Спорт і нічна робота

Зміст

нічна

Поради для силових тренувань

Нетрадиційні робочі години можуть вплинути на сон, харчування та тренування. Якщо ви працюєте вночі, надзвичайно важливо мати можливість організувати себе регулярно тренуватися і максимум енергії. Деякі люди воліють відвідувати тренажерний зал безпосередньо перед тим, як піти на роботу, а інші воліють відвідувати тренажерний зал перед сном, а іноді і в робочий час, якщо дозволяють обставини.

Люди, які працюють ночами, частіше набирають вагу, ніж ті, хто працює вдень, почасти тому, що їхній циркадний ритм змінений, і їх апетит та енергія вже не відчуваються так точно, як коли вони живуть вдень і сплять вночі. Крім того, у когось може виникнути спокуса припинити тренування або менше тренуватися, щоб скористатися періодами відпочинку для сну та відновлення.

Ось кілька порад, як знайти правильний баланс і мати можливість організувати себе якнайкраще, щоб не жертвувати своєю пристрастю до спорту і, таким чином, залишатися у формі, незважаючи на різні графіки.

Навчання

Перед роботою

Якщо ви відчуваєте втому, злість або роздратування перед зміною, вправи можуть служити вам краще, ніж кава чи енергетичний напій.

Насправді вправи значно зменшує стрес, тривожність, покращує витривалість, концентрацію уваги та стимулює енергію та гарний настрій.

Тож не соромтесь практикуватися перед тим, як йти на роботу!

Під час роботи

Беручи до уваги сімейні обов’язки, які у вас, безсумнівно, - зустрічі, сон, їжа та інші заходи, які по праву є пріоритетними у вашому житті, - важко знайти час для тренувань перед нічною зміною. Замість того, щоб займатися серфінгом в Інтернеті або гуляти під час вашої зміни, намагайтеся робити вправи, якщо дозволяють оточення та обставини . Носіть пару легких ваг, скакалку та стрічки опору та виконуйте вправи на вагу тіла за допомогою гумок та маленьких гантелей.

Після роботи

Чи можуть вправи іноді заважати вам спати кілька годин після сеансу, це також може чудово допомогти вам заснути . Якщо ваша робоча ніч закінчується близько 6 або 7 ранку, почекайте, поки всі не будуть у школі або на роботі, перед тим, як лягти спати. Ви досягнете більш глибокої і спокійної фази сну протягом трьох годин після закінчення робочої ночі . Тож скористайтеся можливістю потренуватися перед сном!

Коли найкращий час для занять?

Найкращий час доби для тренувань під час роботи вночі багато в чому залежить переваг людини . Протягом тижня-двох ходіть тренуватися до, під час або після роботи, і подивіться, що вам найкраще підходить. Незалежно від того, який час доби ви вибрали, розглядайте вправи як важливу зустріч, яку не можна пропустити.

Наслідки нічної роботи

Для людей, які працюють ночами або в срібні зміни, повноцінне харчування особливо важливо.

Дослідження показують, що нічні працівники мають підвищений ризик розладів сну, метаболічного синдрому, діабету 2 типу, високого кров'яного тиску та серцевих захворювань.

Нічна робота також пов’язана з розладами травлення, такими як порушення травлення, виразка та печія.

Незначний вплив на здоров’я

Змінна робота може вплинути на ваше здоров’я двома способами.

  • Дивні години порушують ваш спосіб життя - Ви менше спите, менше бачите своїх рідних та друзів, і вас легше спокушає шкідлива їжа, коли ви на роботі.
  • Робота вночі або обертові зміни змінюють циркадний ритм тіла, нормальний цикл сну і неспання, який контролює вивільнення гормонів, відновлює енергію і дозволяє організму працювати оптимально. Викид мелатоніну та кортизолу переривається, що полегшує накопичення калорій з їжею.
  • Вдень температура нашого тіла, як правило, вища, і всі процеси в організмі проходять на повній швидкості. З наближенням ночі ці функції починають зменшуватися. Робочі нічні зміни ставлять ваше тіло в конфлікт із його природним ритмом. Ваш метаболізм, серцево-судинна система, травлення та гормональний баланс можуть бути порушені.

Як ви добре харчуєтесь, коли працюєте вночі?

Структуруйте свій раціон

Максимально дотримуйтесь структурованого плану харчування. Почніть свій "день", незважаючи на графік, з їжі з високим вмістом білка, вуглеводів з низьким вмістом глікемії та трохи жиру, щоб допомогти вам почуватися ситими та краще контролювати рівень енергії. Іншими словами, сніданок (ваш перший прийом їжі після сну) це має бути найбагатіша їжа вашого дня .

Під час сеансу, їжте принаймні дві готові страви, складається з білка, деяких вуглеводів і корисних жирів, таких як філе курячої грудки, трохи солодкої картоплі або хліба з цільної пшениці та жменька мигдалю.

Перед сном з’їжте їжу, де трохи більше вуглеводів і менше білка, щоб підвищити рівень серотоніну, що допоможе заснути.

Вибирайте свої закуски з розумом

Якщо ви працюєте ночами, їжте мало під час вашої зміни та віддає перевагу структурованому та повноцінному харчуванню. По можливості вибирайте закуски з низьким вмістом насичених жирів, натрію та низьким глікемічним індексом.

Приклади корисних закусок включають фрукти, сухофрукти, йогурти, овочі, сендвіч з індичкою, цільнозернові сухарі, частково знежирений сир або, ще краще, сироватковий білок. Сироватка - це низькокалорійний білок, багатий на незамінні амінокислоти. Також білок знижує апетит і допоможе вам втамувати голод між прийомами їжі.

Зберігати зволоженість

Пийте воду під час нічної роботи, щоб запобігти втомі, запорам або уповільненню руху транспорту, а також приборкати харчову тягу. Спробуйте випити в середньому, близько 3 літрів води протягом 24 годин.

Кофеїн моджо!

Занадто багато кофеїну під час вашої зміни може завадити вам добре спати після роботи. Уникайте напоїв з кофеїном (кава, чай, кола) за чотири-шість годин перед сном.

На закінчення

Тож адаптувати свої тренування до ритму вашого життя зводиться до одного: бути прагматичним.

  • Не використовуйте роботу як виправдання і замість цього пам’ятайте, що у вас є контроль і здатність адаптуватися, незалежно від ситуації.
  • Все це складається . Кожна маленька зміна. Кожен прийом їжі ви змінюєте Кожну хвилину вправи.
  • Сплануйте свій день: Витратьте 5 хвилин, визначаючи, що ви збираєтесь їсти і коли збираєтеся тренуватися. Таким чином, набагато більше шансів залишатись послідовним і мати хороші результати.