недолік

Ретельна дієта в рамках веганської дієти може змусити спортсмена перетворитися на спортсмена з калорійною та поживною дієтою однакової або кращої якості, ніж людина, яка цим не є.

Перед початком роботи рекомендуємо тим спортсменам-веганам проконсультуватися з розділом про веганські білки, доступні в Інтернеті MyProtein, оскільки це високоякісний рослинний білок. Ви можете знайти з білкових батончиків, веганської Омега 3, вітаміну В12, білка гороху, соєвого білка, рису тощо. Ви також можете отримати ці продукти MyProtein зі знижкою 25%, яку ми знайшли на веб-сайті CupoNation.

Протягом багатьох років веганська дієта асоціюється з дефіцитом харчових продуктів, дефіцитом білка та обмеженням калорій, переслідуючи тих, хто практикує її як несвідоме та ірраціональне. Роками пізніше ця теорія повністю демонтована Американською дієтологічною асоціацією, де з'ясовано, що «правильно сплановані вегетаріанські дієти, включаючи повністю вегетаріанські або веганські дієти, є здоровими, адекватними для харчування та можуть забезпечити користь для здоров'я при профілактиці та лікуванні деяких хвороби.

Він також додає, що «якщо вони добре сплановані, вони підходять для всіх етапів життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, дитинство та юність., а також для спортсменів".

Рослинних білків, достатньо для спортсмена?

Щоб досягти хороших показників під час занять спортом, незалежно від того, любитель ви або змагаєтесь, ви повинні носити дієта, багата білками (крупи, бобові та горіхи), мінерали (фрукти та овочі) і вуглеводи (бобові, злакові, фрукти та овочі).

Одним з найбільших міфів, які існують у веганстві, є саме це введений в організм білок не є повноцінним, що є помилковим, як пояснюють у цій статті дієтологи - дієтологи. Слід мати на увазі, що соя, лобода або амарант мають усі необхідні амінокислоти, які потрібні нашому організму. Соя забезпечує більше білка, ніж м’ясо (100 г сої забезпечить нас 36 г білка, тоді як 100 г яловичини - лише 20 г). Правда кажучи, що решта білка не містить усіх незамінних амінокислот, його можна отримати, комбінуючи, наприклад, поєднуючи бобові з горіхами, або бобові зі злаками. Як зазначає ваш веб-тренер-веган в Інтернеті, нижче ми покажемо список з різними сортами та комбінаціями продуктів, які необхідно зробити, щоб отримати повноцінний рослинний білок.

- Овочі: квасоля, сочевиця, горох, нут, соя ...

- Крупи: хліб, макарони, рис, овес, сухі сніданки, кукурудза, жито ...

- Горіхи та насіння: Арахіс, кеш'ю, мигдаль, насіння соняшнику, кунжут, гарбузове насіння, волоські горіхи ...

- Овочеве м'ясо та соєві продукти: соєве молоко, сейтан, тофу, темпе, овочеві гамбургери, овочеві ковбаси, овочеві холодні нарізки (фует, салямі ...) тощо ...

злакові білки та похідні (як рис, пшениця, кукурудза, овес) доповнюються білками бобових (сочевиця, квасоля, соя, нут, квасоля) або білок з горіхів (волоські горіхи, мигдаль, фісташки) та насіння (соняшник або кунжут) з білками бобових. Також споживання морські водорості, особливо спіруліна, це поширене явище у багатьох вегетаріанців, які забезпечують необхідні амінокислоти у веганському харчуванні.

Не обов’язково включати комплементарні білки під час кожного прийому їжі, якщо протягом дня включено різноманітні додаткові джерела білка.

Крім того, як рослинні білки мають нижчу засвоюваність, ніж тваринні білки, Спортсменам-вегетаріанцям рекомендується споживати приблизно на 10% більше білка, ніж поточні рекомендації спортсмена щодо білків. Це особливо цікаво для вегетаріанців з відносно низьким споживанням енергії.

Вуглеводи в прирості м’язової маси

За це відповідають вуглеводи тримати м’язи міцними. Якщо в раціоні буде достатньо вуглеводів, м’язи будуть повні глікогену і зможуть краще працювати під час тренувань. Вуглеводи - це основне джерело енергії для тіла та для збільшення та зміцнення розміру, вони повинні складати більшу частину споживання калорій силовим тренером. Приблизно 50-60 відсотків вашої CPD має бути у формі вуглеводів (кожен грам вуглеводів забезпечує 4 калорії). Складні вуглеводи, такі як овес, бобові, брокколі, шпинат, помідори, ягоди та соя, дуже корисні, вони підтримують стабільний рівень цукру в крові, надаючи вам більше енергії та сприяючи зростанню м’язів, як пояснюється на фантастичному веб-сайті бігунів з овочів.

Що реально впливає на ріст м’язової маси? Тренування і хороше відновлення. Очевидно, що тренування з високою інтенсивністю невід’ємно пов’язані із зростанням м’язової маси. На харчовому рівні буде потрібно більше енергоспоживання, а також дієта з достатньою кількістю вуглеводів, жирів, білків, вітамінів та мінералів для сприяння відновленню після тренування. Також момент споживання цих поживних речовин до, під час або після тренування буде ключовим для збільшення обсягу тренувань та сприяння максимальному одужанню.

Білкам зазвичай надається велике значення, але якщо взяти до уваги, що цей вид вправ вимагає участі гліколітичного метаболізму, ключовим буде вуглеводи:

- Якщо ми забезпечимо достатньо вуглеводів у раціоні, м’язи будуть повні глікогену і зможуть виконувати під час цього типу тренувань.

- Коли м’язового глікогену немає, організм відчуває, що йому не вистачає енергії для виконання своїх функцій, тому він активує катаболічні (руйнуючі) шляхи і інактивує творення або анаболізм. Таким чином,дефіцит глікогену поставить під загрозу якісне тренування і, отже, створення м’язової маси.

Потрібно також задовольнити потреби в білках. Як завжди, слід пам’ятати, що ваш внесок ІНДИВІДУАЛІЗОВАНИЙ, тобто він буде залежати від потреб кожного, але, ви повинні мати на увазі, що м’ясо - не єдине джерело білка.

Приклад повноцінної веганської дієти для спортсменів

Джерело: Veggie Runners. Я починаю з цього 4000 кал.

Сніданок

1 склянка (240 мл.) Соєвого молока (збагаченого) зі злаками для сніданку.
3 тости з варенням і тахіні.
помаранчевий сік.

Середина ранку

Струсіть з: 1 бананом, 1 склянкою (240 мл.) Соєвого молока (збагаченого) і 1 столовою ложкою очеретяного меду.

Обід

1 тарілка макаронних виробів з цільної пшениці з соусом з тофу, овочів та кешью.

Перекус

Вечеря

2 овочеві гамбургери. Подавайте з хлібом та помідорами та салатом.
1 великий шматок фрукта.

Перекус

Домашнє мюслі, виготовлене з горіхами, сухофруктами, сніданками. Подавати з соєвим йогуртом та тростинним сиропом.

Веганські елітні спортсмени

На все це, спортсмени високого рівня вирішили дотримуватися веганської дієти. Серед них слід зазначити Венера Вільямс, перший афроамериканський тенісист, який досяг першого місця у світовому рейтингу, який став веганом після діагнозу синдром Шегрена. Як вона, Серхіо Агуеро Він також зупинився на веганській дієті: «Мені довелося багато чого змінити, починаючи з їжі. Мені потрібен був здоровий спосіб життя ”, - сказав Кун. І так далі до безлічі видатних елітних спортсменів, таких як:

Мартіна Навралатінова: чемпіон світу з тенісу.

Едвін Мойсей: 8-річний чемпіон світу на 400 м з бар’єрами.

Андреас Келінг: Містер Міжнародний бодібілдінг.

Тоні Іннауер: стрибки на лижах Олімпійська золота медаль.

Інгра-манек: Чемпіон Німеччини з метання диска 1977-1982.

Мюррей Роуз: плавання потрійної золотої медалі у віці 17 років.

Соктт Юрек: багаторазовий переможець Ультрамарафону.

Дейв Скотт: шість разів переможець триатлону "Залізна людина".

Після вищезазначеного міф про те, що веганська дієта не сумісна зі спортом, руйнується, навпаки. Однак вам слід зв’язатися з професійним дієтологом, щоб проаналізувати ваш конкретний випадок та розробити для вас конкретну дієту. Кожне тіло відрізняється і вимагає споживання їжі відповідно до своїх потреб.

Для тих спортсменів-веганів ми рекомендуємо ознайомитися з розділом про веганські білки, доступні в Інтернеті MyProtein, оскільки це високоякісний рослинний білок. Ви можете знайти з білкових батончиків, веганської Омега 3, вітаміну В12, білка гороху, соєвого білка, рису тощо. Ви також можете отримати ці продукти MyProtein зі знижкою 25%, яку ми знайшли на веб-сайті CupoNation.