ви не бігаєте самі, виберіть партнера, якого ви приблизно на одному рівні, якого ви можете мотивувати, але не ставіть перед собою нереальних цілей. У бігових клубах запитуйте про темпи роботи компанії та вибирайте тренування, які відповідають вашим планам. Якщо ви пробігнете кілометри поодинці, ви зможете бігати з музикою, хороший трек-лист дає крила.
План тренувань
Вівторок: 9-10 км у власному темпі
Середа: 10 км, включаючи швидкість у 2X1 км
П’ятниця: темп 5 км
Якщо ви будете дотримуватися цього плану тренувань протягом чотирьох тижнів, обережно збільшуючи відстань або темп, ви зможете повернутися до своєї старої форми за місяць. Звичайно, якщо ви пробігли менше цього, звичайно, вам буде достатньо менше миль. Запишіть, скільки і з яким темпом ви бігали щодня. Таким чином ви побачите, який день пройшов краще, а коли менше. Якщо ви не отримуєте тренування так, як запланували, не впадайте духом, продовжуйте програму.
Успіху в старті знову, я бажаю вам наполегливості і до зустрічі на наступній біговій гонці!