Фізична активність і кістки

На додаток до дієти, багатої кальцієм, фізична активність також дуже важлива для побудови міцних і здорових кісток. Фізична активність - це спосіб спілкування з кістками про те, що вони повинні бути міцними. Подібно до того, як тренування м’язів стає більшим і міцнішим, вправи змушують ваші кістки працювати інтенсивніше, що допомагає зміцнювати та нарощувати більше кісткової маси. Нарощування більшої кісткової маси дуже важливо серед дітей та підлітків, оскільки саме в цьому віці кістки ростуть найбільше. Дослідження показують, що проведення тривалих періодів часу з незначною фізичною активністю або без неї може призвести до втрати кісткової маси, що збільшує ризик остеопорозу або переломів кісток.

Заходи, що обтяжують кістки, такі як ходьба або біг, є найкращими формами фізичного навантаження для зміцнення кісток та змушення їх працювати більше. Фізичне навантаження, яке з вагою - це все те, при чому ваші ноги і ноги повинні нести вашу вагу. Вплив цієї ваги на м’язи допомагає зміцнити кістки.

sport
Найкращі вправи для побудови та підтримки міцних кісток - це вправи, які ноги повинні підтримувати наші заходи щодо зміцнення ваги та м’язів.

Вправи на обтяження - це будь-яка діяльність, що виконується стоячи, наприклад, ходьба, біг та танці. Коли ступні та ноги підтримують вагу, ваші кістки повинні працювати більше, роблячи їх міцнішими.

Вправи для зміцнення м’язів - це будь-яка діяльність, яка вимагає від м’язів роботи більше, ніж зазвичай, наприклад, бодібілдинг, фітнес. Цей вид вправ на опір працює на сухожилля, що прикріплюють м’яз до кістки, що, в свою чергу, збільшує міцність кісток.

Слід зазначити, що всі форми фізичної активності допоможуть підтримувати ваші кістки у формі і зменшуватимуть ризик падінь. Хороший баланс, координація та витривалість, а також впевненість, що надходить від регулярної активності, зменшать шанс падіння.

Вік для зміцнення кісток

Ключові роки для зміцнення кісток - до 25 років, коли скелет росте. Це критичний період, протягом якого ми маємо можливість побудувати якомога більше кісток, щоб вистачило нам на все життя.

Прибутки, отримані в молодості, ставлять скелет в кращу позицію для підтримки втрати кісткової маси, що відбувається з віком. Приблизно після 35 років втрата кісткової маси поступово збільшується в рамках природного процесу старіння.

Однак регулярні фізичні навантаження допоможуть зберегти міцність кісток і зменшать швидкість втрати кісткової тканини навіть у людей з остеопорозом. Ведення активного життя може зменшити ризик переломів кісток наполовину, особливо в області стегна.

Вправи з сильним ударом

Через міцність кісток тривалі вправи не завжди необхідні, а коротких прийомів сильних ударів достатньо. Вправи з великим ударом, що включають біг або стрибки, забезпечують стимуляцію скелета, включаючи стегна та хребет.

Досить кількох впливів, щоб стимулювати процес зміцнення кісток в організмі, говорить Сара Лейленд з Національного товариства остеопоризу. Наприклад, запуск 10 кроків забезпечує 10 ударів при русі та 10 ударів при посадці. Робіть це п’ять разів на день, і ви вже додали 100 звернень, що, ймовірно, позитивно вплине на міцність кісток.

Ви також можете обробити конкретні кістки. Дослідження показали, що рука, якою користуються люди, які грали в певний рівень тенісу, сильніша за іншу.

Після 30 років ми не будемо зміцнювати свої кістки, але регулярні заняття допоможуть нам зупинити втрату кісток, спричинену старінням.

Вправи з високим навантаженням не рекомендуються для кісток хребта і не рекомендуються людям, яким загрожує перелом.

Однак такі дії, як ходьба та бігові доріжки, можуть сповільнити швидкість втрати кісткової тканини та покращити рівновагу та силу м’язів, що допоможе зменшити ризик падінь.

Дізнайтеся, які заходи та вправи корисні для ваших кісток, залежно від вашого віку, рівня фізичної підготовки та міцності кісток.